Наявність списку складних вправ значно полегшить вашу рутину тренувань. Ці вправи являють собою багатосуглобові рухи, які включають кілька груп м’язів і сприяють загальній силі та функціональній формі.
Краще мати правильний розпорядок дня, але якщо його немає, список комплексних вправ допоможе вам визначити, на яких зосередитися, наприклад, на груди чи ноги, у певні дні.
Список складених вправ
- Присідання
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Жим над головою (також відомий як військовий жим)
- Підтягування
- Зігнуті ряди
- Випади
- Провали
- Віджимання
- Чисто і ривком
- Вирвати
- Фермерська прогулянка
- Румунська станова тяга
- Згинання штанги стоячи
- Підрулюючі пристрої
- Коробка стрибає
- Махи гирями
- Поштовховий прес
- Ренегатські ряди
- Роздільні присідання
Ці комплексні вправи націлені одночасно на кілька груп м’язів і чудово підходять для нарощування загальної сили, покращення координації м’язів і покращення функціональних моделей рухів.
Пам’ятайте, що під час виконання будь-якої з вправ із вищезазначеного списку складених вправ потрібно використовувати правильну форму та техніку, щоб мінімізувати ризик травми.
Комплекс вправ для спини
Комплексні вправи для спини спрямовані на роботу кількох м’язів верхньої, середньої та нижньої частини спини, а також м’язів плечей і рук.
Ось кілька ефективних складних вправ для спини :
Станова тяга
Станова тяга в першу чергу націлена на м’язи нижньої частини спини, але вони також залучають м’язи верхньої частини спини, в тому числі м’язи та широчайші м’язи.
Зігнутий ряд
Нахилені ряди опрацьовують м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи ромбики, лопатки та широкі м’язи. Вони також задіюють біцепси і задні дельтовидні м’язи.
Lat Pulldown
Витягування на широкі м’язи головним чином спрямовані на найширші м’язи спини (широкі м’язи), але також задіюють м’язи середньої частини спини та рук.
Комплекс вправ для ніг
Комплексні вправи для ніг чудово підходять для розвитку загальної сили ніг, покращення координації м’язів і розвитку функціональних моделей рухів.
Ось кілька ефективних комплексних вправ для ніг:
Присідання
Присідання – одне з найосновніших складних вправ для ніг. Вони націлені на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Випад
Випади спрямовані на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вони також зачіпають серцевину для стабільності.
Комплекс вправ для грудей
Складні вправи для грудей націлені на основні м’язи грудей, такі як великий грудний м’яз, а також залучають інші м’язи верхньої частини тіла.
Ось кілька ефективних комплексних вправ для грудей:
Жим лежачи
Жим лежачи — це класична складна вправа, яка спрямована в першу чергу на великі грудні м’язи. Він також задіює трицепси, дельтовидні м’язи та стабілізуючі м’язи плечей і верхньої частини спини.
Жим лежачи в нахилі
Жим лежачи на нахилі спрямований на м’язи верхньої частини грудей, а також трицепсів і плечей. Він також залучає великі грудні м’язи.
Виконуючи комплексні вправи для грудей, пам’ятайте про правильну форму та техніку та поступово збільшуйте вагу або складність у міру просування.
Перелік комплексних вправ для плечей ви можете знайти тут .
Залишити відповідь