Ви прагнете зміцнити сідничні м’язи та створити рельєфну нижню частину тіла? Не дивіться далі, ніж потужна вправа, відома як «Сідничний міст зі штангою». Цей динамічний рух спрямований на сідничні м’язи, допомагаючи вам досягти підтягнутої та стрункої задньої частини.
У цій статті ми розповімо про переваги сідничного моста зі штангою, як його правильно виконувати та на які м’язи він спрямований. Будьте готові вийти на новий рівень розвитку сідниць!
Що таке сідничний міст зі штангою?
Ця вправа — ефективна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована в першу чергу на сідничні м’язи . Це включає в себе підняття стегон від землі, тримаючи ноги на посаді, а штанга лежить на стегнах.
Залучаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор, ця вправа може допомогти вам досягти сильної та чітко окресленої спини.
Як виконувати сідничний міст зі штангою
- Встановіть лавку або сходинку і розташуйте її горизонтально.
- Сядьте на землю, притулившись спиною до лави, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, а штангу розташуйте вздовж стегна.
- Займіться серцевиною та натисніть на п’яти, щоб відірвати стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
- Стисніть сідничні м’язи вгорі і затримайтеся на коротку паузу.
- Повільно опустіть стегна у вихідне положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Переваги гри зі штангою
Зміцнення сідничних м’язів : ця вправа є дуже ефективною для активації та зміцнення сідничних м’язів. Це також сприяє підвищенню потужності та стабільності в рухах нижньої частини тіла.
Покращена постава : націлюючись на сідничні м’язи та серцевину, ця вправа допомагає покращити поставу та вирівняти хребет, зменшуючи ризик болю в попереку.
Підвищення спортивних результатів : сильні сідничні м’язи відіграють важливу роль у різних видах спорту та діяльності, включаючи біг, стрибки та підйом. Включення цієї вправи у ваш розпорядок дня може покращити ваші загальні спортивні результати.
Краща рухливість стегон : виконання цієї вправи допомагає покращити розгинання стегон , що важливо для таких видів діяльності, як ходьба, біг і присідання.
Запобігання травмам : зміцнення сідничних м’язів може допомогти запобігти травмам, забезпечуючи стабільність і підтримку стегон, колін і попереку.
Опрацьовані м’язи в сідничних перемичках штанги
Ця вправа в першу чергу націлена на такі м’язи:
Великий сідничний м’яз : найбільший сідничний м’яз, який відповідає за розгинання стегна та загальну силу сідничного м’яза.
Підколінні сухожилля : розташовані на задній частині стегон, підколінні сухожилля працюють разом із сідничними м’язами, розгинаючи стегна та стабілізуючи нижню частину тіла.
Корисні м’язи : під час виконання ваші корінні м’язи залучаються, щоб стабілізувати хребет і підтримувати правильну форму.
Квадріцепси : хоча це не основний фокус, чотириголові м’язи допомагають розгинати коліна під час цієї вправи.
Включіть сідничні мости зі штангою у свій розпорядок фітнесу
Щоб максимізувати переваги, спробуйте включити їх у тренування для нижньої частини тіла або сідниць. Почніть з ваги, яка кидає вам виклик, але дозволяє підтримувати належну форму, а потім повільно та поступово збільшуйте вагу, коли ви набираєте сили та впевненості.
Не забудьте розім’ятися перед виконанням цієї вправи та прислухайтеся до підказок свого тіла під час руху.
Якщо ви прагнете побудувати сильнішу та рельєфнішу задню частину м’язів штанги, сідничний міст зі штангою – це вправа, яку ви повинні спробувати. Діяючи на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевину, це допомагає покращити вашу силу , стабільність і загальні спортивні результати.
Включіть цю вправу у свій розпорядок фітнесу та готуйтеся виконувати цю вправу з упевненістю та гордістю!
Залишити відповідь