Вигнуті локони, також відомі як EZ bar curs або preacher curs, є популярною вправою для націлювання на м’язи біцепса. Вигнута дужка, яку також називають дугою EZ через її форму, оснащена рукоятками під кутом, які забезпечують більш зручний хват. Це зменшує навантаження на зап’ястки та лікті, коли ту саму вправу виконують із прямою штангою.
Як виконувати вигнуті локони
Ось як можна правильно виконати вигнуті локони:
- Почніть з вибору вигнутої планки та навантаження на неї відповідної ваги. Почніть з ваги, яка дозволяє підтримувати правильну форму, і поступово збільшуйте вагу, коли вам стане комфортніше.
- Встаньте прямо, тримайте ноги на ширині плечей, а коліна повинні бути злегка зігнуті. Візьміться за вигнуту штангу хватом знизу (долоні дивляться вгору), а руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші лікті повинні бути близько до тулуба.
- Утримуючи плечі нерухомо, видихніть і вигніть штангу вперед, скорочуючи біцепси. Продовжуйте піднімати, доки штанга не опиниться на рівні плечей, а ваші біцепси не будуть повністю скорочені. Стисніть біцепс у верхній частині руху для максимального ефекту.
- Затримайтеся в скороченому положенні на короткий час, зберігаючи напругу в біцепсі.
- Вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення, зберігаючи контроль. Повністю витягніть руки, але не розмикайте лікті, щоб зберегти напругу в біцепсах.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Нижче наведено кілька порад щодо ефективного виконання локонів з вигнутою стрижнею:
- Під час руху тримайте плечі нерухомо. Єдиним суглобом, задіяним у вправі, повинен бути ліктьовий.
- Зберігайте контрольовані та плавні рухи, піднімаючи та опускаючи штангу.
- Уникайте використання надмірного імпульсу або розгойдування тіла, щоб підняти вагу. Зосередьтеся на ізоляції та залученні м’язів біцепса.
- Виконуйте вправу контрольовано, наголошуючи на ексцентричній (опусканні) фазі, щоб максимізувати м’язову активацію та ріст.
- Важливо використовувати правильну форму і уникати надмірної ваги.
- Почніть з менших ваг і зосередьтеся на поступовому перевантаженні, коли станете сильнішими.
Які м’язи націлені під час вигнутих кучерів?
Вигнуті завитки в основному спрямовані на двоголовий м’яз плеча, який розташований на передній частині плеча. Двоголовий м’яз плеча відповідає за згинання ліктьового суглоба і супінацію передпліччя (поворот долоні вгору).
Окрім м’язів біцепса , вигнуті локони також залучають інші м’язи як стабілізатори та синергісти, щоб допомогти у русі. Ці м’язи включають:
Brachialis
Цей м’яз лежить під двоголовим м’язом плеча і відповідає за згинання ліктя. Вигнуті завитки ефективно націлюють плечовий м’яз, допомагаючи розвинути розмір і силу цього м’яза.
Брахіорадіаліс
Плечепроменева м’яз – це м’яз, що проходить уздовж передпліччя. Це допомагає при згинанні ліктьового суглоба та меншою мірою активується під час згинання дужок.
М’язи передпліччя
У той час як вигнуті локони зосереджені головним чином на м’язах плеча, м’язи передпліччя, такі як променевий згинач зап’ястя, ліктьовий згинач зап’ястя та великий пронатор, також беруть участь у підтримці зчеплення та стабільності під час виконання вправи.
Варіації вигнутих локонів
Є кілька варіантів вигнутих локонів, які ви можете включити у свої тренування, щоб націлити м’язи біцепса під різними кутами та додати різноманітності у тренування. Ось три популярні варіації:
Вигнуті локони широким хватом
Замість того, щоб тримати вигнуту гриф хватом на ширині плечей, ви можете зробити ширший хват, поставивши руки на гриф ширше. Ця варіація робить більший акцент на зовнішню частину біцепса і може допомогти розвинути ширину в плечі.
Вигнуті локони щільним хватом
На відміну від варіації широким хватом, вигнуті завитки щільним хватом передбачають утримання грифа вузьким хватом. Розташуйте руки ближче одна до одної, на відстані приблизно від шести до восьми дюймів. Ця варіація робить більший акцент на внутрішній частині біцепса, особливо на плечовому м’язі.
Вигнуті стрижні завитки зворотним хватом
Замість хвату знизу (долоні дивляться вгору), ви можете виконувати вигнуті локони хватом зверху (долоні дивляться вниз). Ця варіація також відома як зворотні локони. В першу чергу він націлений на плечепроменевий м’яз, розташований на передпліччі, але в меншій мірі залучає двоголовий м’яз плеча.
Включаючи ці варіації у свій розпорядок тренувань , важливо підтримувати належну форму та контролювати рухи. Поступово збільшуйте вагу в міру того, як вам стане комфортно з кожним варіантом, і завжди прислухайтеся до свого тіла, щоб уникнути перенапруження або травм.
Залишити відповідь