Вправа для присідань з піднятими передніми стопами є чудовим вибором, якщо ви намагаєтеся тренувати ноги та перевірити м’язи нижньої частини тіла новим і ефективним способом. Ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи опрацьовуються під час цієї складної вправи, що допоможе вам отримати силу, стабільність і м’язовий баланс.
Ця вправа не тільки дає вам шанс наростити більше м’язів, але також дає можливість зміцнити м’язи ніг. Крім того, це може підвищити вашу впевненість у виконанні інших вправ, таких як станова тяга.
Освоєння присідання з піднятою передньою стопою
Завдяки своїй корисності в спортивних і реабілітаційних умовах, недооцінене присідання з піднятою передньою ступнею вгору зазнає значного зростання популярності. Цей варіант присідань може значно збільшити м’язи нижньої частини тіла, збільшити силу та атлетизм. Ось як це правильно виконати:
Крок 1: Налаштуйте
- Перш ніж почати вправу, візьміть відповідне обладнання — лаву, степ або ящик (на висоті близько коліна), а також набір гантелей або штанги.
- Забезпечте собі достатній простір перед обладнанням для комфортного виконання вправ. Відійдіть від коробки, сходинки або лави.
- Виставте одну ногу вперед і поставте верхню частину стопи на піднесену поверхню. Тримайте задню ногу нерухомо.
- Зберігайте розведену стійку з ногами та зберігайте носки, спрямовані вперед.
- Протягом усієї вправи тримайте поставу прямо.
- Підтримуйте високі груди, розслаблені плечі та напружений стрижень.
Крок 2: Виконання
- Зігнувши переднє коліно, намагайтеся наблизити заднє коліно якомога ближче до землі.
- Тримайте свою вагу на передній п’яті та тримайте кут гомілки вертикально (переднє коліно не повинно виступати за пальці ніг).
- Одночасно зберігайте напругу в корі та сідницях.
- Відчуйте, як квадроцикл, сідниці та підколінні сухожилля вашої передньої ноги скорочуються під час падіння. Під час цієї вправи також опрацьовуються квадрицепси та згиначі стегна задньої ноги.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші м’язи були напруженими та контрольованими під час руху.
- Ви повинні присідати, поки ваше коліно не опиниться практично на землі або м’яко торкнеться її.
- Прагніть до широкого діапазону рухів, не жертвуючи стабільністю чи формою.
Крок 3: їхати назад
- Поверніться у вихідне положення, використовуючи передню ногу та п’яту для проштовхування.
- Під час підйому зберігайте рівновагу та контроль, зосереджуючись на м’язах передньої ноги.
- Виконавши потрібну кількість повторень на одній стороні, поміняйте позу та виконайте присідання з піднятою передньою ступнею, іншу ногу попереду.
Поради, які слід пам’ятати
Тепер, коли ви знаєте, як правильно виконувати присідання з піднятим переднім кутом, ось кілька порад, про які варто пам’ятати:
Почніть із власної ваги: перед тим, як збільшити опір, почніть виконувати вправу лише з власною вагою, щоб забезпечити хорошу форму та баланс.
Поступово збільшуйте навантаження: звикнувши до руху, поступово додайте гантелі або штангу до присідання з піднятими передніми стопами, щоб ускладнити його. У міру того, як ви станете сильнішими та більш вправними, поступово збільшуйте вагу, яку ви використовуєте спочатку.
Уникайте підстрибування: зберігайте контроль над усім діапазоном рухів , зосереджуючись на контролі. Щоб звести до мінімуму ризик травми та максимізувати активацію м’язів, уникайте поспіху та підстрибування в нижньому положенні.
Додайте варіації: щоб стимулювати різні м’язи та урізноманітнити свої тренування, експериментуйте з різними розташуваннями ніг, наприклад коротшими чи довшими кроками.
Щоб збільшити силу нижньої частини тіла , стабільність і м’язовий баланс, спробуйте вправу присідання з піднятою передньою стопою. Ви зможете добре освоїти цю вправу, дотримуючись наведених вище детальних інструкцій і використовуючи супровідні поради. Щоб отримати найкращі результати, майте на увазі, що консистенція та ідеальна форма є важливими.
Залишити відповідь