Виділивши кілька хвилин перед пробіжкою, щоб розтягнутися перед пробіжкою, це може значно змінити ваш досвід бігу.
Незалежно від того, чи ви досвідчений бігун, чи тільки починаєте займатися, використання правильних розминок у вашій рутині має важливе значення для запобігання травмам і максимізації продуктивності.
У цій статті ми досліджуємо важливість розтяжки перед бігом і надаємо вам посібник для початківців, який допоможе вам почати займатися правильною ногою.
Чому потрібно робити розтяжку перед бігом?
Підвищення гнучкості та діапазону рухів: розтяжки перед бігом готують м’язи та суглоби до вимог бігу.
Виконуючи динамічні розтяжки перед пробіжкою, спрямовані на ключові групи м’язів, як-от підколінні сухожилля, квадрицепси та литки, ви можете покращити гнучкість і діапазон рухів. Ця підвищена мобільність дозволяє більш ефективно та плавно рухатися під час бігу, що зменшує ризик розтягнення м’язів або травм.
Це може полегшити м’язовий дисбаланс і запобігти травмам, пов’язаним із надмірним навантаженням, таким як розколювання гомілки, синдром IT-пов’язки або ахілловий тендиніт. Пам’ятайте, що трохи часу, витраченого на розтяжку, може врятувати вас від днів або тижнів болю та розчарування.
Розтяжка перед бігом для початківців
Випад при ходьбі: почніть з кількох сетів випадів при ходьбі , щоб активізувати м’язи ніг.
Зробіть крок вперед правою ногою та опустіть тіло в положення випаду, переконавшись, що праве коліно знаходиться прямо над щиколоткою. Відштовхніться лівою ногою та повторіть рух, чергуючи ноги під час руху вперед. Випади допомагають розігріти квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
Махи ногою: встаньте біля стіни або міцних меблів для опори та стримано махайте однією ногою вперед і назад. Ця вправа націлена на згиначі стегна та підколінні сухожилля, одночасно покращуючи баланс. Виконати по 10-15 махів кожною ногою.
Підйом литок стоячи: поставте широку частину стопи на край сходинки або бордюру, дозволяючи п’ятам звисати.
Повільно підніміться на носочки, піднімаючи вагу тіла. Опустіть п’яти вниз під сходинку. Ця розтяжка спрямована на литкові м’язи, які є життєво важливими для руху.
Розминка перед бігом
Високе коліно: встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Почніть біг на місці, піднімаючи коліна до грудей якомога вище. Підйом колін прискорює серцевий ритм і розігріває м’язи-згиначі та квадрицепси стегна.
Окружність стегон: встаньте, розставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на стегна. Обертайте стегнами круговими рухами як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Ця динамічна розтяжка допомагає мобілізувати тазостегнові суглоби, покращуючи форму бігу та знижуючи ризик напруження стегна.
Коло рук: витягніть руки в сторони, паралельно землі або килимку. Робіть невеликі кола руками одночасно, збільшуючи розмір кіл. Змініть напрямок після кількох повторень.
Кола руками розслабляють м’язи плечей і верхньої частини спини , сприяючи кращому розмаху рук і поставі під час бігу. Пам’ятайте, що головне – виконувати розтяжки, які імітують рухи, які ви будете робити під час бігу.
Уникайте статичних розтяжок (утримування розтяжки протягом тривалого періоду) перед бігом, оскільки вони можуть знизити продуктивність м’язів.
Додавання розтяжок перед бігом до вашої рутини повинно бути пріоритетом, щоб покращити ваш досвід бігу.
Почніть із вищезазначених розтяжок, зручних для новачків, і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість у міру просування. Не забувайте прислухатися до свого тіла та регулюйте розтяжку відповідно до рівня комфорту.
Залишити відповідь