Їжа з високим вмістом вітаміну D відіграє вирішальну роль у підтримці здорових кісток і зубів, підтримці імунної функції та сприянні засвоєнню кальцію. Хоча наш організм може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла, його також можна отримати з певних продуктів.
Завжди рекомендується проконсультуватися з медичним працівником для отримання індивідуальних порад щодо продуктів, багатих вітаміном D, і добавок. Тут ми досліджуємо продукти з високим вмістом вітаміну D і пояснюємо, чому вони потрібні в нашому раціоні.
Ось деякі продукти з високим вмістом вітаміну D
Жирна риба
Така риба, як скумбрія, форель, лосось і сардини, є дивовижним джерелом продуктів з високим вмістом вітаміну D. Намагайтеся регулярно включати цю рибу у свій раціон.
Масло печінки тріски
Столова ложка риб’ячого жиру може забезпечити значну кількість вітаміну D. Однак він також містить багато вітаміну А і може взаємодіяти з деякими ліками.
Консервований тунець
Тунець — це універсальний вибір продуктів із високим вмістом вітаміну D, яким можна насолоджуватися в салатах, бутербродах або стравах з пасти.
Яєчні жовтки
Хоча яєчний білок містить білок, більшість вітаміну D міститься в жовтку. Включення цілих яєць у ваш раціон може бути хорошим джерелом цієї поживної речовини.
гриби
Деякі різновиди грибів, особливо дикі гриби або ті, що піддаються впливу ультрафіолетового (УФ) світла, можуть забезпечити вітаміном D. Перевірте упаковку або зверніться до надійного джерела, щоб знайти гриби з особливо високим вмістом вітаміну D.
Збагачені харчові продукти
Багато комерційно доступних продуктів, таких як сухі сніданки, рослинне молоко (соєве, мигдальне або вівсяне), апельсиновий сік і йогурт, часто збагачені вітаміном D.
Яке найкраще джерело вітаміну D?
Сонячне світло є найкращим природним джерелом вітаміну D. Коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла, вона виробляє вітамін D3 (холекальциферол) у відповідь на ультрафіолетове випромінювання B (UVB). Цей процес дозволяє вашому організму виробляти вітамін D природним шляхом.
Однак кількість сонячного світла, необхідного для вироблення достатньої кількості вітаміну D, може змінюватися залежно від таких факторів, як ваше місцезнаходження, пора року, пігментація шкіри та час доби. Загалом, проводячи приблизно 10-30 хвилин на сонці без сонцезахисного крему два-три рази на тиждень, ви можете допомогти вашому організму виробляти достатню кількість вітаміну D. Важливо бути обережним під час перебування на сонці та вживати заходів для запобігання сонячним опікам.
Навіщо нам вітамін D?
Продукти з високим вмістом вітаміну D є важливим елементом нашого загального здоров’я та благополуччя. Ось кілька причин, чому нам потрібен вітамін D:
Сприяє здоров’ю кісток
Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні засвоєння та метаболізму кальцію та фосфору, необхідних мінералів для побудови та підтримки міцності кісток. Він допомагає у формуванні та мінералізації кісток, що робить його вирішальним для здорового розвитку кісток і запобігає таким захворюванням, як рахіт у дітей і остеомаляція у дорослих.
Підтримує імунну функцію
Їжа з високим вмістом вітаміну D відіграє важливу роль у модулюванні імунної системи, допомагаючи підтримувати її належне функціонування. Він допомагає у виробництві та регуляції імунних клітин, а достатній рівень вітаміну D пов’язаний зі зниженням ризику певних аутоімунних захворювань та інфекцій.
Покращує засвоєння кальцію
Вітамін D допомагає кишечнику засвоювати кальцій з їжі, яку ми їмо. Без достатньої кількості вітаміну D нашому організму може бути важко засвоювати достатню кількість кальцію, навіть якщо ми споживаємо його в своєму раціоні. Кальцій має вирішальне значення для багатьох функцій організму, включаючи скорочення м’язів, передачу нервів і згортання крові.
Сприяє роботі м’язів
Достатній рівень вітаміну D необхідний для підтримки належної роботи м’язів. Його пов’язують із покращенням м’язової сили та балансу, а дефіцит може сприяти м’язовій слабкості, болю та підвищеному ризику падінь, особливо у літніх людей.
Потенційний вплив на психічне здоров’я
З’являються докази зв’язку між вітаміном D і психічним здоров’ям. Деякі дослідження виявили зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і підвищеним ризиком депресії, сезонного афективного розладу (САР) та інших психічних захворювань.
Варто зазначити, що дефіцит вітаміну D є поширеним серед певних груп населення, особливо тих, хто обмежено перебуває на сонці, має темний відтінок шкіри, людей похилого віку, людей із ожирінням та тих, хто має певні захворювання. У таких випадках може знадобитися додатковий прийом вітаміну D для підтримки адекватного рівня цієї важливої поживної речовини.
Залишити відповідь