Вправа «Пожежний кран», яку також називають чотириногим відведенням стегна, є ефективним рухом з власною вагою, який спеціально націлений на великий сідничний м’яз.
Окрім опрацювання сідничних м’язів, різні варіанти цієї вправи залучають м’язи кора та покращують загальний баланс і координацію тіла. Якщо виконувати їх регулярно, вправа з пожежним краном полегшує біль у спині, запобігає ризику травм, а також пропонує ряд інших переваг.
Хочете знати більше? Ось усе, що вам слід знати про пожежні гідранти, включно з їхніми перевагами, інструкціями та деякими найкращими варіантами вправ.
Як виконувати стандартну вправу проти пожежного гідранта?
Щоб отримати помітні переваги пожежних гідрантів , важливо використовувати правильну поставу та техніку. Неправильна форма не тільки буде націлена на неправильні групи м’язів, але й спричинить біль і травми.
Щоб виконати стандартну варіацію, вам потрібен лише килимок. Дотримуйтеся наведених нижче інструкцій.
- Почніть на четвереньках, коліна і долоні на підлозі. Переконайтеся, що плечі знаходяться вище рук, а стегна трохи вище колін.
- Задіяйте м’язи кора; тримайте погляд вниз і починайте рух.
- Підніміть праву ногу під кутом 45 градусів, тримаючи коліна під кутом 90 градусів. Опустіть ногу у вихідне положення та виконайте ще кілька повторень.
- Підніміть праву ногу, дотримуючись тієї ж процедури, і продовжуйте виконувати рівну кількість повторень.
У той час як стандартна варіація є легкою та ефективною, кілька модифікованих версій пожежного гідранта також можна зробити, щоб випробувати цільові м’язи ще більше.
Отже, як тільки ви освоїте стандартну варіацію, переходьте до більш складних, щоб посилити тренування.
Варіанти вправ пожежного гідранта
Ось огляд шести найкращих модифікованих варіантів вправи з пожежним гідрантом:
№ 1 Пожежний кран з опорною стрічкою
Виконання пожежного гідранта з використанням опорної стрічки дозволяє м’язам нижньої частини тіла, особливо сідничним м’язам і стегнам, працювати проти опору.
Зробити це:
- Натягніть пов’язку опору над колінами та встаньте на четвереньки. Тримайте спину прямо, дивіться вниз.
- Підніміть ліву ногу від тіла на 45 градусів і повільно відведіть її назад.
- Поміняйтеся сторонами та виконайте кілька повторень.
№ 2 Вправа пожежного гідранта з ручним підйомом
Цей варіант націлений на середній відділ , а також чудово підходить для зміцнення спини та постави.
Зробити це:
- Почніть на четвереньках і напружте м’язи кора.
- Підніміть праву ногу від тіла і одночасно підніміть ліву руку на дюйм над підлогою.
- Повторіть рух кілька разів, тримаючи руку над підлогою.
- Опустіться вниз і повторіть з лівою ногою і правою рукою.
#3 Удар пожежного гідранта
Виконання пожежного гідранта з ударом ноги кидає виклик м’язам, а також націлює на боки стегон.
Зробити це:
- Прийміть положення на карачках, тримаючи спину прямо і дивлячись вниз.
- Підніміть ліву ногу від тулуба, здійснюючи удари ногою та випрямляючи коліно, щоб витягнути ногу.
- Поверніть коліно у вихідне положення та повторіть ще кілька повторень.
№ 4 Пожежний гідрант з вантажами для щиколоток
Ваги для щиколоток ще більше викликають ноги та сідниці та змушують вас працювати інтенсивніше.
Це ускладнює підняття нижньої частини, тим самим більше націлюючи м’язи. Однак якщо ви новачок, почніть з низької ваги та уникайте перевантаження щиколоток.
Зробити це:
- Одягніть гантелі на щиколотки і встаньте на четвереньки.
- Тримайте спину прямо і дивіться вниз.
- Підніміть ліву ногу від тіла на 45 градусів і повільно відведіть її назад.
- Поміняйтеся сторонами та виконайте кілька повторень.
№5 Пожежний гідрант стоячий
Вправа стоячи з пожежним гідрантом зміцнює стегна, сідниці та середину та працює так само, як і звичайна вправа з пожежним гідрантом.
Однак цей варіант більш зручний для людей із болем у зап’ясті , оскільки він не передбачає балансування на руках.
Зробити це:
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Повільно зігніть праву ногу на 90 градусів і трохи нахиліть тулуб вперед.
- Напружте м’язи кора та підніміть ногу на 45 градусів, утримуючи решту тіла стабільною.
- Опустіть ногу у вихідне положення та виконайте ще кілька повторень, перш ніж змінити сторону.
№6 Пожежний гідрант з імпульсами
Додавання імпульсів також є чудовим способом ускладнити та ускладнити роботу пожежного гідранта.
Зробити це:
- Займіть стандартне положення пожежного гідранта на підлозі. Підніміть ногу від тіла.
- Замість того, щоб опускати ногу, виконайте рух пульсу вгору, використовуючи коліно. Підніміть коліно на дюйм або два вгору та виконайте кілька імпульсів.
- Опустіть ногу назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Отже, тепер, коли ви знаєте про ці дивовижні варіації вправ із пожежним краном, спробуйте додати їх до свого звичайного тренування для ніг , щоб досягти великих переваг для нижньої частини тіла.
Виконайте принаймні два підходи по десять повторень на кожну сторону та поєднуйте цю вправу з іншими складними рухами для повноцінного тренування нижньої частини тіла.
Залишити відповідь