Вправа Carioca — це динамічна дія, яка може покращити вашу загальну фізичну форму та спритність. Незалежно від того, чи ви спортсмен, чи любитель фітнесу, чи просто хочете додати веселі та ефективні вправи до свого режиму, це тренування допоможе вам досягти успіху у фітнесі.
Незважаючи на те, що тренування Carioca не збільшують силу так, як це роблять стандартні присідання або випади, вони можуть допомогти спортсмену підвищити спритність і швидкість. Правильне виконання тренування каріока залучає кілька м’язів верхньої частини тіла, а також сідничні м’язи, підколінні сухожилля та згиначі стегна.
Як виконувати вправу каріока?
Нижче наведено кроки до вправи Каріока:
- Стоячи, поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть коліна.
- Поставте праву ногу відразу за ліву ногу, коли ви її схрещуєте.
- Зробіть крок лівою ногою вбік.
- Рухайтеся вліво, схрещуючи праву ногу над лівою.
- Під час руху вбік повторюйте візерунок, міняючи ноги.
На які м’язи спрямована каріока?
М’язи нижньої частини тіла, особливо ті, що розташовані на стегнах, стегнах і литках, є основним напрямком тренування Carioca. Перелічені нижче м’язи особливо націлені на:
Сідничні м’язи: тренування Carioca залучає великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз, які розташовані на сідницях. Ці м’язи підтримують обертання, відведення та розгинання стегна.
Чотириголовий м’яз: чотириголовий м’яз, який знаходиться в передній частині стегна, використовується під час тренування Carioca, щоб допомогти стабілізувати коліна та підтримувати рух ніг.
Підколінні сухожилля: підколінні м’язи, розташовані біля задньої частини стегна, відповідають за регулювання рухів ніг і забезпечення стабільності під час бічних кроків у вправі Каріока.
Литки: під час тренування Carioca литковий і камбалоподібний м’язи, які складають литкові м’язи, скорочуються, щоб забезпечити стабільність і допомогти рухати щиколотку.
Привідні м’язи стегна: під час перехресної фази тренування Carioca відбувається скорочення довгого привідного м’яза, великого привідного м’яза та короткого привідного м’яза, які беруть участь у приведенні стегна.
Основа: Тренування Carioca в першу чергу опрацьовує нижню частину тіла, але вона також опрацьовує основні м’язи, такі як косі м’язи живота та прес, щоб підтримувати стабільність і контроль під час дії.
У той час як вправа Каріока націлена на нижню частину тіла, необхідна координація, і різні м’язи верхньої частини тіла, включаючи плечі та руки, використовуються для підтримки руху в цілому.
Як включити каріоку в свій розпорядок дня?
Тренування Carioca є чудовим підходом до покращення загальної сили, спритності та координації нижньої частини тіла. Ось кілька ідей щодо включення вправи Каріока у ваш розпорядок дня:
Розминка
Рекомендується починати тренування з динамічної розминки , яка включає тренування Carioca. Розігрійте нижню частину тіла, задіяйте м’язи та посиліть кровообіг, виконавши кілька підходів кроків Каріока у швидкому темпі.
Тренування серцево-судинної системи
Як частину тренування серцево-судинної системи, виконуйте тренування Carioca. Інтервали кроків Carioca можна виконувати між фазами бігу або бігу. Для певної відстані або часу, наприклад, чергуйте біг підтюпцем і кроки каріоки.
Вправа на спритність
Щоб підвищити свою швидкість і рухливість, практикуйте вправу Каріока. Конуси або маркери слід розміщувати зигзагоподібно, а дистанцію слід прокладати кроками Каріока. Поставте перед собою мету закінчити вправу якнайшвидше та легше.
Кругове тренування
Використовуйте вправу Каріока як частину схеми кругових тренувань . Поєднуйте його з іншими тренуваннями, використовуючи лише вагу свого тіла, наприклад з присіданнями, випадами або бічними стрибками. Роблячи невелику перерву між кожним підходом, чергуйте кілька вправ, включаючи вправу Каріока.
Пам’ятайте, що ваш рівень фізичної підготовки та цілі визначатимуть рівень інтенсивності, тривалості та частоти тренувань Carioca, які ви повинні включити у свій режим. Коли ваша спритність розвивається, починайте повільніше та поступово набирайте швидкість та інтенсивність. Завжди звертайте увагу на своє тіло, і якщо у вас виникнуть запитання чи вимоги до тренувань, поговоріть з фітнес-експертом.
Залишити відповідь