Коли ви відчуваєте біль у коліні, важливо знати про різні вправи, щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб.
Хоча завжди рекомендується проконсультуватися з медичним працівником або фізіотерапевтом для індивідуальної консультації, ось кілька типів вправ, яких слід уникати, якщо ви маєте справу з болем у колінах:
Вправи з високою віддачею
Деякі вправи, які включають біг і стрибки, навантажують колінні суглоби. Важливо уникати таких рухів, особливо на твердих поверхнях.
Глибокі згини колін і повні присідання
Уникайте вправ, які вимагають зігнути коліна більше ніж на 90 градусів, наприклад глибоких присідань і випадів. Це забезпечить відсутність сильного тиску на суглоби, що допоможе зменшити біль у колінах.
Жим ногами і важка атлетика
Такі тренажери, як жим ногами, можуть створювати надмірний тиск на колінний суглоб, особливо при використанні великої ваги. Найкраще уникати цих вправ, коли відчуваєте біль у колінах.
Інтенсивна аеробіка
Також слід уникати аеробних вправ , які вимагають безперервних стрибків, таких як кікбоксинг. Якщо ви абсолютно хочете займатися аеробними вправами, вибирайте рухи з невеликим навантаженням, як-от їзда на велосипеді або плавання.
Біг по горах або підйом по сходах
Діяльність, яка передбачає значний нахил, як-от біг у гору або підйом по сходах, може посилити біль у колінах через додаткове навантаження на суглоби. Дотримуйтесь плоских поверхонь або замість цього вибирайте кардіо вправи з низьким навантаженням.
Як зміцнити коліна після 50?
З віком зазвичай коліна зношуються, що призводить до дискомфорту або слабкості.
Однак є кілька способів зміцнити коліна після 50 років. Ось кілька порад, як зберегти коліна сильними після 50:
Вправи з невеликим навантаженням
Поміняйте вправи з високим навантаженням на вправи з низьким навантаженням, які м’яко впливають на коліна. Ці вправи допоможуть зберегти м’язи міцними, але не створять небажаного тиску на коліна.
Силові тренування
Зосередьтеся на зміцненні м’язів, які підтримують коліна, таких як чотириголовий м’яз і підколінні сухожилля.
Такі вправи, як жим ногами , присідання (з правильною формою та обмеженим діапазоном рухів), випади та кроки вгору можуть допомогти розвинути силу. Почніть з менших ваг і поступово збільшуйте їх у міру зростання сили.
Розігріти, охолодити
Перш ніж займатися будь-якою фізичною діяльністю, включаючи вправи або спорт, обов’язково розігрійте м’язи за допомогою динамічної розтяжки або легкої аеробної активності. Охолодження після цього за допомогою статичних розтяжок може допомогти запобігти скутості та сприяти гнучкості.
Вправи на розтяжку та гнучкість
Зберігайте хорошу гнучкість, щоб зменшити навантаження на коліна. Виконуйте розтяжку м’язів навколо колін, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та литки. Йога та пілатес також корисні для покращення гнучкості та підтримки загальної сили та рівноваги.
Вправи на рівновагу та стійкість
Підвищення рівноваги та стабільності може зменшити ризик падінь і захистити коліна. Додайте такі вправи, як стояння на одній нозі, ходьба з п’ят на носок і використання дошки для балансування або м’яча для стабілізації. Ці вправи стимулюють м’язи та покращують стабільність суглобів.
Контроль ваги
Здорова маса тіла важлива для підтримки здоров’я колін. Надмірна вага тіла створює більше навантаження на коліна. Щоб правильно контролювати свою вагу, зосередьтеся на розпорядку дня, що включає фізичну активність і добре збалансовану дієту .
Слухайте своє тіло
Звертайте увагу на будь-який дискомфорт або біль під час виконання вправи. Якщо якась діяльність посилює біль у колінах, змініть або уникайте її. Важливо знайти баланс між випробуванням колін і уникненням діяльності, яка викликає надмірне напруження.
Використовуйте відповідне взуття
Взуття відіграє важливу роль у загальному здоров’ї колін. Ідея полягає в тому, щоб використовувати пару взуття, яка забезпечує достатню амортизацію для поглинання удару та забезпечення стабільності.
Якщо м’язи навколо колін слабкі, у вас почнуться проблеми. Причин для болю в коліні може бути багато, тому радимо звернутися до лікаря, щоб зрозуміти причини будь-якого постійного болю в коліні.
Чим краще ви зрозумієте проблеми, тим краще ви зможете зрозуміти, яких типів вправ слід уникати, щоб доглядати за колінами.
Залишити відповідь