Концепція тренування Табата захопила людей результатами та перевагами, які вони відчули. Табата — це форма високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), яка забезпечує низку переваг для здоров’я за короткий проміжок часу. Ажіотаж навколо нього привернув увагу людей, які хочуть вкласти свою енергію, щоб отримати від нього максимальну користь.
Тренування Табата розроблено для того, щоб підштовхнути тіло до межі можливостей і максимізувати спалювання калорій за короткий проміжок часу, оскільки інтервали високої інтенсивності стимулюють як аеробну, так і анаеробну системи, покращуючи серцево-судинну форму, витривалість і метаболізм. Цей метод тренування також викликає ефект догорання, змушуючи тіло продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення тренування.
Отримайте максимум від 20-хвилинного тренування Табата
Розминка (5 хвилин)
Стрибки: почніть з 30 секунд стрибків, щоб збільшити пульс.
Високі коліна: продовжуйте 30 секунд високих колін, піднімаючи коліна до грудей під час бігу на місці.
Кола руками: встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки в сторони. Робіть невеликі кола руками протягом 30 секунд, потім змініть напрямок ще на 30 секунд.
Присідання: завершіть розминку 30 секундами присідань , щоб активізувати м’язи нижньої частини тіла.
Тренування Табата (10 хвилин):
Для тренування Табата ви будете виконувати серію вправ протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Повторюйте кожну вправу протягом чотирьох раундів, перш ніж переходити до наступної вправи.
Не забувайте докладати максимум зусиль під час робочих інтервалів і використовувати періоди відпочинку, щоб відновитися та перевести подих.
Вправа 1: Стрибки в присіданні
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Опустіть тіло в положення присідання, тримаючи груди піднятими, а коліна за пальцями ніг.
- Вибуховий стрибок, витягнувши руки над головою.
- М’яко приземліться і негайно зробіть наступний стрибок з присідання.
- Повторюйте цю вправу протягом 20 секунд, потім 10-секундну відпочинок.
- Загалом пройдіть чотири раунди.
Вправа 2: Віджимання
- Почніть у положенні високої дошки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Опускайте тіло, доки груди не піднімуться над землею, утримуючи серце задіяним.
- Натисніть на долоні, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте цю вправу протягом 20 секунд, потім 10-секундну відпочинок.
- Загалом пройдіть чотири раунди.
Вправа 3: Альпіністи
- Почніть у положенні високої дошки, тримаючи руки прямо під плечима.
- Проведіть одним коліном до грудей, потім швидко поміняйте ноги, імітуючи біг.
- Тримайте стрижень і зберігайте стабільний темп.
- Повторюйте цю вправу протягом 20 секунд, потім 10-секундну відпочинок.
- Загалом пройдіть чотири раунди.
Вправа 4: Берпі
- Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей.
- Опустіть тіло в положення присідання і покладіть руки на підлогу перед собою.
- Відкиньте ноги назад, щоб зайняти високе положення дошки.
- Виконайте віджимання, потім швидко поверніть ноги в положення присідання.
- Вибуховий стрибок, витягнувши руки над головою.
- Повторюйте цю вправу протягом 20 секунд, потім 10-секундну відпочинок.
- Загалом пройдіть чотири раунди.
Охолодження (5 хвилин):
Щоб добре охолодити та розтягнути м’язи після інтенсивного тренування, приділіть останні п’ять хвилин виконанню наступних вправ:
Торкання пальців ніг: сядьте на землю, нахиліться вперед і потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на 20 секунд.
Розтяжка квадроциклів: станьте біля стіни або тримайтеся за стілець для рівноваги. Зігніть одне коліно і візьміться за щиколотку, потягнувши п’яту до сідниць. Затримайтеся на 20 секунд на кожній нозі.
Розтягнення грудей: встаньте прямо, зчепіть руки за спиною та підніміть руки, стискаючи лопатки разом. Затримайтеся на 20 секунд.
Поза дитини: сядьте на коліна, опустіть верхню частину тіла вперед і витягніть руки перед собою. Затримайтеся на 20 секунд.
Глибоке дихання : закінчіть, зробивши кілька глибоких вдихів, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот, щоб розслабити та заспокоїти своє тіло.
Запобіжні заходи
20-хвилинне тренування Табата – це дуже ефективний спосіб підвищити рівень фізичної форми та спалити калорії за короткий проміжок часу. Отже, дотримуючись детального плану тренувань, викладеного вище, можна задіяти все тіло та відчути переваги високоінтенсивного інтервального тренування.
Але підтримувати належну форму, правильно харчуватися, максимально докладати зусиль під час робочих інтервалів і використовувати періоди відпочинку для відновлення повинні залишатися послідовними. Якщо тренування стає надто інтенсивним, потрібен належний відпочинок, щоб відновити вже завдану шкоду.
Залишити відповідь