Найкраще тренування плечей для маси спрямоване на розвиток усіх трьох головок плечей, одночасно забезпечуючи рухливість. Коли ви починаєте суворо дотримуватися найкращого тренування для плечей для маси, вам потрібно знати правильні вправи, як правильно нарощувати м’язи та м’язи, які утворюють ваші плечі.
Найкращі вправи для найкращого тренування плечей для маси
У будь-якому найкращому тренуванні плечей для збільшення маси важливо включати різноманітні вправи, спрямовані на різні м’язові волокна плечового комплексу. Ось зразок найкращого тренування плечей для маси, яке може допомогти вам досягти збільшення маси:
Прес над головою
Комплексні вправи в найкращому тренуванні плечей для маси спрямовані на всі три головки дельтовидних м’язів, які є основними м’язами плечей. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень, використовуючи штангу або гантелі.
Бічні підйоми гантелей
Ця вправа націлена на медіальну головку дельтовидних м’язів, допомагаючи створити ширину та округлість плечей. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень, зосереджуючись на контрольованій і строгій формі.
Зворотні польоти з нахиленою гантеллю
Ця вправа націлена на задні дельтовидні м’язи, якими часто нехтують, але вони мають вирішальне значення для загального розвитку плечей. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень, злегка зігніть коліна і рівну спину.
Вправи зі штангою
Ця вправа в найкращому тренуванні плечей для маси в першу чергу націлена на медіальний і передній дельтовидні м’язи, а також на верхні плечі. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень, тримаючи лікті вище за передпліччя протягом усього руху.
Арнольд Прес
Названа на честь Арнольда Шварценеггера , ця вправа задіює всі три головки дельтовидних м’язів і забезпечує повний діапазон рухів. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень, використовуючи гантелі.
Push Press
Ця складна вправа спрямована не лише на плечі, але й на трицепси та м’язи верхньої частини грудей. Виконайте 3-4 підходи по 6-10 повторень, використовуючи штангу або гантелі.
Пояснення анатомії плеча
Тепер, коли ви знаєте вправи для найкращого тренування плечей для маси, настав час дізнатися про анатомію плеча.
Плече – це складний суглоб, що складається з кісток, м’язів, зв’язок і сухожиль, які працюють разом, щоб забезпечити широкий діапазон рухів і стабільність. Основні кістки та структури, задіяні в анатомії плеча:
Ключиця (ключиця)
Ключиця – це довга кістка, яка з’єднує грудину (грудну кістку) з лопаткою (лопаткою). Це допомагає стабілізувати плечовий суглоб і забезпечує точку прикріплення для різних м’язів.
Лопатка (лопатка)
Лопатка – це кістка трикутної форми, розташована у верхній частині спини. Він з’єднується з плечовою кісткою (кісткою плеча) і ключицею. Лопатка забезпечує поверхню для прикріплення м’язів і допомагає рухатися та підтримувати стабільність плечового суглоба.
Плечова кістка (кістка плеча)
Плечова кістка — це довга кістка плеча, яка утворює основну частину плечового суглоба. Він з’єднується з лопаткою, утворюючи плечово-плечовий суглоб, який є основним суглобом, відповідальним за рух плеча.
Гленогумеральний суглоб
Плечово-плечовий суглоб, також відомий як плечовий суглоб, — це кулькоподібний суглоб, утворений головкою плечової кістки та суглобовою порожниною лопатки. Він дозволяє здійснювати широкий діапазон рухів, включаючи згинання, розгинання, відведення, приведення, внутрішню та зовнішню ротацію та циркумдукцію.
Обертальна манжета
Обертальна манжета — це чотири м’язи та їхні сухожилля, які оточують плечовий суглоб і працюють над його стабілізацією. До цих м’язів належать надостна, підостна, мала та підлопаткова м’язи. Обертальна манжета допомагає утримувати головку плечової кістки на місці, забезпечує стабільність суглоба та допомагає рухати плечем.
Дельтоподібний м’яз
Дельтоподібний м’яз – це великий м’яз трикутної форми, який покриває плечовий суглоб. Він складається з трьох головок: передньої (передньої), середньої (бічної) і задньої (задньої). Дельтоподібний м’яз відповідає за відведення, згинання та розгинання плеча.
Акроміально-ключичний (АК) суглоб
АС-суглоб розташований у місці з’єднання ключиці з акроміальним відростком лопатки. Це забезпечує стабільність і дозволяє обмежити рух лопатки.
Коракоїдний відросток
Коракоїдний відросток — це кістковий виступ на лопатці, який служить місцем прикріплення для різних м’язів, зв’язок і сухожиль, які беруть участь у русі та стабільності плеча.
Як наростити м’язи плечей
Щоб ефективно виконати найкраще тренування плечей для маси, також відомої як дельтовидні м’язи, вам потрібно буде поєднати цілеспрямовані вправи, правильне харчування та адекватний відпочинок. Ось покрокова інструкція, яка допоможе вам розвинути м’язи плечей:
Прогресивне перевантаження
Щоб стимулювати ріст м’язів, прогресивне перенавантаження впливає на інтенсивність і ваші тренування з часом. Цього можна досягти, поступово збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте, кількість підходів і повторень, або використовуючи передові техніки, такі як дроп-сети або суперсети. Постійні навантаження на м’язи сприятимуть зростанню та збільшенню сили.
Використовуйте правильну форму
Правильна форма має вирішальне значення для максимального залучення м’язів і мінімізації ризику травм. Зосередьтеся на виконанні кожної вправи з чіткою технікою, наголошуючи на контрольованих рухах і повному діапазоні рухів.
Надайте пріоритет складним вправам
Складні вправи , такі як жим над головою, задіюють кілька груп м’язів, у тому числі плечі, що дозволяє піднімати більшу вагу та стимулювати загальний ріст м’язів.
Доповніть ізоляційними вправами
Додайте ізолюючі вправи до свого найкращого тренування для плечей для маси, які спеціально спрямовані на дельтовидні м’язи під різними кутами. Це включає такі вправи, як бічні підйоми, задні дельти та передні підйоми. Ці вправи допомагають ізолювати та зосереджуватися на певних частинах плечей, сприяючи збалансованому розвитку.
Забезпечте правильне харчування
Адекватне харчування має важливе значення для росту м’язів. Дотримуйтесь добре збалансованої дієти, яка містить достатню кількість білка для відновлення та росту м’язів. Включіть у свою їжу нежирні джерела білка, такі як курка, риба, тофу або білковий порошок. Також переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб підтримувати тренування та сприяти росту м’язів.
Відпочивайте та відновлюйтеся
Між тренуваннями дайте м’язам плечей час відновитися. Прагніть відпочити 48-72 години, перш ніж знову працювати з тією ж групою м’язів. У цей час зосередьтеся на якісному сні, оскільки він відіграє життєво важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.
Пам’ятайте, що нарощування м’язів вимагає часу та послідовності . Будьте терплячими, дотримуйтеся своїх найкращих тренувань для плечей для збільшення маси та за потреби відкоригуйте свій розпорядок, щоб продовжувати навантажувати свої м’язи. Консультація з кваліфікованим фітнес-професіоналом також може надати індивідуальні рекомендації та переконатися, що ви на правильному шляху до формування міцних і добре розвинених м’язів плечей.
Залишити відповідь