Коли справа доходить до досягнення сильних і струнких ніг, вправи для ніг для жінок є чудовим способом виліпити та підтягнути нижню частину тіла.
Вправи для ніг стоячи спеціально націлені на кілька груп м’язів, покращують баланс і збільшують загальну силу.
Вправи для ніг стоячи для жінок
Присідання: ліплення ніг за допомогою цієї фундаментальної вправи
Присідання — чудова вправа для ніг для жінок , спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Почніть з положення стоячи, вирівнявши ноги на відстані від плечей. Направте пальці ніг трохи назовні. Почніть рух, поступово опускаючись вниз, згинаючи коліна і штовхаючи стегна назад, ніби ви опускаєтеся на уявний стілець.
Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Щоб повернутися у вихідне положення, прикладіть силу через п’яти та штовхніться вгору. Прагніть зробити три підходи по 10-15 повторень, щоб ефективно задіяти м’язи ніг.
Випад: тонізуйте ноги за допомогою цієї потужної вправи
Випади — ще одна важлива вправа для ніг для жінок, яка спрямована на стегна , сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, а також покращує баланс і стабільність.
Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок вперед правою ногою, опускаючи корпус, поки праве стегно не буде паралельно підлозі, а праве коліно – прямо над щиколоткою.
Натисніть на праву п’яту, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Виконайте три підходи по 10-12 повторень на ногу, щоб максимізувати переваги тонусу ніг.
Підйом литок: зміцнення литок для підтягнутих ніг
Підйоми литкових м’язів — це спеціальна вправа для ніг, яка націлена на литкові м’язи, і її можна виконувати де завгодно, лише з власною вагою або з додатковим опором, використовуючи гантелі чи степ.
Почніть вправу, прийнявши стійку, ноги на ширині стегон. Продовжуйте піднімати п’яти, відриваючи їх від землі та переносячи вагу на пальці ніг. Скоротіть литкові м’язи в найвищій точці руху.
Поступово опустіть п’яти вниз у вихідне положення. Прагніть зробити три підходи по 15-20 повторень, щоб ефективно привести в тонус литкові м’язи.
Підняття ніг збоку: ліпіть зовнішню частину стегон за допомогою цієї вправи для ніг
Бічні підйоми ніг — одна з найчудовіших вправ для ніг для жінок, яка націлена на зовнішню частину стегон і м’язи, що відводять стегна. Це хороша вправа для позбавлення від целюліту на ногах.
Для цього підніміть праву ногу прямо вбік, тримаючи її прямою, і зупиніться на мить у верхній частині. Повільно опустіть ногу вниз і повторіть з іншого боку. Виконайте три підходи по 12-15 повторень на ногу, щоб тонізувати та зміцнити зовнішню частину стегон.
Згинання підколінних сухожиль стоячи: зміцнення та тонізування підколінних сухожиль і сідниць
Згинання підколінних сухожиль стоячи залучає підколінні та сідничні м’язи, забезпечуючи ефективну вправу для ніг для жінок.
Зберігайте вертикальну стійку, переконавшись, що ваші ноги розташовані на відстані, що дорівнює ширині стегон, тримайте руки зручно розслабленими з боків. Перенесіть вагу на праву ногу, а ліву підніміть до сідниць, зігнувши коліно.
Затримайтеся на мить і опустіть ногу вниз. Повторіть на іншу ногу. Прагніть виконати три підходи по 10-12 повторень на ногу, щоб ефективно охопити підколінні сухожилля та сідниці.
Вправи для ніг для жінок є невід’ємним компонентом будь-якої процедури для підтягування ніг. Включивши вправи для ніг стоячи у свій фітнес-режим, ви можете зміцнити та підтягнути нижню частину тіла, покращуючи рівновагу та стабільність.
Не забувайте включати такі вправи, як присідання, випади, підйоми литок, бокові підйоми ніг і згинання стегна стоячи. Залишайтеся послідовними та поступово кидайте собі виклик.
Залишити відповідь