Якщо ви шукаєте вправу для розвитку сили верхньої частини тіла, не дивіться далі, ніж низькі сидіння. Це чудова комплексна вправа, яка допомагає розвинути міцну середню частину спини, одночасно націлюючись на м’язи передпліччя.
Ця багатоборська вправа, також відома як гребка на канаті сидячи, зазвичай виконується на горизонтальній тросовій машині з обтяженням. Однак, якщо у вас немає доступу до кабельної машини, ви можете просто використати для неї стрічку опору.
Низький ряд можна використовувати як частину тренування для верхньої частини тіла або виконувати як окрему вправу для націлювання на м’язи спини.
Користь і м’язи працювали
Регулярна практика низького сидіння зміцнює м’язи верхньої частини тіла , особливо спини та хребта. Важливо відзначити, що міцна спина зміцнює і захищає плечі, покращує поставу, а також знижує ризик травм.
Ряд сидячи націлює на кілька м’язів рук і спини, зокрема:
- ромбовидні м’язи (м’язи між лопатками)
- latissimus dorsi (середня частина спини)
- трапеція (верхня частина спини, плечі та шия)
- біцепс плеча (передня сторона плеча)
Хоча ці м’язи націлені під час цієї вправи, основними м’язами, які працюють, є ромбовидні та широкі м’язи. Біцепс і трапеція, з іншого боку, допомагають руху, залучаючи ромбоподібні та широкі м’язи.
Як виконувати вправу низький рядок?
Дотримуйтесь наведених інструкцій, щоб правильно виконати нижній ряд кабелю:
Крок 1. Сядьте прямо на лаву, зігнувши коліна, і міцно тримайте кабель. Не забудьте витягнути руки, хапаючи трос, і переконайтеся, що ви не згинаєте поперек. Задіяйте прес і починайте рух.
Крок 2: Тепер потягніть трос і вагу назад до нижньої частини живота, але не використовуйте імпульс, рухаючись верхньою частиною тіла назад.
Крок 3: Починаючи гребок, тримайте спину прямо і стисніть лопатки разом, тримаючи груди піднятими вгору.
Крок 4: повільно поверніть трос вперед до повного розтягування та повторіть вправу для потрібної кількості повторень.
Наконечники низьких рядів
Щоб зробити цю вправу зручнішою та легшою, слід дотримуватися кількох порад:
Тримайте спину і тулуб прямо
Виконуючи низький ряд сидячи, не забувайте тримати спину прямо. Однак разом зі спиною ваш торс також повинен залишатися прямим і стабільним протягом повторення.
Не горби плечі
Не дозволяйте своїм плечовим м’язам згинатися або горбитись, оскільки це може призвести до сильного напруження плеча та травми. Переконайтеся, що ваші плечі випрямлені, а лопатки стиснуті разом, а обидві руки витягнуті до повного розтягування.
Не використовуйте імпульс
Виконуючи гребні рухи, не забувайте використовувати м’язи спини, а не нахилятися вперед і використовувати імпульс. Правильно використовуйте спину, щоб веслувати на тросі, і уникайте нахилів вперед або розгойдування ваги.
Завжди робіть паузу у верхній частині руху
Щоб досягти кращих результатів і збільшити інтенсивність вправи, переконайтеся, що ви зробили паузу у верхній частині руху принаймні на 5 секунд, перш ніж переходити до наступного повторення.
Сидячий ряд з опорною стрічкою
Якщо у вас немає доступу до кабельної машини, спробуйте виконати вправу з опорною стрічкою . Виконання версії вправи з низьким сидінням з опорною стрічкою націлить і зміцнить ромбоподібні та широкі м’язи.
Щоб правильно виконати ряд сидячи з опорною стрічкою, дотримуйтесь наведених інструкцій:
Крок 1: Сядьте прямо на підлогу, витягнувши ноги разом спереду. Злегка зігніть коліна та обмотайте опорну стрічку навколо підошв. Візьміться за кінці долонями всередину. Задіяйте м’язи кора і починайте вправу.
Крок 2: Тепер потягніть стрічку опору на себе, доки ваші руки не перекриють стегна. Натягуючи стрічку, тримайте лікті зігнутими, а спину прямою. Не забудьте зробити паузу на кілька рахунків після повторення.
Крок 3: повільно витягніть руки вбік і знову зробіть паузу на кілька рахунків. Повторіть вправу кілька разів.
Завжди пам’ятайте, що низький ряд сидячи, як і інші вправи, потребує правильної форми, щоб бути безпечним і, головне, ефективним. Отже, щоб отримати найкращі результати, переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно та послідовно, і зверніться до тренера, якщо вам потрібна допомога.
Залишити відповідь