Комплексні вправи для плечей чудово підходять для націлювання на декілька груп м’язів і сприяння загальної сили та стабільності. Найчастіше рекомендується додавати складні вправи до програм тренувань, щоб опрацьовувати декілька груп м’язів одночасно.
Однак, якщо у вас є час, щоб включити в свій розпорядок як комплексні, так і ізоляційні вправи, то ви повинні це зробити.
Ефективні комплексні вправи для плечей
Жим над головою (штанга або гантель)
Ця вправа націлена на дельтовидні м’язи (особливо передню та середню головки), а також на трицепс. Почніть з ваги на рівні плечей, натисніть на неї над головою, а потім знову опустіть.
Push Press
Подібно до жиму над головою, поштовх передбачає використання легкого руху ніг, щоб створити імпульс і допомогти вам підняти більшу вагу. В першу чергу він опрацьовує передні та середні дельти, трицепси та верхню частину грудей.
Прибирання та жим штанги
Це динамічна вправа, яка поєднує в собі елементи силового жиму та жиму над головою. Він задіює плечі, верхню частину спини, лапи та ноги. Почніть зі штанги на підлозі, вибуховим рухом підніміть її до плечей (прибирайте), а потім натисніть над головою.
Підтягування/підтягування
Ці складні вправи в першу чергу опрацьовують м’язи спини, але вони також задіюють плечі, особливо задні дельтовидні м’язи. Візьміться за гриф верхнім хватом для підтягувань або нижнім хватом для підтягувань, підтягуйтесь, доки ваше підборіддя не відійде від грифа, а потім опустіться вниз.
Жим гантелей плечем
Сядьте або встаньте з гантелями на рівні плечей, долонями вперед. Натискайте гантелі над головою, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, а потім опустіть їх назад до рівня плечей. Ця вправа в першу чергу спрямована на всі дельтовидні м’язи.
Ізолюючі вправи для плечей, про які вам варто знати
Ізоляційні вправи для плечей більш конкретно спрямовані на дельтоподібні м’язи, дозволяючи вам зосередитися на формуванні м’язів і збільшенні сили плечей. Ось кілька ефективних вправ для ізоляції плечей:
Бічні підняття
Встаньте з гантелями з боків, долонями всередину. Тримаючи руки прямими, розводьте гантелі в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей. Повільно опустіть їх назад. Ця вправа в першу чергу спрямована на середні дельти.
Передні підняття
Тримайте гантелі перед стегнами, долонями до тіла. Підніміть гантелі прямо перед собою, поки вони не досягнуть рівня плечей, тримаючи руки прямими. Контролюйте рух, опускаючи гирі. Ця вправа в першу чергу націлена на передні дельтовидні м’язи.
Задні дельтоподібні мушки
Зігніться в стегнах з гантелями в кожній руці, долонями всередину. Тримаючи спину рівною та злегка зігнутими в ліктях, розводьте гантелі в сторони, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Під час виконання руху стискайте лопатки разом. Ця вправа націлена на задні дельти.
Вертикальні ряди
Тримайте штангу або гантелі перед стегнами верхнім хватом, руки трохи вужчі, ніж на ширині плечей. Підніміть вагу прямо вгору, тримаючи її близько до тіла, поки вона не досягне рівня підборіддя. Контрольно опустіть вагу. Вертикальні ряди націлені на середні та передні дельти, а також на верхні пастки.
Виконуючи вправи на ізоляцію плечей, важливо використовувати контрольовані рухи, підтримувати правильну форму та вибирати ваги, які кидають вам виклик, не жертвуючи технікою. Почніть з менших ваг і поступово збільшуйте, коли вам стане комфортно виконувати вправи. Як завжди, якщо ви новачок у цих вправах або маєте якісь сумніви, проконсультуйтеся з фахівцем з фітнесу.
Вам слід виконувати комплексні чи ізолюючі вправи?
Як комплексні вправи для плечей, так і ізолюючі вправи мають свої переваги та служать різним цілям у комплексній програмі тренувань. Вибір між ними залежить від ваших конкретних цілей, рівня фізичної підготовки та особистих уподобань. Давайте розглянемо переваги кожного.
Складені вправи
Ось переваги комплексних вправ:
Ефективне використання часу
Комплексні вправи для плечей одночасно задіють кілька груп м’язів, що дозволяє опрацьовувати декілька м’язів одним рухом. Це може заощадити час, особливо якщо у вас напружений графік.
Функціональна міцність
Комплексні вправи для плечей імітують реальні рухи та сприяють розвитку загальної сили та координації. Вони покращують вашу здатність виконувати повсякденні дії та рухи, характерні для спорту.
Гормональна відповідь
Складні вправи для плечей, такі як присідання та станова тяга, стимулюють вивільнення гормону росту та тестостерону, що може сприяти зростанню м’язів і загальному збільшенню сили.
Спалювання калорій
Оскільки комплексні вправи для плечей включають більші групи м’язів, вони, як правило, спалюють більше калорій під час тренування, що робить їх корисними для схуднення або спалювання жиру.
Ізолюючі вправи
Ось переваги ізолюючих вправ:
Цілеспрямований розвиток м’язів
Ізолюючі вправи дозволяють вам конкретно націлитися на певну групу м’язів і зосередитися на ній. Це може бути корисним для розвитку чіткості м’язів, виправлення дисбалансу та вирішення слабких місць.
Ізоляція та контроль м’язів
Ізолюючі вправи допомагають вам розвинути зв’язок розуму та м’язів і покращити контроль над окремими м’язами. Це може бути корисним для цілей реабілітації або підвищення симетрії м’язів.
Варіації та налаштування
Ізолюючі вправи пропонують широкий спектр варіацій, що дозволяє вам налаштувати тренування для певних м’язів або груп м’язів відповідно до ваших потреб і цілей.
Ефективним підходом може стати включення складених вправ на плечі та ізолюючих вправ у ваш розпорядок дня. Почніть зі складних вправ для плечей, щоб задіяти кілька груп м’язів і створити міцну основу сили та стабільності. Потім доповніть ізоляційними вправами для націлювання на певні м’язи та попрацюйте над чіткістю м’язів або дисбалансом. Точна комбінація залежатиме від ваших цілей і часу, який ви маєте на тренування.
Пам’ятайте, що важливо віддавати перевагу правильній формі, поступово збільшувати вагу та прислухатися до свого тіла, щоб запобігти травмам та оптимізувати результати. Консультація з фітнес-професіоналом також може допомогти вам розробити індивідуальний план тренувань на основі ваших конкретних потреб і цілей.
Залишити відповідь