Тренування з колодою карт забезпечує як простоту, так і універсальність, що робить його чудовим вибором для людей, які хочуть змінити свої розпорядки вправ. Це динамічне тренування передбачає призначення вправ кожній картці в колоді, а потім витягування карт у випадковому порядку для визначення послідовності.
Проста колода карт може стати новим фітнес-компаньйоном для людей, які втомилися від звичайних бро-спліт або поштовх-тяги.
Передумови тренування колоди карт
- Зберіть свої матеріали: візьміть стандартну колоду карт і виділіть місце для тренувань, у якому достатньо місця для ваших рухів.
- Виберіть свої вправи: виберіть різноманітні вправи, спрямовані на різні групи м’язів, зокрема кардіо, силові та основні вправи.
- Призначте вправи для карток: призначте певну вправу для кожної карти в колоді. Наприклад, черви можуть означати віджимання, ромби — присідання, булави — випади, а піки — бурпі.
- Розминка: перш ніж приступити до тренування, розігрійте м’язи за допомогою динамічної розтяжки та легкої серцево-судинної активності.
Посібник із тренування з найкращою колодою карт
Кардіо вибух: виклик від туза до короля
Завдання «Від туза до короля» — це чудовий спосіб збільшити частоту серцевих скорочень і спалити калорії, тому призначте кардіо вправу для кожної карти від туза до короля. Наприклад:
- Туз : стрибки
- Два : Високі коліна
- Третя : Альпіністи
- Четверте : присідання в стрибках
- П’ять : Берпі
- Шість : фігуристи
- Сім : стрибки через скакалку
- Вісім : удари в сідниці
- Дев’ять : біг на місці
- Десять : Так стрибає
- Джек : Хміль збоку в бік
- Королева : Ящик стрибає
- Король : спринт
Перемішайте колоду та витягніть одну карту одну за одною, виконуючи відповідну вправу з кількістю повторень, указаною в номіналі карти. Поставте собі виклик, пройшовши всю колоду для високоінтенсивного кардіотренування.
Сила та витривалість: вправи з числами
Включення вправ на основі чисел у тренування з колодою карт допомагає розвинути силу та витривалість , тому призначте конкретні вправи для кожного числа таким чином:
- Два : Віджимання
- Третя : присідання
- Чотири : випади (кожною ногою)
- П’ять : присідання
- Шість : провали на трицепс
- Сімка : Російські повороти
- Вісім : хрускіт на велосипеді
- Дев’ять : Дощаті валети
- Десять : Жим плечами
- Джек : Згинання біцепса
- Королева : станова тяга
- Король : Жим над головою
Витягніть карту з колоди і виконайте вправу на кількість повторів, що відповідає номіналу карти. Повторюйте, доки не закінчите всю колоду, зосереджуючись на підтримці правильної форми та техніки протягом усього тренування.
Абдомінальна атака: костюми для основної сили
Основа означає стабільність і загальну силу, тому призначте різні вправи для кожної масті в колоді:
- Серця : хрускіти
- Алмази : російські повороти
- Булави : Планки
- Піки : підйоми ніг
Перетасуйте колоду та витягніть карту з кожної масті, виконуючи призначену вправу для значення карти. Це задіє м’язи живота, допомагаючи досягти рельєфної та підтягнутої форми.
Опік всього тіла: поєднання різних вправ
Щоб націлити на кілька груп м’язів і створити опіки всього тіла , комбінуйте різні вправи для кожної витягнутої картки, призначаючи вправи для певних значень і мастей карт, створюючи різноманітну та складну програму тренувань. Наприклад:
- Серця: віджимання
- Алмази: присідання
- Булави : Берпі
- Піки : валети
Візьміть карту з колоди та, залежно від масті, виконайте вправу, призначену для цієї масті, кількість повторень, указану значенням карти, і повторіть цей процес. Зосередьтеся на підтримці належної форми та інтенсивності протягом усього тренування.
Додавання варіантів тренування з колодою карт
- Збільшити повторення: виконуйте більше повторень для кожного значення витягнутої карти.
- Змінити порядок вправ: змініть порядок вправ у колоді, щоб ваше тіло вгадувало.
- Завдання на основі часу: встановіть таймер і спробуйте завершити якомога більше карток за певний проміжок часу.
- Розширені вправи: замінюйте базові вправи на більш просунуті варіації, коли ви просуваєтесь у своїй фітнес-подорожі.
Налаштуйте тренування з колодою карт відповідно до свого рівня фізичної підготовки та цілей, підштовхнувши себе до нових висот сили та витривалості.
Залишити відповідь