Немає однозначної відповіді на те, чи тренування преса стоячи краще за інші типи вправ для преса. Ефективність вправи залежить від різних факторів, зокрема вашого рівня фізичної підготовки, цілей і особистих уподобань.
Тренування для преса стоячи пропонують деякі унікальні переваги. Вони можуть задіяти кілька груп м’язів, включаючи кор, спину, стегна та ноги, що робить їх більш функціональними та динамічними порівняно з традиційними вправами на підлозі. Вправи стоячи також зменшують навантаження на шию та нижню частину спини, що може бути корисним для людей із уже наявними захворюваннями або дискомфортом у цих областях. Крім того, вправи стоячи можуть бути зручними, оскільки вам не потрібно лежати на підлозі.
Щоб досягти найкращих результатів, зазвичай рекомендується включати різноманітні вправи, які спрямовані на весь ядро, включаючи тренування як на підлозі, так і стоячи. Такий підхід допомагає задіяти всі м’язи кора під різними кутами та по-різному випробувати їх.
Вправи для додавання в тренування преса стоячи
Тренування преса стоячи може бути зручним і ефективним способом націлити м’язи живота без необхідності лягати на підлогу. Ось проста програма тренувань для преса стоячи , яку ви можете спробувати:
Кранчі стоячи
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки злегка торкніться голови. Скоротіть м’язи преса та витягніть верхню частину тіла вперед, підводячи лікті до колін. Затримайте скорочення на мить, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 повторів.
Косі скручування
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки витягніть прямо перед собою, паралельно землі. Поверніть тулуб праворуч, обертаючись на ногах, і протягніть лівий лікоть через тіло до правого боку. Поверніться у вихідне положення, потім поверніться вліво, проводячи правий лікоть через тіло до лівого боку. Чергуйте сторони, загалом виконуючи 12-15 повторень на кожну сторону.
Стоячи на велосипеді
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки заведіть за голову, лікті розведіть в сторони. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, одночасно повертаючи тулуб праворуч, підтягуючи правий лікоть до коліна. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку, піднімаючи ліве коліно до правого ліктя, одночасно обертаючи вліво. Продовжуйте чергувати сторони по 12-15 повторень на сторону.
Бічні нахили стоячи
Тримайте ноги на ширині плечей, а руки на стегнах. Тримаючи спину прямо, нахиліться вправо, проведіть праву руку вниз по стегну, а ліву витягніть над головою. Задіяйте косі м’язи правого боку, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку, ковзаючи лівою рукою вниз по стегну і витягаючи праву руку над головою. Виконайте 12-15 повторів на кожну сторону.
Стояча дошка
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Задіяйте м’язи кора і повільно нахиліться вперед, спираючись на стегна, тримаючи спину прямою. Зупиніться, коли ваше тулуб буде паралельно підлозі, а тіло утворить пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини, зосереджуючись на тому, щоб м’язи преса були задіяні та зберігалася правильна постава.
Приклади вправ стоячи на прес з обтяженнями
Додавання обважнювачів у тренування для преса стоячи може додати додатковий виклик і допомогти вам збільшити силу ваших основних м’язів . Ось кілька вправ, які можна виконувати з обтяженнями для тренування живота стоячи:
Стоячи російські повороти
Тримайте гантелі, гирі або тарілку з обтяженнями обома руками перед грудьми. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Займіться серцевиною та поверніть тулуб праворуч, переносячи вагу на праву сторону тіла. Зробіть коротку паузу, потім поверніться вліво, переносячи вагу в ліву сторону тіла. Повторіть по 12-15 повторень на кожну сторону.
Стоячі дроворуби
Тримайте двома руками гантель або медичний м’яч. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть з високої ваги над правим плечем. Займіться серцевиною та поверніть тулуб по діагоналі через тіло, опустивши вагу до лівого стегна. Поверніться у вихідне положення перед початком другого повторення. Потім поміняйтеся сторонами і виконайте таку ж кількість повторів з іншого боку.
Бічні хрускіти стоячи
У правій руці тримайте гантель або гирю. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а праву руку витягніть над головою. Займіться серцевиною і нахиліться в праву сторону, ковзаючи вагою вниз по правій нозі. Тримайте ліву руку витягнутою вбік для рівноваги. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12-15 повторень. Потім поміняйтеся сторонами і виконайте таку ж кількість повторів з іншого боку.
Зрештою, найефективніше тренування для преса стоячи – це те, яке вам подобається і яке ви можете постійно включати у свій розпорядок фітнесу. Важливо вибрати вправи, які відповідають вашим цілям, відповідають вашому рівню фізичної підготовки та враховують будь-які фізичні обмеження чи стани, які у вас можуть бути.
Залишити відповідь