Жим від грудей стоячи — це гнучка та ефективна вправа, яка опрацьовує трицепси, плечі та м’язи грудей. Ця складна вправа виконується стоячи, що додає стабільності та активує додаткові м’язи для підтримки.
Жим від грудей стоячи слід завжди виконувати в хорошій формі та техніці, щоб отримати максимальну користь і уникнути травм. У міру того як ваша сила і форма покращуються, поступово збільшуйте навантаження.
Як виконувати жим від грудей стоячи?
Жим від грудей стоячи виконується наступним чином:
- Поставте ноги на ширину плечей і встаньте прямо.
- На висоті плечей тримайте штангу або набір гантелей долонями вперед.
- Зберігайте невеликий згин колін, залучаючи серцевину.
- Коли ви повністю витягнете руки перед собою, відіжміть гирі від тіла.
- Поверніться у вихідне положення поступово, зберігаючи контроль.
Чому ви повинні включити жим від грудей стоячи у свою програму?
Ознайомтеся з усіма цими перевагами, які дадуть вам багато причин включити жим від грудей стоячи у ваш розпорядок дня:
1) Розвиток м’язів грудей
Сила, розмір і рельєфність грудних м’язів посилюються завдяки цій вправі, яка спрямована в першу чергу на м’язи грудей. Це корисне тренування для розвитку чітко окреслених і рельєфних грудей.
2) Сила верхньої частини тіла
Жим від грудей стоячи – це складна вправа , яка опрацьовує плечі, трицепси та м’язи грудей. Це допомагає збільшити загальну силу верхньої частини тіла та функціональну форму, тренуючи ці м’язи в тандемі.
3) Активовані основні м’язи
Ця вправа включає в себе баланс і стабільність, що залучає м’язи кора. Під час тренування ядро намагається підтримувати тіло в стабільному стані, що сприяє зміцненню та стабільності кора.
4) Різноманітність і універсальність
Ця вправа пропонує гнучкість з точки зору обладнання та варіантів тренувань, оскільки її можна виконувати з гантелями, штангою або навіть з опорними стрічками. Він пропонує багато способів націлити м’язи грудей, дозволяючи змінювати хват, положення рук і діапазон рухів.
5) Функціональний фітнес
Жим від грудей стоячи імітує поштовхові дії, які ми виконуємо в повсякденному житті, наприклад відкривання важких дверей або переміщення важкого предмета. Ця вправа може підвищити функціональну підготовленість і полегшити виконання повсякденних завдань шляхом зміцнення м’язів, які використовуються під час цих рухів.
Варіанти жиму від грудей стоячи
1) Жим стоячи
Жим лежачи підвищує стабільність і залучення кора. Ви виконуєте вправу стоячи, а не лежачи на лаві.
Для підтримки вправи ця версія вимагає додаткової стабільності та залучає додаткові м’язи, включаючи ноги та кор. Його можна адаптувати відповідно до рівня вашої фізичної підготовки та наявного обладнання за допомогою штанги або гантелі.
2) Жим від грудей стоячи
Жим від грудей стоячи тримає м’язи грудей у напрузі. Щоб збільшити загальну силу, ви можете націлюватися на груди під різними кутами та задіяти стабілізуючі м’язи, використовуючи опір кабелю.
Встаньте спиною до кабельної машини, візьміться за ручки та штовхніть їх вперед з хорошою формою та контролем.
3) Жим гантелей від грудей стоячи
Жим гантелей від грудей стоячи є ідеальною заміною звичайному жиму лежачи . Оскільки кожна рука функціонує індивідуально, це вимагає стабільності, контролю та балансу.
Використовуючи гантелі, ви можете розширити діапазон рухів і опрацювати м’язи кора та стабілізатори плечей. Тримаючи гантелі в кожній руці на рівні плечей, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть гирі, зберігаючи свою форму.
4) Машина для жиму стоячи
Тренажер для жиму стоячи — це гібридна вправа, яка поєднує стійкість тренажера з перевагами стоячи.
Націлюючись на м’язи грудей, цей тренажер пропонує керовану дію, яка допомагає підтримувати хорошу форму та контроль. Відповідно до розміру та уподобань вашого тіла, відрегулюйте висоту сидіння та рукоятки та штовхайте ручки вперед, зберігаючи стійку позицію.
Жим від грудей стоячи покращує рівновагу та стабільність тіла, залучає м’язи грудей під різними кутами та залучає м’язи-стабілізатори. Щоб уникнути компромісу зі своєю технікою, використовуйте ваги, які є складними для вас, не жертвуючи своєю формою.
Залишити відповідь