Хочете підтягнути та виліпити сідниці? Якщо так, то вдосконалення вправи для сідничної віддачі є найкращим способом дій.
За допомогою цього спеціального тренування, яке спрямоване на сідничні м’язи та активує їх, ви можете розвинути більш підтягнуту та підняту попу.
Це найкращий спосіб збільшити силу, рівновагу та м’язову масу. Ваші сідничні м’язи здатні підтримувати все ваше тіло та забезпечувати стабільність нижньої частини спини, щоб вона витримувала більші навантаження. Це робить його обов’язковим для включення в звичайний розпорядок дня.
Як правильно виконувати вправу «Віддача сідниць».
Люди, які хочуть створити міцні сідничні м’язи та наповнену попою дер’єру, можуть звернутися до присідань і випадів. Але віддачі сідничних м’язів є однією з найкращих вправ для зміни форми м’язів, покращення балансу та збільшення сили сідничних м’язів.
Ось як правильно виконувати віддачу сідниці:
- Стискайте м’язи кора, опускаючись на четвереньки та зберігаючи хребет прямим.
- Поки ваше праве стегно не буде паралельно землі, витягніть праву ногу назад і вгору. Підошва правої ноги повинна бути спрямована вгору.
- На піку вправи стисніть сідницю та утримуйте скорочення на один удар.
- Не торкаючись землі коліном, поверніться до початкової пози та повторіть.
- Виконайте від 12 до 20 повторень, перш ніж змінити сторону.
Варіанти вправи для сідничної віддачі
Тренажер для віддачі від сідниць і віддача від сідничного кабелю — це дві різні версії вправи. Давайте почнемо і дізнаємося основні методи та переваги цих вправ.
1) Машина для віддачі сідниць
Приголомшливий тренажер у тренажерному залі, створений спеціально для ізоляції та роботи сідничних м’язів , — це тренажер для віддачі сідниць.
Щоб виконати вправу правильно, дотримуйтесь наступних кроків:
- Спочатку встановіть машину на свій зріст.
- Переконайтеся, що верхня частина тіла нерухома, а наколінники щільно розташовані під колінами.
- Дивлячись тулубом вниз, візьміться за ручки обома руками і зігніть коліна на 90 градусів.
- На подушечках тренажера ваші стегна повинні спиратися.
- Ноги повинні бути витягнуті назад, зберігаючи контроль і поступові, цілеспрямовані дії.
- На піку вправи стисніть сідниці, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Ключові переваги:
- Ефективно ізолює сідничні м’язи
- Забезпечує повний діапазон рухів для націлювання на сідниці
- Забезпечує стабільність і допомогу новачкам.
- Збільшує м’язову активність і силу сідниць
- Легко модифікується відповідно до різних рівнів фізичної підготовки
2) Віддача сідничного кабелю
Ще одна чудова вправа для сідничних м’язів — віддача від сідничного кабелю. Потрібне кріплення до щиколотки та тросовий верстат.
Ось як це правильно виконати:
- Необхідно використовувати низький тросовий шків з манжетою для щиколотки, вага якого регулюється відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.
- Розставивши ноги на ширині плечей і міцно закріпивши манжету на одній щиколотці, станьте обличчям до кабельної машини.
- Зберігайте нейтральне положення хребта, трохи подаючись вперед, підтримуючи серцевину.
- Для рівноваги та підтримки чіпляйтеся за машину або міцний предмет.
- Зберігаючи контроль, відкиньте робочу ногу прямо назад, тримаючи корпус напруженим.
- Прагніть скорочувати сідниці на піку руху. З контролем поверніться у вихідне положення.
- Виконавши потрібну кількість повторень, поміняйте сторони.
Ключові переваги:
- Ефективно задіює стабілізуючі м’язи та сідничні м’язи
- Покращує баланс і стабільність, а також силу сідниць і розгинання стегон
- Дозволяє змінювати рівні складності шляхом зміни ваги кабельної машини
- Використовує м’язи ядра для додаткової стабілізації
Ви можете отримати сильнішу, підтягнутішу та рельєфнішу попу, включивши ці тренування у свій режим тренувань, незалежно від того, чи хочете ви використовувати тренажер для віддачі сідничного м’яза чи кабельний відкат.
Коли ваша сила зростає, не забувайте підтримувати ідеальну форму, стискайте сідничні м’язи під час дії та поступово збільшуйте опір.
Залишити відповідь