Якщо у вас жорсткі грудні м’язи, певні розтяжки грудей можуть бути досить ефективними. Вони можуть збільшити загальну гнучкість грудей, а також підтримувати вашу поставу у вертикальному положенні. Регулярна практика спеціальних розтяжок грудей може покращити діапазон рухів у плечах, а також зменшити ризики травм верхньої частини тіла.
Напружені грудні м’язи не тільки призводять до проблем з поставою, наприклад, до закруглених вперед плечей, але й можуть обмежити діапазон рухів у верхній частині тіла. Це, у свою чергу, може викликати біль і труднощі при русі плечей і рук.
Це також обмежує ваші щоденні рухи, такі як розгинання плеча, згинання плеча, внутрішнє обертання та горизонтальне приведення.
Що таке великий і малий грудний м’яз?
Грудна клітка є однією з основних груп м’язів тіла і складається з двох м’язів, а саме великого та малого грудного м’язів. Більшу частину грудного м’яза становить великий грудний м’яз. Це великий м’яз, який проходить через груди під різними кутами.
Безпосередньо під великим грудним м’язом знаходиться малий грудний м’яз, який стабілізує та контролює рух лопаток і забезпечує безболісні рухи верхньою частиною тіла.
Чому розтяжка грудей важлива?
Розтяжка грудей важлива, оскільки вона м’яко відкриває передню частину тіла. Ці розтяжки забезпечують кращий діапазон рухів, покращують рухливість плечей , покращують поставу тіла та підвищують ефективність.
Загалом, розтяжка грудей може принести деякі помітні переваги, зокрема:
- поліпшення гнучкості
- покращення кровообігу та кисневої системи
- поліпшення діапазону рухів
- поліпшення постави
- зниження герметичності
- зниження ризику травм і розтягнення м’язів
- підвищення спортивних результатів
5 розтяжок грудей для практики щодня
Ось п’ять найефективніших і найпростіших розтяжок грудей, які ви можете практикувати, не виходячи з дому:
1. Розтяжка дверного отвору
Розтягування дверного прорізу – чудовий спосіб розслабити напружені груди, а також м’язи, розташовані на передній стороні плеча. Це легке розтягування великого грудного м’яза, яке найбільше підходить людям із болем у верхній частині спини, шиї чи плечах .
Зробити:
- Встаньте прямо між відкритими дверима і розташуйте ноги на відстані плечей.
- Підніміть руки в сторони долонями вперед і зігніть руки під кутом 90 градусів. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, трохи опустіть лікті вниз.
- Тепер зробіть крок вперед правою ногою та відчуйте легке розтягування грудей і плечей. Не нахиляйтеся вперед.
- Затримайтеся на кілька вдихів, а потім відпустіть.
2. Розтяжка грудей на колінах
Розтяжка грудей на колінах також відноситься до деяких корисних розтяжок грудей, які також впливають на широчайші м’язи та плечі. Однак, виконуючи цю вправу на розтяжку, не вигинайте поперек занадто сильно.
Зробити:
- Прийміть положення на колінах, витягніть прямі руки і покладіть їх на тренажерну лаву перед собою.
- Тепер трохи посуньте тіло назад, зберігаючи положення рук, доки не відчуєте розтягнення в грудях.
- Продовжуйте розтягуватися кілька секунд, а потім розслабтеся.
3. Розтяжка стінки грудей
Це ефективне мале розтягування, яке допомагає розкрити жорсткі грудні м’язи, а також розслабляє плечі та біцепси.
Зробити:
- Встаньте прямо боком до стіни та зігніть руку, щоб притулити передпліччя до стіни.
- Повільно повертайте тулуб від руки, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
- Утримуйте позицію, а потім поверніться до початку.
- Поверніть тулуб у протилежний бік і повторіть.
4. Зворотне розтягування грудей
Положення сидячи під час цієї вправи дозволяє максимально розтягнути грудну клітку, а також передні дельтовидні м’язи. Зворотне розтягування грудей також є ідеальною вправою для покращення постави.
Зробити:
- Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши п’яти до підлоги.
- Тепер нахиліться назад і розмістіть руки позаду. Тримайте плечі вниз і груди вгору.
- Виконуючи це, ви повинні відчути легке розтягування грудей, біцепсів і передньої частини плечей.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд.
5. Розтягнення рук назад до грудей
Це одне з найлегших, але найбільш розслаблюючих розтягувань грудей, яке розслаблює напружені м’язи біцепсів, грудей і плечей, а також допомагає тримати вашу поставу в нормі.
Зробити:
- Встаньте прямо, випрямившись. Тримайте груди піднятими, а плечі опущеними протягом усього руху.
- Тепер потягніться ззаду обома руками і переплетіть пальці.
- Витягніть груди і випряміть лікті, поки не відчуєте розтягнення. Підніміть руки якомога вище, щоб поглибити розтяжку.
Виконуючи вищезгадані розтяжки грудей, завжди пам’ятайте про вертикальну поставу, оскільки неправильна форма та положення тіла можуть спричинити розтягнення м’язів і травму. Крім того, тримайте розтяжки до точки, яка відчуває себе комфортно і не болісно. Дихайте легко і робіть рухи повільними, щоб відчути розтягнення.
Залишити відповідь