Сенс гімнастичних тренувань — це структурована програма вправ, розроблена для покращення сили, гнучкості та навичок, специфічних для гімнастики. Гімнастичні тренування зазвичай включають комбінацію вправ, спрямованих на різні групи м’язів, покращують гнучкість і допомагають розвинути необхідну силу та контроль, необхідні для виконання гімнастичних рухів і навичок.
Основними цілями гімнастичних тренувань є розвиток сили, потужності, гнучкості, спритності, рівноваги та контролю над тілом, які є основоположними для виконання гімнастичних процедур і досягнення майстерності в різних навичках. Крім того, гімнастичні тренування можуть стати складним і захоплюючим способом покращити загальну фізичну форму та усвідомлення тіла.
Гімнастичне тренування зазвичай включає в себе поєднання силових тренувань, вправ на гнучкість і відпрацювання навичок.
Ось стислий розклад гімнастичних тренувань:
Розминка
Почніть із легких кардіо вправ, таких як біг підтюпцем або стрибки, щоб прискорити пульс і розігріти м’язи.
Розтягування
Виконуйте динамічні розтяжки, щоб покращити гнучкість і підготувати своє тіло до тренування. Зосередьтеся на розтягуванні ніг, спини, плечей і зап’ясть.
Силові тренування
Додайте вправи з власною вагою, такі як віджимання, підтягування, присідання, випади, а також основні вправи, такі як дошки та підйоми ніг. Прагніть до трьох підходів по 8-12 повторень для кожної вправи.
Відпрацювання навичок
Присвятіть час опрацюванню конкретних гімнастичних навичок, таких як стійка на руках, рух колесом, перекиди вперед, сальто назад або будь-які інші навички, які ви хочете вдосконалити. Розбийте складні ходи на прогресії та практикуйте кожен крок.
Кондиціонування
Включайте вправи, які розвивають м’язову витривалість і повторюють вимоги гімнастики. Приклади включають бурпі, стрибки з підкладкою, стрибки з боксу та стрибки на мотузці. Виконуйте ці вправи з інтервалами або циклами для складного тренування.
Заспокойся
Завершіть тренування статичною розтяжкою, щоб покращити гнучкість і зменшити біль у м’язах. Зосередьтеся на основних групах м’язів, які використовуються під час тренування.
Найкращі гімнастичні вправи для покращення вашого рівня фізичної форми
Ось кілька коротких прикладів гімнастичних вправ:
Стійки на руках
Тренуйтеся триматися на руках біля стіни або посередині кімнати. Поступово працюйте над покращенням балансу та витривалості.
Колеса від возів
Виконуйте колеса, починаючи з однієї ноги вперед, поклавши руки на землю та змахуючи ногами по тілу круговими рухами.
Кидки вперед
Почніть у положенні навпочіпки, підтягніть підборіддя та перекотіться вперед, використовуючи свій імпульс, щоб перекотитися через плечі та повернутися на ноги.
Сальто назад
Щоб забезпечити безпеку, почніть із вивчення пружини на спині або підтягування спини під керівництвом навченого тренера або споттера.
Спліт
Попрацюйте над досягненням передніх і бічних шпагатів, щоб покращити гнучкість нижньої частини тіла. У цьому можуть допомогти такі вправи на розтяжку, як випади та розтягування в довжині.
Підтягування
Зміцнюйте верхню частину тіла , виконуючи підтягування на перекладині. Якщо необхідно, почніть із підтягувань із допоміжним підтягуванням за допомогою стрічки опору або споттера.
Вправи на бревні
Відпрацьовуйте ходьбу, стрибки, виконання різноманітних навичок на бревні. Почніть із простих кроків і з часом переходьте до складніших.
Вправи на підлозі
Включіть процедури на підлозі, які включають такі елементи, як стрибки, повороти та акробатичні навички. Попрацюйте над освоєнням конкретних стрибків на акробатики, таких як повороти, стрибки з висоти або пружини.
Основні вправи
Залучайте м’язи кора за допомогою таких вправ, як планки, V-подібні сидіння, утримання в порожнисті та підйоми ніг, щоб покращити стабільність і контроль під час гімнастичних рухів.
Приклади силової гімнастики
Гімнастичні вправи для силового тренування спрямовані на розвиток необхідної сили і м’язової витривалості, необхідних для виконання гімнастичних навичок. Ось кілька коротких прикладів силових вправ гімнастики:
Віджимання
Зміцнюйте груди, плечі і трицепси, виконуючи віджимання в правильній формі. Почніть із модифікованих віджимань або віджимань від стіни й переходьте до повних віджимань на підлозі.
Підтягування
Зміцнюйте верхню частину тіла та спину, виконуючи підтягування на перекладині. Почніть з допоміжних підтягувань, використовуючи стрічки опору або споттера, якщо потрібно.
Провали
Націлюйтеся на трицепси, груди та плечі, виконуючи стрибки на брусах або бруси. Почніть із занурень із підтримкою або занурення на лаву, якщо необхідно.
Підняття ніг
Зміцнюйте м’язи кора та згиначі стегон, повисаючи на перекладині та піднімаючи ноги в горизонтальне положення, або виконуючи підняття колін у висі.
Дошки
Розвивайте стабільність ядра , утримуючи позицію дошки на передпліччях або у високій позиції дошки. Поступово збільшуйте тривалість утримання, коли станете сильнішими.
Присідання
Розвивайте силу ніг і сідниць за допомогою присідань із власною вагою або присідань із обтяженнями зі штангою чи гантелями.
Випади
Зміцнюйте ноги та покращуйте баланс за допомогою випадів вперед, назад або бічних випадів. Щоб збільшити інтенсивність, додайте гантелі або гирі.
Російські повороти
Націлюйтеся на косі м’язи та м’язи кора, сідаючи на землю, злегка нахиляючись назад і повертаючи тулуб з боку в бік, тримаючи в руках важкий або медичний м’яч.
Порожнисті тримає
Розвивайте основну силу та контроль над тілом, лежачи на спині, піднімаючи ноги та верхню частину тіла над землею та утримуючи положення «порожнини».
Не забувайте адаптувати гімнастичне тренування до свого рівня фізичної підготовки та доступного простору. Використовуйте правильну форму та слухайте своє тіло, щоб запобігти травмам. Якщо у вас є доступ до тренера з гімнастики або до онлайн-посібників, дотримуйтесь їхніх вказівок щодо розвитку навичок і порад щодо безпеки.
Залишити відповідь