У сфері харчування харчові волокна часто відходять на другий план порівняно з такими яскравими аналогами, як білки, вуглеводи та жири.
Однак цей невибагливий компонент відіграє вирішальну роль у підтримці доброго здоров’я та гарного самопочуття. З його численними перевагами розуміння важливості харчових волокон має важливе значення для досягнення збалансованого харчування та оптимального загального здоров’я.
У цій статті ми досліджуємо, що таке харчові волокна, рекомендоване щоденне споживання та переваги, які вони пропонують.
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна, які часто називають грубими або сипучими кормами, охоплюють неперетравні компоненти, які містяться в продуктах рослинного походження.
На відміну від інших поживних речовин, які розщеплюються та засвоюються організмом, клітковина залишається відносно недоторканою, коли вона проходить через травну систему. Він складається в основному з вуглеводів, таких як целюлоза, геміцелюлоза, пектин і лігнін.
Хоча людський організм не може перетравлювати клітковину, вона відіграє вирішальну роль у підтримці здорового травлення та інших функцій організму.
Рекомендоване щоденне споживання клітковини
Рекомендоване щоденне споживання клітковини залежить від таких факторів, як вік, стать і загальний стан здоров’я.
Експерти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують приблизне щоденне споживання клітковини 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків як загальну рекомендацію. На жаль, дослідження показують, що більшість людей не дотримуються цих рекомендацій.
Дієта з нестачею клітковини може призвести до різних проблем зі здоров’ям, включаючи запор, збільшення ваги та підвищений ризик хронічних захворювань.
Переваги харчових волокон
Поліпшення здоров’я травної системи : однією з основних переваг харчових волокон є її позитивний вплив на здоров’я травної системи.
Клітковина збільшує стілець, полегшуючи регулярне випорожнення та запобігаючи запорам. Він також сприяє росту корисних бактерій у кишечнику, сприяючи здоровому мікробіому кишечника.
Крім того, дієти з високим вмістом клітковини асоціюються з меншим ризиком розвитку розладів травлення, таких як геморой, дивертикуліт і рак товстої кишки.
Контроль ваги : включення достатньої кількості клітковини у ваш раціон може сприяти боротьбі з вагою.
Їжа, багата клітковиною, має тенденцію викликати більше почуття ситості, тим самим допомагаючи контролювати апетит і запобігаючи переїданню. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, як правило, менш калорійні, що робить їх розумним вибором для тих, хто хоче скинути зайві кілограми.
Додаючи об’єм і сповільнюючи процес травлення, клітковина також сприяє довготривалому відчуттю ситості.
Контроль рівня цукру в крові : для людей з діабетом або переддіабетом харчові волокна можуть бути цінним союзником.
Коли мова заходить про розчинну клітковину, яка міститься в таких продуктах, як овес, бобові та фрукти, вона може утворювати гелеподібну речовину в травній системі. Це уповільнює засвоєння глюкози, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові.
Включення продуктів, багатих клітковиною, до збалансованої їжі може допомогти регулювати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Здоров’я серця : Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти захистити від хвороб серця.
Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином , зменшуючи його всмоктування в кишечнику. Це знижує ризик утворення бляшок в артеріях.
Крім того, продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові продукти та фрукти, часто містять інші корисні для серця поживні речовини, такі як антиоксиданти та фітохімічні речовини.
Зменшення ризику хронічних захворювань : адекватне споживання клітковини асоціюється зі зниженням ризику різних хронічних захворювань .
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку таких станів, як ожиріння, певні види раку (включаючи колоректальний рак ) і серцево-судинні захворювання.
Хоча сама по собі клітковина не може гарантувати профілактику захворювань, вона є важливою складовою збалансованої дієти, яка сприяє загальному здоров’ю та гарному самопочуттю.
Харчові волокна часто можна не помічати, але їх значення для підтримки доброго здоров’я неможливо переоцінити.
Клітковина відіграє життєво важливу роль у нашому загальному самопочутті: від сприяння здоров’ю травлення до допомоги в контролі ваги та зниження ризику хронічних захворювань. Додаючи до щоденного раціону продукти, багаті клітковиною, ми можемо отримати незліченні переваги, які пропонує цей неоспіваний герой, прокладаючи шлях до здоровішого майбутнього.
Залишити відповідь