Основна мета плану тренування рекомпозиції тіла – підтримати втрату жиру, заохочуючи ріст м’язів і силу.
Щоб максимізувати зміни складу тіла, він часто поєднує вправи з силою, серцево-судинні вправи та правильне харчування. Рекомпозиція тіла — це процес набору чистої м’язової маси, а також втрати жиру в організмі, щоб отримати більш виточений і чіткий вигляд.
Коли ви починаєте рекомпозицію тіла, ви повинні одночасно нарощувати чисту м’язову масу та втрачати зайвий жир, щоб змінити вигляд тіла. Щоб досягти найкращих результатів, цілісний підхід вимагає ретельно складеного графіка тренувань.
Ключові компоненти плану тренувань рекомпозиції тіла
Ось деякі ключові компоненти плану тренувань рекомпозиції тіла:
1) Тренування опору
Тренування з опором – це виконання тренувань, які зосереджуються на основних групах м’язів.
Основний упор робиться на використання важкої атлетики або силових тренувань для сприяння росту м’язів, підвищення сили та покращення загального м’язового тонусу. Щоб підвищити ефективність, часто використовуються комплексні вправи, які опрацьовують декілька груп м’язів одночасно.
2) Прогресуюче перевантаження
План тренувань передбачає поступове підвищення інтенсивності силових тренувань з часом, щоб стимулювати ріст м’язів. Цього можна досягти, збільшивши навантаження на м’язи шляхом збільшення ваги, повторень, підходів або скорочення часу відпочинку.
3) Серцево-судинні вправи
Включення кардіо вправ у вашу рутину може допомогти спалити більше калорій і зменшити жир. Стратегія може включати стабільне кардіотренування та високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) для покращення стану серцево-судинної системи, метаболізму та загального спалювання калорій.
4) Харчування
План рекомпозиції тіла зазвичай доповнюється здоровою збалансованою дієтою .
У той час як підтримання помірного дефіциту або надлишку калорій (залежно від індивідуальних цілей) може сприяти втраті жиру або набору м’язів, споживання достатньої кількості білка є важливим для підтримки росту та відновлення м’язів.
5) Відпочинок і оздоровлення
Для росту м’язів і загального розвитку достатній відпочинок і відновлення мають вирішальне значення. Розклад тренувань повинен включати дні відпочинку, щоб дати тілу час для розвитку та відновлення м’язів.
6) Відстеження прогресу
Відстеження прогресу є важливим для оцінки ефективності програми навчання. Регулярний моніторинг розмірів тіла, ваги, відсотка жиру в організмі та приросту сили може дати важливу інформацію та допомогти у внесенні необхідних змін до плану.
План тренувань рекомпозиції тіла для жінок
Тренування опору
Треба віддати перевагу вправам, спрямованим на численні групи м’язів і сприяючим загальному розвитку сили та м’язів, наприклад присіданням, випадам, становій тязі, жиму лежачи та жиму над головою.
Серцево-судинні вправи
Включайте тренування HIIT 2–3 рази на тиждень, щоб покращити стан серцево-судинної системи та прискорити спалювання жиру.
Стабілізація сердечника
Щоб покращити стабільність , поставу та загальну силу ядра, включіть тренування, націлені на м’язи ядра, як-от дошки, російські скручування та велотренажери.
Активний відпочинок
У вихідні дні можна займатися розтяжкою, йогою або розважальними заходами з невеликим навантаженням, щоб підтримувати гнучкість і відновлюватися.
План рекомпозиції тіла для чоловіків
Тренування опору
Розподіліть свої тренування, щоб зосередитися на певних групах м’язів кожного дня (наприклад, грудей і трицепсів, спини і біцепсів, ніг і плечей), щоб забезпечити повний розвиток.
Прагніть до 4-5 силових тренувань на тиждень, дозволяючи належний відпочинок між групами м’язів.
Тренування серцево-судинної системи
Щоб збільшити спалювання жиру, підвищити метаболічний стан і сприяти розвитку серцево-судинної системи, використовуйте тренування HIIT два-три рази на тиждень.
Комплексні вправи та ізолюючі тренування
Щоб націлити на певні м’язи та сприяти збалансованому розвитку, поєднуйте комплексні вправи (наприклад, присідання, станова тяга та жими лежачи) з ізоляційними тренуваннями (наприклад, згинання на біцепс, розгинання трицепса та підняття литок).
Вправи для зміцнення ядра
Інтегруйте такі вправи, як дошки, підйоми ніг у висі та дроворуби, щоб зміцнити та визначити свою основу.
Відпочинок і відновлення
Заплануйте достатню кількість днів відпочинку, щоб сприяти росту та відновленню м’язів. Прагніть до 1-2 днів відпочинку на тиждень.
Не забувайте, що перебудова тіла – це поступовий процес, який вимагає наполегливості, послідовності та уваги.
Також важливо поговорити з компетентним тренером або експертом з фітнесу, щоб налаштувати план тренувань рекомпозиції тіла на основі унікальних цілей кожної людини, рівня фізичної підготовки та будь-яких інших унікальних факторів або обмежень.
Залишити відповідь