Підтягування підборіддя – це чудова вправа, яку фізіотерапевти часто рекомендують проти болю в шиї та вирівнювання хребта.
При регулярному виконанні ця легка й ефективна вправа не тільки полегшує біль у шиї, але й покращує силу та гнучкість шиї, а також впливає на її загальну функцію.
Які основні причини болю в шиї?
Біль у шиї виникає з кількох причин, зокрема:
- розтягнення м’язів, викликане неправильною поставою
- травми
- ригідність м’язів
У деяких випадках біль у шиї також може бути основним симптомом менінгіту – захворювання, яке викликає запалення в тканинах, що оточують спинний і головний мозок.
Крім того, це також може бути симптомом інших захворювань, таких як остеопороз , стеноз хребта та артрит.
Переваги вправи для підтягування підборіддя
Підтягування підборіддя — це, в основному, рух шиї, який передбачає втягування м’язів підборіддя.
Ця вправа допомагає тримати голову в правильному положенні, націлює та зміцнює глибокі згиначі шиї та зменшує ригідність шиї . Він також чудово діє на нижні розгиначі шиї матки та допомагає запобігти сутулості та горбу Вдови .
Якщо біль у шиї спричинений неправильною поставою, виконання вправи на підтягування підборіддя може допомогти зміцнити нижні розгиначі шийного відділу та глибокі згиначі шийного відділу, одночасно націлюючись на передню частину шиї. Це робить голову правильно вирівняною над хребтом. Ця вправа також може розтягнути сходові м’язи.
Крім того, регулярне виконання цієї вправи може розслабити м’язи шиї, полегшити спазми м’язів шиї та покращити загальну поставу.
Як виконувати вправу для підтягування підборіддя?
Підтягування підборіддя – це легка вправа, яку можна виконувати в різних положеннях, як сидячи, так і стоячи. Ось п’ять способів виконання вправи:
#1 Сидячи/стоячи
Зробити це:
- Сядьте прямо на підлогу або ліжко або встаньте, з’єднавши ноги. Повільно кивніть підборіддям до грудей.
- Виконуючи рух, переконайтеся, що ви тримаєте шию якомога пряміше. Посуньте підборіддя назад у вихідне положення.
- Не напружуйте м’язи шиї; натомість виконуйте рухи обережно та затримуйте їх протягом п’яти секунд після кожного ковзання.
- Повторіть вправу кілька разів.
# 2 Лежачи
Зробити це:
- Ляжте прямо на підлогу, зігніть коліна і ступні притисніть до підлоги. Ви також можете покласти під голову м’яку подушку для додаткової підтримки та комфорту.
- Зберігайте це положення і почніть підтягувати підборіддя. Повільно відпустіть підборіддя назад і повторіть вправу кілька разів.
#3 Підйом голови лежачи
Зробити це:
- Ляжте прямо на живіт, поклавши чоло на подушку для підтримки. Почніть підтягувати підборіддя та рухайте його до верхньої частини грудей.
- Постарайтеся утримати положення на кілька секунд і повторіть вправу.
#4 Точкове положення на колінах
Зробити це:
- Прийміть положення на четвереньках, упершись колінами і долонями в підлогу. Тримайте погляд на підлозі між руками.
- Відведіть плечі назад, але тримайте їх розслабленими. Почніть втягувати підборіддя і кивніть ним у напрямку до грудей.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повторіть рух кілька разів.
#5 Проти опору
Для цього варіанту вам знадобиться високоякісна стрічка опору.
Зробити це:
- Почніть з обмотування стрічки навколо потилиці.
- Візьміться за кінці обома руками та переконайтеся, що вони знаходяться прямо перед вашою головою.
- Руками обережно потягніть стрічку вперед, відводячи підборіддя від опорної стрічки.
- Повільно перемістіть підборіддя до верхньої частини грудей і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
- Повторіть вправу кілька разів.
Як додати підтягування підборіддя до повсякденної рутини?
Щоб досягти переваг підтягування підборіддя, рекомендується виконувати вправу принаймні десять разів у п’яти підходах протягом дня. Ви можете виконувати цю вправу щодня, але якщо у вас сильні болі в шиї або спині, робіть це в інший день.
Окрім зміцнення шиї та полегшення болю, регулярні підтягування підборіддя можуть також забезпечувати розслаблюючу розтяжку, підтримувати поставу у вертикальному положенні та запобігати напруженню м’язів.
Залишити відповідь