Найкраща розтяжка плечей, щоб збільшити рухливість і полегшити біль

Найкраща розтяжка плечей, щоб збільшити рухливість і полегшити біль

Розтяжка для плечей — чудовий спосіб полегшити пекучий біль, який ви відчуваєте під час рухів плечем. Чи відчував він коли-небудь біль або занадто жорсткість під час обертання плеча або виконання звичайної роботи? Не хвилюйтеся, ми обговоримо деякі розтяжки плечей, які ви можете зробити для досягнення хорошого здоров’я плечей.

Біль або скутість плечей є поширеною проблемою багатьох людей. Дослідження показують, що він вражає 18-26% дорослих. Це також проблема для високофункціональних спортсменів. Це пов’язано з недостатньою рухливістю та іншими ускладненнями, які можуть виникнути в плечах. Тоді чи є для цього рішення?

У цій статті про розтяжку плечей ми обговоримо два важливі аспекти: як позбавити себе від болю в плечах і як збільшити рухливість плечей.

Розтягування плечей для усунення болю

Це п’ять простих розтяжок для плечей, які ви можете робити, щоб зменшити біль у плечах будь-коли та будь-де.

Тривалість – 3-4 рази на тиждень

Виконуйте кожну розтяжку 3-5 разів. Робити їх можна два-три рази на день.

1. Розтягування грудей

  • · Протягніть ліву руку на грудях.
  • · Тримайте ліву руку за згин правого ліктя.
  • · Утримуйте це положення від 30 секунд до однієї хвилини залежно від розтягнення, яке ви відчуваєте.
  • · Повторіть це з іншою рукою.
(Зображення через Pexels/Andrea Piacquadio)
(Зображення через Pexels/Andrea Piacquadio)

2. Твіст сидячи

  • · Сядьте на стілець обличчям вперед.
  • · Поверніть тіло вліво і заведіть ліву руку за талію.
  • · Витягніть шию вліво.
  • · Покладіть праву руку на ліве стегно.
  • · Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
  • · Повторіть з іншою стороною.
(Зображення через Pexels/RF._.studio)
(Зображення через Pexels/RF._.studio)

3. Плече коло

  • · Витягніть праву руку, ліву опустіть.
  • · П’ять разів по колу від плечового суглоба за годинниковою стрілкою.
  • · Потім обведіть проти годинникової стрілки від плечового суглоба п’ять разів.
  • · Повторіть з іншою стороною.
(Зображення через Pexels/Ketut Subiyanto)
(Зображення через Pexels/Ketut Subiyanto)

4. Розтяжка стіни

  • · Поставте правий лікоть на стіну під кутом 90 градусів з вашою рукою.
  • · Зробіть крок правою ногою вперед і плавно нахиліться.
  • · Утримуйте положення розтягування протягом 30 секунд.
  • · Повторіть з іншою рукою.
(Зображення через Pexels/RDNE Stock project)
(Зображення через Pexels/RDNE Stock project)

5. Розширення грудної клітки

  • · Тримаючи гімнастику, відведіть обидві руки позаду.
  • · Підніміть підборіддя і підніміть руки.
  • · Це повинно розтягнути ваші плечові суглоби та грудну клітку.
  • · Затримайтеся на 15-20 секунд.
  • · Повторіть три-п’ять разів.
(Зображення через Pexels/Andrea Piacquadio)
(Зображення через Pexels/Andrea Piacquadio)

Рухливість плеча

Рухливість плечей важлива як для функціонування, так і для зміцнення плечових м’язів і суглобів. Збільшення рухливості може призвести до покращення здоров’я плечей і загальної продуктивності в майбутньому. Хоча вищезазначені розтяжки для плечей можуть допомогти покращити здоров’я плечей, ось чотири розширені розтяжки для плечей, щоб покращити їх гнучкість.

1. Мертвий висить

  • · Візьміться за перекладину.
  • · Виставивши долоню вперед, звисайте зі штанги.
  • · Зависнути на 10 секунд.
  • · Збільшення часу з прогресуванням.
(Зображення через Pexels/Віктор Фрейтас)
(Зображення через Pexels/Віктор Фрейтас)

2. Вагові кола

  • · Візьміть 2-фунтову пластину або гантелі в кожну руку.
  • · Тримайте руки вниз з обох боків.
  • · Підніміть їх над головою і опустіть назад.
  • · Повторіть це 8-10 разів.
(Зображення через Pexels/Anete Lusina)
(Зображення через Pexels/Anete Lusina)

3. Поза собаки вниз

  • · Опустіть руки на килимок із зігнутого положення.
  • · Тримайте руки на відстані плечей.
  • · Притисніть пальці ніг до підлоги.
  • · Тримайте підколінні сухожилля та лікті прямо.
  • · Утримуйте положення 30 секунд.
  • · Повторіть три-п’ять разів.
(Зображення через Pexels/Gustavo Fring)
(Зображення через Pexels/Gustavo Fring)

4. Плечові проходи

  • · Тримайте руками палицю або гімнастичну стрічку.
  • · Тримайте руки на відстані плечей.
  • · Повільно підніміть руки над головою.
  • · Утримуйте його 10 секунд.
  • · Повторіть п’ять-шість разів.
(Зображення через Pexels/Scott Webb)
(Зображення через Pexels/Scott Webb)

Розтяжка плечей може допомогти таким чином:

  • · Зменшити біль у плечі
  • · Збільшення рухливості плеча
  • · Запобігання травми плеча
  • · Збільшити діапазон рухів плечей

Біль у плечі можна зменшити, виконуючи ці розтяжки, які можуть збільшити рухливість плечей, покращуючи гнучкість у суглобах і м’язах. Однак завжди рекомендується звертатися до професійного фізіотерапевта, якщо ви відчуваєте тривалий біль під час виконання цих розтяжок.

Тож будьте в безпеці та не відчувайте болю в плечі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *