Підйоми ніг лежачи, які також називаються підйомами ніг лежачи, підйомами боків лежачи або підйомами прямих ніг, є вправою для зміцнення ядра, яка ізолює м’язи живота. Це легка вправа з власною вагою, яка зміцнює та навантажує всі м’язи живота, особливо нижню частину преса.
Ця вправа, по суті, є різновидом м’язового пресу, який може допомогти вам розвинути величезну силу ядра, одночасно націлюючи на кілька м’язів нижньої частини тіла. При виконанні з використанням правильної форми та техніки підйоми ніг лежачи на боки спрямовані на прямі м’язи живота, нижню частину спини, підколінні сухожилля, а також м’язи-згиначі стегна.
Як правильно виконувати підйоми ніг лежачи?
Плоскі підйоми прямих ніг допомагають підтримувати постійну напругу нижніх м’язів преса протягом усієї вправи, що, у свою чергу, створює величезну міцність і стабільність . Ось як ви можете виконувати цю потужну вправу для нарощування живота:
Крок 1 : почніть, лежачи на підлозі на спині. Тримайте хребет прямим, голову нейтральною, а ноги розташуйте прямо спереду. Підтягніть руки під поперек для стабільності та підтримки.
Крок 2 : Тепер, випрямивши ноги і притиснувши спину до підлоги, підніміть ноги до стелі настільки, наскільки зможете, одночасно залучаючи м’язи живота.
Крок 3 : коли ваші ноги підняті, а м’язи преса повністю скорочені, опустіть ноги на підлогу та займіть початкове положення.
Прагніть виконати вправу принаймні 15 разів по три підходи та відпочивайте кілька секунд між кожним підходом, щоб розслабити та розслабити м’язи.
Поширені варіації, які варто спробувати
Коли стандартні підйоми ніг лежачи здадуться легкими, додайте кілька варіантів, щоб зробити рух більш складним і продуктивним. Спробуйте виконати наступні варіанти, щоб підвищити рівень свого основного навчання:
Підняття однієї ноги
Підйоми однієї ноги — чудовий рух для початківців, який виконується з використанням однієї ноги за раз. Ви можете виконувати цю вправу, використовуючи одну ногу для бажаної кількості повторень, або чергуючи обидві ноги. Решта рухів такі ж, як і стандартні підйоми ніг лежачи.
Підйоми ніг з обтяженням
Це досить складний варіант підйому ніг лежачи, оскільки він передбачає використання вільних ваг, таких як гантелі, гирі або гантелі. Ви можете тримати гирю в руках або розташувати гирю між ногами. Решта рухів залишаються такими ж. Щоб зробити вправу ще складнішою, спробуйте тримати м’яч між стопами.
Виконуючи ці варіації, не дозволяйте ногам торкатися підлоги. Замість цього підніміть їх, як тільки вони наблизиться до підлоги в кінці руху.
Важливі поради, про які варто пам’ятати
Хоча підняття ніг лежачи на бік є легкою вправою, її неправильне виконання може створити навантаження на нижню частину спини та навіть спричинити біль і травму. Отже, щоб уникнути цього, важливо стежити за своєю формою та поставою, а також пам’ятати наступні поради:
Зробіть глибокий вдих
Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що ви дихаєте глибоко та затримуєте скорочення на кілька вдихів, щоб посилити зв’язок між м’язами та розумом .
Завжди тримайте руки під стегнами
Уникайте розміщення рук за головою. Це може викликати напругу в шиї та викликати біль. Замість цього помістіть руки за стегна і сильно штовхніть їх, піднімаючи ноги для додаткової підтримки.
Не піднімайте плечі
Піднімаючи ноги, уникайте рухів плечима і головою. Завжди тримайте тулуб притиснутим до підлоги і рухайтеся лише нижньою частиною тіла.
Переваги підйому ніг лежачи
Підйом ніг лежачи є чудовим силовим тренуванням для м’язів живота, особливо нижнього преса. Ця вправа впливає не тільки на середній відділ, але й зміцнює деякі з основних м’язів нижньої частини тіла, включаючи підколінні сухожилля та згиначі стегна, а також допомагає вам наростити міцніший і чіткіший прес .
Регулярне виконання підйомів ніг лежачи також покращить вашу гнучкість і стабільність, а також ваш баланс тіла. Окрім покращення гнучкості та стабільності, ця вправа полегшить біль у попереку та стабілізує всі основні м’язи.
Найкраща частина бічного підйому ніг лежачи полягає в тому, що це універсальна вправа, яку можна легко практикувати вдома або в тренажерному залі. Ви можете додати його до свого силового тренування для всього тіла або виконувати його як частину тренування для зміцнення ядра.
Залишити відповідь