М’яз підколінного сухожилля складається з трьох основних м’язів тіла, а саме двоголового м’яза стегна, напівсухожилкового та напівперетинчастого м’язів, тому людині дуже необхідно правильно працювати над м’язами під час дня ніг.
Як наслідок, вибір правильних вправ для досягнення максимальної гіпертрофії стає обов’язком людини. М’яз працює як опора для ніг при ходьбі і часто називається біцепсом задньої кінцівки. Однак підколінні сухожилля можуть бути складним м’язом для тренування, якщо зв’язку розуму та м’язів не надається пріоритет, тому виконання вправи у відповідній формі – це єдине, на чому слід зосередитися під час удару по м’язу.
Найкращі машини для націлювання на підколінні сухожилля
Двоголовий м’яз стегна, напівперетинчастий і напівсухожильний м’яз працюють як єдине ціле в координації, згинаючи коліна та розгинаючи тазостегнові суглоби, що дозволяє людині ходити, бігати, їздити на велосипеді та виконувати інші дії за допомогою ніг.
Таким чином, пріоритет полягає в тому, щоб побудувати сильну і м’язисту підколінне сухожилля шляхом удару по цих м’язах в належній формі. Виконання наступних вправ, безумовно, прокладе шлях до отримання бажаної накачки підколінного сухожилля.
Згинання ніг лежачи
Крок 1. Ляжте на живіт на тренажер для згинання ніг, витягнувши ноги.
Крок 2: помістіть ноги між групами ваг і розмістіть щиколотки під м’яким важелем.
Крок 3: Зігніть обидва коліна, згорнувши ноги вгору до сідниць, тримаючи стегна рівно на подушці.
Крок 4: Зробіть коротку паузу у верхній частині руху та стисніть підколінні сухожилля.
Крок 5: повільно опустіть вагу назад у вихідне положення контрольованим чином. Повторіть потрібну кількість повторень.
Згинання ніг сидячи
Крок 1. Сядьте на тренажер для згинання ніг і відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ваші коліна були на одній лінії з точкою повороту тренажера.
Крок 2: Поставте коліна під м’який важіль і відрегулюйте підкладку, щоб вона зручно лежала на задній частині щиколоток.
Крок 3: Візьміться за ручки для стійкості та переконайтеся, що ваша спина пряма та щільно притиснута до сидіння.
Крок 4: Підтягніться на п’ятах, згинаючи коліна та згинаючи ноги до сідниць.
Крок 5: Зробіть коротку паузу у верхній частині руху, відчувши скорочення підколінних сухожиль.
Крок 6: повільно опустіть вагу, витягніть ноги та поверніться у вихідне положення.
Згинання ніг стоячи
Крок 1: Встаньте обличчям до машини для згинання ніг і поставте одну ногу на платформу між роликами.
Крок 2: тримайтеся за машину або опору поблизу для рівноваги та стабільності.
Крок 3: Тримайте основну частину задіяною та підніміть п’яту до сідниць, згинаючи коліно.
Крок 4: Зробіть коротку паузу у верхній частині руху, зосереджуючись на скороченні підколінних сухожиль.
Крок 5: Контрольовано опустіть ногу вниз, не відриваючи ногу від землі.
Крок 6: Виконайте рух із потрібною кількістю повторень, а потім перейдіть на іншу ногу.
Станова тяга на жорстких ногах в машині Сміта
Крок 1: Встановіть штангу Сміта на рівні талії або трохи нижче. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
Крок 2: Нахиліться в стегнах, зберігаючи рівну спину, і візьміться за гриф хватом зверху. Ваші коліна повинні бути зафіксовані протягом усього руху.
Крок 3. Повільно підтягніть штангу, залучаючи підколінні сухожилля та зосереджуючись на розтягуванні задньої частини ніг.
Крок 4: Зробіть коротку паузу у верхній частині руху, а потім контрольовано опустіть штангу вниз.
Румунська станова тяга на машині Сміта
Крок 1: Встановіть штангу машини Сміта на шпильки на висоті середини стегна. Встаньте обличчям до штанги, розставивши ноги на ширині плечей.
Крок 2: Розташуйте штангу на верхній частині спини, схопивши її верхнім хватом. Протягом всього руху тримайте коліна злегка зігнутими.
Крок 3: Відведіть стегна назад, дозволяючи тулубу нахилитися вперед, зберігаючи рівну спину.
Крок 4. Опустіться, відводячи стегна назад, доки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят протягом вправи.
Крок 5: Задіяйте підколінні сухожилля та сідниці, щоб підняти тулуб у вихідне положення.
Жим ногами
Крок 1. Сядьте на тренажер для жиму ногами та відрегулюйте положення сидіння так, щоб ваші коліна були зігнуті під зручним кутом.
Крок 2: Поставте ноги на платформу на ширині плечей або трохи ширше, пальці ніг трохи спрямовані назовні.
Крок 3: Відпустіть запобіжні ручки та відштовхніть вагу, випрямивши ноги, тримаючи спину на підкладці.
Крок 4: Повністю витягніть ноги, не змикаючи коліна, відчуваючи скорочення квадрицепсів і підколінних сухожиль.
Крок 5: Зробіть коротку паузу у верхній частині руху, а потім повільно зігніть коліна, щоб опустити вагу.
Крок 6: Зупиніться, перш ніж коліна повністю зігнуті, щоб підтримувати напругу в м’язах.
Висновок
Націлюючись на підколінні сухожилля , слід підтримувати відповідну форму, щоб зменшити ризик травм, оскільки саме цей м’яз схильний до них. Процедуру розминки та охолодження слід адаптувати безпосередньо перед і після заняття з тієї ж причини.
Підколінні сухожилля можуть забезпечити правильну форму для людей, які хочуть попрацювати над своїми ногами. Можна покладатися на ці вправи для зміцнення підколінних сухожиль , але не слід ігнорувати ручні та складні рухи, такі як станова тяга, для кращого росту.
Залишити відповідь