Хочете покращити свою гру в присідання? Незалежно від того, любите ви займатися фітнесом чи початківець у тренажерному залі, додавання правильних розтяжок для присідань у вашу рутину може змінити світ.
У цій статті ми досліджуємо важливість розтяжок для присідань, включаючи глибокі розтяжки при присіданнях, вправи на рухливість при присіданнях і розтяжки до і після присідань.
Будьте готові оптимізувати виконання присідань і досягти більшої гнучкості, стабільності та сили.
Глибока розтяжка в присіданні: розблокування повного діапазону рухів
Коли справа доходить до присідань, правильний діапазон рухів має вирішальне значення для максимізації результатів і мінімізації ризику травми. Глибоке розтягування присідань — це чудовий спосіб покращити гнучкість стегон, щиколоток і нижньої частини спини, дозволяючи вам виконувати присідання з кращою формою та глибиною.
Щоб зробити розтяжку для присідань:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Повільно опустіть тіло в положення присідання, тримаючи груди вгорі, а п’яти на землі.
- З’єднайте руки перед грудьми, ліктями обережно витягніть коліна назовні.
- Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, зосереджуючись на поглибленні розтяжки з кожним вдихом.
- Повільно підніміться і повторіть ще кілька разів.
Покращуйте рухливість за допомогою цих ключових розтяжок для присідань
Вправи на рухливість присідань є важливими для покращення загальної продуктивності присідань і запобігання будь-яких обмежень у русі.
Ці розтяжки для присідань націлені на певні задіяні групи м’язів, як-от стегна, сідниці та чотириголові м’язи , допомагаючи вам досягти більш стабільного та контрольованого руху навпочіпках.
Розтягування згиначів стегна : зробіть випад правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно на землю та перемістіть вагу вперед, відчуваючи розтягнення передньої частини лівого стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд і поміняйте сторони.
Розтягування сідничних м’язів : ляжте на спину та схрестіть праву щиколотку через ліве коліно. Візьміться за ліве стегно і обережно потягніть його до грудей, доки не відчуєте розтягнення правої сідниці. Затримайтеся на 20-30 секунд і поміняйте сторони.
Розтягування квадрицепса : встаньте прямо та візьміться за праву щиколотку, притягнувши її до сідничних м’язів. При необхідності тримайтеся за стійку поверхню. Відчуйте розтягнення в передній частині правого стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд і поміняйте сторони.
Розтяжка перед присіданням: підготуйте своє тіло до успіху
Включення розтяжки перед присіданням у розминку може допомогти активізувати м’язи, задіяні під час присідань, збільшити діапазон рухів і зменшити ризик травм.
Махи ногою : встаньте біля стіни або опори та контрольовано махайте однією ногою вперед і назад. Виконати по 10-15 махів кожною ногою.
Розтяжка підколінного сухожилля : сядьте на землю, ноги витягніть вперед. Потягніться вперед і спробуйте торкнутися пальців ніг, відчуваючи розтягування задньої частини ніг. Затримайтеся на 20-30 секунд.
Вправа на рухливість щиколоток : встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і обережно обертайте щиколотками по колу за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки протягом 10-15 секунд у кожному напрямку.
Розтяжка після присідань: покращує відновлення та запобігає хворобливості
Після інтенсивного заняття присіданням важливо віддати перевагу відновленню після тренування та дозволити м’язам розслабитися та відновитися. Розтяжка після присідань може допомогти зменшити біль у м’язах, покращити кровообіг і підвищити гнучкість.
Розтяжка метеликом : сядьте на землю та зведіть підошви ніг разом, дозволяючи колінам розвестись у сторони. Обережно натисніть на стегна, щоб посилити розтягнення. Затримайтеся на 20-30 секунд.
Поза дитини : встаньте на коліна та повільно опустіть верхню частину тіла вперед, витягнувши руки перед собою. Розслабтеся, відчувши м’яке розслаблення нижньої частини спини та стегон. Затримайтеся на 20-30 секунд.
Розтягування квадроциклів : встаньте прямо і візьміться за праву щиколотку, підводячи її до сідничних м’язів. При необхідності тримайтеся за стійку поверхню. Відчуйте розтягнення в передній частині правого стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд і поміняйте сторони.
Пам’ятайте, що включення цих розтяжок для присідань у вашу програму фітнесу може допомогти вам досягти кращих результатів, запобігти травмам і покращити загальний досвід виконання присідань.
Залишити відповідь