Термін «присідання на міні» стосується конкретної вправи, яка націлена на м’язи нижньої частини тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Він включає в себе використання насадки протипіхотної міни, яка є штангою, розміщеною на цапфі або гільзі, що забезпечує обертальний рух.
Ось як ви можете виконувати присідання на міні
- Почніть з того, що помістіть один кінець штанги в насадку протипіхотної міни. Ви можете розташувати його в кутку або використати спеціальне кріплення для мін, якщо воно доступне.
- Навантажте протилежний кінець штанги обважнювальними пластинами відповідно до вашої сили та рівня фізичної підготовки. Почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте її, коли вам буде легше виконувати вправу.
- Тримайте пальці ніг спрямованими назовні, тримаючи ноги на ширині плечей. Встаньте обличчям до мінометного кріплення.
- Тримайте кінець штанги обома руками, притиснувши його до грудей.
- Підтримуйте ядро та зберігайте вертикальну поставу протягом усього руху.
- Опустіть тіло, зігнувши коліна та стегна.
- Переконайтеся, що ваша вага лежить на п’ятах, зберігаючи нейтральне положення хребта.
- Продовжуйте опускатися, доки ваші стегна не будуть паралельні землі або трохи нижче, переконавшись, що коліна залишаються на одній лінії з пальцями ніг.
- Зупиніться на мить у нижній частині присідання, потім проштовхніть п’яти, щоб розігнути коліна та стегна, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть рух бажану кількість повторень.
Чи присідання з протипіхотними мінами кращі за присідання зі штангою?
І присідання на міні, і присідання зі штангою є ефективними вправами, спрямованими на м’язи нижньої частини тіла, але вони мають деякі відмінності. Вибір між ними залежить від ваших конкретних цілей, уподобань і наявного обладнання. Ось кілька факторів, які слід враховувати:
Стабільність
Варіація наземної міни пропонує більш стабільний і контрольований рух порівняно з присіданнями зі штангою. Фіксована точка повороту кріплення протипехотної міни може допомогти зберегти баланс і зменшити навантаження на поперек. Це може бути корисним для початківців або людей з обмеженими можливостями пересування.
Активація ядра
Присідання проти наземних мін вимагають більшої активації ядра через дію обертальних сил. Зміщене навантаження ставить під сумнів стабільність ядра , що може бути корисним для розвитку міцності та стабільності ядра.
Спільний стрес
Присідання зі штангою зазвичай більше навантажують коліна, стегна та нижню частину спини через прямий розподіл навантаження. Варіант протипехотної міни, з іншого боку, розподіляє навантаження по-іншому і може бути підходящою альтернативою для людей із проблемами суглобів або тих, хто хоче зменшити стрес у певних областях.
Вага
Присідання зі штангою дозволяють навантажувати більшу вагу, що робить їх ідеальними для розвитку сили та потужності. Незважаючи на те, що присідання з протипіхотними мінами є складними, вони можуть мати обмеження щодо кількості ваги, яку ви можете навантажити на штангу, через офсетний характер вправи.
Яка різниця між присіданнями на мінах і присіданнях з мінами?
Основна відмінність між присіданнями на мінах і присіданнях з мінами полягає в моделі рухів і націлених м’язах:
Присідання проти наземних мін
Під час присідань на мінах ви виконуєте рух навпочіпки зі штангою, розміщеною на мінному кріпленні. Штанга розташована перед вашим тілом, і ви присідаєте, тримаючись за кінець штанги. Ця вправа в першу чергу націлена на чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідниці та інші м’язи ніг. Він також працює над залученням ядра для кращої стабільності.
Присідання з наземними мінами
Присідання з наземними мінами – це варіант, коли штанга розташована позаду вашого тіла, а не спереду. У цій вправі ви відвертаєтеся від міни, тягнетеся вниз і тримаєте штангу верхньою рукою.
Після цього ви виконуєте рух навпочіпки, опускаєте тіло вниз, а потім піднімаєтеся через п’яти, щоб піднятися. Присідання з протипіхотними мінами в першу чергу спрямовані на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, але вони також можуть меншою мірою залучати верхню частину спини та задній ланцюг.
Підводячи підсумок, ключовою відмінністю між присіданнями з протипіхотними мінами та присіданнями з протипіхотними мінами є положення штанги по відношенню до вашого тіла. У звичайному варіанті гри зі штангою штанга знаходиться попереду, а при присіданні з протипехотною міною штанга розташована позаду вас.
Обидві вправи можуть бути ефективними для розвитку сили ніг і гіпертрофії м’язів, тому ви можете вибрати ту, яка відповідає вашим цілям і вподобанням.
Залишити відповідь