Допологовий пілатес: переваги та 5 вправ для майбутніх мам

Допологовий пілатес: переваги та 5 вправ для майбутніх мам

Пренатальний пілатес є корисним для майбутніх мам, оскільки він малонавантажувальний і безпечний, а також допомагає сприяти оптимальному здоров’ю дитини. Заняття спортом протягом усього періоду вагітності приносять не тільки фізичні переваги, але й безліч переваг для психічного здоров’я.

Вагітним жінкам, у яких немає ускладнень, настійно рекомендується займатися фізичними вправами протягом усієї вагітності, як для тіла, так і для розуму.

Чи безпечний пілатес під час вагітності?

Допологові вправи пілатесу безпечні під час вагітності.  (Фото через Pexels/Gustavo Fring)
Допологові вправи пілатесу безпечні під час вагітності. (Фото через Pexels/Gustavo Fring)

Так, пілатес безпечний протягом усіх трьох триместрів, якщо у вас немає ускладнень і ваш лікар порадив вам не займатися. Однак після 16 тижнів вам слід уникати вправ, які вимагають лежати на спині, оскільки вага може порушити кровообіг і вплинути на здоров’я вашої дитини.

Читайте далі, щоб дізнатися про переваги допологового пілатесу та кілька рухів, які слід виконувати протягом триместрів.

Переваги пілатесу для вагітних

Пренатальний пілатес пропонує широкий спектр переваг для здоров’я. Регулярне виконання певних вправ допомагає зменшити біль, пов’язаний з вагітністю, а також сприяє здоровому набору ваги.

Навіть дослідження показують, що жінки, які тренуються під час вагітності, мають більше шансів мати плавні вагінальні пологи без будь-яких ускладнень. Ці жінки також мають більше шансів швидко одужати після пологів і мати менше проблем після пологів .

Жінки, які тренуються під час вагітності, мають більше шансів мати плавні вагінальні пологи.  (Фото через Pexels/Ян Крукау)
Жінки, які тренуються під час вагітності, мають більше шансів мати плавні вагінальні пологи. (Фото через Pexels/Ян Крукау)

Пілатес під час вагітності може зміцнити ваші м’язи, щоб ви легше переносили вагу дитини, не стикаючись із проблемами. Він навіть може зміцнити кровоносні судини та запобігти таким неприємним симптомам, як запор, біль у спині, нудота тощо.

Що стосується користі для психічного здоров’я, пренатальний пілатес може покращити ваш настрій, розслабити ваше тіло, а також заспокоїти вашу нервову систему. Заняття вправами також можуть запобігти тривожності та депресії .

5 найкращих допологових вправ пілатесу

Ось деякі з найкращих вправ пілатесу під час вагітності, які є безпечними і їх можна виконувати протягом триместрів:

1. Присідання з нахилами в сторони

Присідання з нахилами в сторони – дивовижна пренатальна вправа пілатесу, яку можна виконувати в першому і другому триместрі. Це безпечний спосіб націлитися на серце і сприяти кровотоку в нижній частині тіла.

Зробити:

  • Встаньте, ноги трохи ширше стегон, а руки покладіть на талію або за голову.
  • Повільно присідайте, а потім похрустіть з одного боку на інший. Під час хрускіту відчуйте розтягування м’язів протилежного боку.
  • Не хрускітіть надто сильно і переконайтеся, що присідаєте лише настільки, наскільки вам зручно.
Пренатальні вправи пілатесу зміцнюють серцевину.  (Фото Pexels/Павло Данилюк)
Пренатальні вправи пілатесу зміцнюють серцевину. (Фото Pexels/Павло Данилюк)

2. Жим сідницею

Ще одна дуже легка та розслаблююча вправа пілатесу перед пологами, жим сідницями, полегшить біль у спині та швидко розтренує нижню частину тіла.

Зробити:

  • Встаньте на карачки з нейтральним хребтом і прямою головою.
  • Ваші зап’ястя повинні бути складені прямо під плечима, а стегна повинні бути над колінами.
  • Тепер зігніть одне коліно та нахиліть його до стелі, натискаючи на протилежну стопу.
  • Поверніться до початку і повторіть з обох сторін.

3. Підйоми ніг

Ця вправа допоможе зміцнити ваш таз, а також випробувати основні м’язи. Не забудьте легко дихати протягом вправи, щоб зменшити навантаження на живіт.

Зробити:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна паралельно одне одному.
  • Тримайте ноги на відстані ширини стегон.
  • Тепер повільно підніміть одну ногу від підлоги і підніміть її настільки високо, наскільки вам зручно. Поверніться до початку і повторіть з обох сторін.
Вправи пілатесу під час вагітності покращують настрій.  (Фото через Pexels/Антоні Шкраба)
Вправи пілатесу під час вагітності покращують настрій. (Фото через Pexels/Антоні Шкраба)

4. Русалка

«Русалка» — ще одна дуже ефективна вправа пілатесу під час вагітності, яка покращує гнучкість і розслаблює бічні м’язи живота.

Зробити:

  • Сядьте прямо і тримайте обидва коліна спрямованими в одну сторону.
  • Тепер підніміть руки й повільно зігніть тіло в протилежному напрямку, наскільки вам зручно зігнутися.
  • Поверніться на початок і повторіть з іншого боку.

5. Тазовий міст

Тазовий міст — це дивовижна допологова вправа пілатесу, яка збереже вашу спину та груди гнучкими, а також забезпечить вам необхідне полегшення.

Зробити:

  • Ляжте на спину, ноги розведіть і зігніть в колінах. Тримайте руки з боків або покладіть їх під стегна.
  • Тепер підніміть стегна і відірвіться від підлоги, не рухаючи плечима.
  • Глибоко вдихніть і затримайтеся в положенні на кілька секунд.
Пренатальний пілатес полегшує біль у спині.  (Фото через Pexels/Gustavo Fring)
Пренатальний пілатес полегшує біль у спині. (Фото через Pexels/Gustavo Fring)

Хоча вищезазначені вправи пілатесу є безпечними та ефективними, є ситуації, коли ви повинні уникати цих рухів. До них належать такі симптоми, як тазовий біль або біль у животі, вагінальна кровотеча, біль у грудях, головний біль , запаморочення, м’язова слабкість і регулярні скорочення.

У подібних випадках найкраще проконсультуватися з лікарем, який може порекомендувати безпечні модифікації ваших допологових вправ для вагітності.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *