Коли мова йде про загальну рухливість і силу верхньої частини тіла, згинання плечей відіграє ключову роль. Якщо ви тягнетеся до чогось на високій полиці або виконуєте підйом над головою в тренажерному залі, добре згинайте плечі.
У цій статті ми досліджуємо важливість підняття плечей, задіяні ключові м’язи та ефективні вправи для покращення згинання плечового суглоба вперед. Отже, давайте зануримося та розкриємо потенціал підняття плечей.
Розуміння м’язів-згиначів плеча
Згинання плеча — це рух підняття руки вперед і вгору, наближаючи її до передньої частини тіла. Ця дія передбачає скорочення та координацію різних м’язів навколо плечового суглоба.
Це має вирішальне значення для повсякденних дій, таких як тяга, підйом і метання, а також для спортсменів і любителів фітнесу, які займаються рухами над головою.
Ключові м’язи, що беруть участь у згинанні плеча
Кілька м’язів працюють разом, щоб ефективно виконувати підйом плечей. Основні м’язи, відповідальні за цей рух, включають передню дельтовидну , велику грудну та довгу головку двоголового м’яза плеча.
Крім того, опорні м’язи, такі як плечовий, двоголовий і передній зубчастий м’язи, сприяють стабільності та належному функціонуванню плеча під час згинання.
Вправи для вдосконалення згинання плеча
1) Розгинання плеча
Щоб виконати вправу, розставте ноги на ширині плечей, стоячи прямо, витягнувши одну руку вперед на висоті плечей, долонею вниз. Іншою рукою повільно рухайте рукою по тілу, доки передня частина плеча не відчує достатнього розтягнення.
Повторіть розтяжку з протилежного боку, утримуючи її протягом 20-30 секунд. Виконайте два-три підходи на кожну сторону.
2) Жим гантелей плечем сидячи
Помістіть гантелі в кожну руку долонями вперед і сядьте на лаву. Почніть зі згинання рук під кутом 90 градусів, щоб лікті були на рівні плечей.
Коли руки повністю витягнуті вище, підніміть гантелі вгору. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Зробіть три підходи по 8–12 повторень.
3) Згинання плеча з опорною стрічкою стоячи
Помістіть гантелі в кожну руку долонями вперед і сядьте на лаву. Почніть зі згинання рук під кутом 90 градусів так, щоб лікті були на рівні плечей.
Коли руки повністю витягнуті вище, підніміть гантелі вгору. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Зробіть три підходи по 8–12 повторень.
4) Передній підйом кабелю
Встаньте перед кабельною машиною , яка має ручку на рівні талії. Візьміть верхню ручку.
Підніміть ручку кабелю вперед і вгору, тримаючи лікті злегка зігнутими, доки руки не стануть паралельними землі. Контрольованим способом поверніть ручку у вихідне положення. Виконайте три підходи по 8–12 повторень.
5) Йога собака обличчям вниз
Розставивши ноги на ширині стегон і руки на ширині плечей, почніть у положенні віджимання.
Щоб створити форму перевернутої V своїм тілом, штовхніть стегна вгору та назад. Активно рухайте тулубом до стегон, тримаючи руки прямими. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини, розслабивши плечі та зосередившись на глибокому диханні.
Оптимальний підйом плечей необхідний для легкого виконання повсякденної діяльності та максимального розвитку вашого спортивного потенціалу.
Включивши вищезазначені вправи у свій розпорядок фітнесу, ви можете зміцнити м’язи, задіяні в плечі, і покращити загальну рухливість верхньої частини тіла.
Не забувайте прислухатися до свого організму; почніть з меншої ваги або стрічки опору та поступово прогресуйте в міру нарощування сили.
Залишити відповідь