У світі кросфіту бурпі на штанзі набули значної популярності як складна й ефективна вправа. Цей динамічний рух поєднує в собі елементи кардіотренування, сили та координації, що робить його основним у багатьох тренуваннях CrossFit.
Берпі обличчям до штанги передбачає виконання вправи Берпі, під час якої ви стрибаєте через штангу, розташовану паралельно вашому тілу. Це додає додатковий вимір традиційному бурпі, вимагаючи від вас спритності та просторового усвідомлення в рухах.
У цій статті ми розглянемо тонкощі виконання берпі обличчям до планки, включно з їхніми перевагами, технікою, варіантами та порадами, які допоможуть вам освоїти цю складну вправу.
Переваги берпі з облицюванням бару
Планка Burpees має низку переваг, які сприяють загальній фізичній формі та атлетизму:
Серцево-судинна витривалість : Швидкий темп і висока інтенсивність берпі підвищують частоту серцевих скорочень, забезпечуючи чудове кардіотренування .
Залучення всього тіла : Ця вправа націлена на кілька груп м’язів одночасно, включаючи груди, плечі, руки, кор, сідниці та ноги.
Координація та спритність: стрибки через планку потребують точної роботи ніг і просторового усвідомлення, покращуючи вашу координацію та спритність .
Психічна міцність: Берпі, що стоїть перед планкою, розширює ваші розумові межі, навчаючи вас бути наполегливими та долати фізичну та розумову втому .
Правильна техніка
Щоб правильно та безпечно виконувати берпі обличчям до планки, виконайте такі дії:
- Почніть в положенні стоячи обличчям до штанги, ноги на ширині стегон.
- Опустіться в положення навпочіпки й покладіть руки на землю на ширині плечей.
- Відкиньте ноги назад у положення дошки, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят.
- Виконайте віджимання, опустивши груди до землі, а потім відштовхнувшись назад.
- Стрибніть ногами вперед, поза руками, у положення присідання.
- Вибухайте вгору, стрибнувши обома ногами над землею та викинувши штангу стрибком двома ногами.
- М’яко приземліться на іншу сторону штанги, переконавшись, що ваші ноги повністю перекинуті, перш ніж повторити вправу.
Варіації та прогресії
Після того, як ви освоїте базову планку бурпі, ви можете спробувати себе за допомогою цих варіацій:
- Бічні бурпі обличчям до штанги: замість того, щоб стрибати через штангу по прямій лінії, виконуйте бурпі, стоячи обличчям до штанги, і стрибайте через неї збоку.
- Берпі обличчям до планки над предметом: замініть штангу на перешкоду, таку як ящик або мішок з піском, щоб додати додатковий рівень складності.
- Планка Burpees обличчям з гантелями: тримайте пару гантелей під час вправи, щоб збільшити навантаження на м’язи та інтенсифікувати тренування.
- Зосередьтеся на своєму диханні : підтримуйте контрольоване дихання протягом вправи, щоб оптимізувати витривалість і ефективність.
- Дотримуйтеся стабільного темпу: берпі, що стоїть перед бруском, може бути фізично важким, тому важливо знайти стабільний ритм і не перегорати занадто швидко.
- Попрактикуйтеся в роботі ніг : для ефективного прибирання штанги важливо оволодіти роботою ніг. Зосередьтеся на швидких, точних стрибках, зберігаючи стабільність.
- Задіяйте серцевину : потужна опора допоможе вам зберегти стабільність під час руху та запобіжить непотрібному навантаженню нижньої частини спини.
Бурпі, розташовані обличчям до штанги, стали основною вправою CrossFit завдяки своїй універсальності та ефективності в розвитку загальної фізичної форми. Включивши бурпі обличчям до планки тренувань, ви зможете покращити серцево-судинну витривалість, наростити силу, покращити координацію та випробувати свою розумову стійкість.
Пам’ятайте, що пріоритетом є правильна техніка, прогресуйте поступово та насолоджуйтеся перевагами цієї складної, але дуже корисної вправи. Продовжуйте розширювати свої межі та дивіться, як ваша фізична форма злітає на нові висоти з барпі!
Залишити відповідь