Присідання на одній нозі — це дивовижна вправа з власною вагою для розвитку міцності ядра та нижньої частини тіла. Це потужна вправа для тренування ніг, яка ізолює підколінні сухожилля та націлюється на одну ногу за раз.
У той час як люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки можуть виконувати присідання на одній нозі та досягати його переваг, ця вправа особливо корисна для бігунів і спортсменів, оскільки допомагає розвивати інтенсивну силу ніг.
Дізнайтеся більше про переваги присідань із присіданням на лопатці та про те, як правильно виконувати цю вправу для зміцнення ніг.
Як виконувати присідання на одній нозі?
Щоб виконати цю вправу:
- Поставте пліобокс позаду себе та станьте прямо, ноги на відстані від плечей.
- Підніміть праву ногу прямо перед собою, злегка зігніть коліна.
- Тримайте верхню частину тіла стабільно, а плечі повинні бути над стегнами. Протягом вправи тримайте шию та голову в нейтральному положенні, а підборіддя підтягнутим.
- Натисніть п’ятою на підлогу, щоб зберегти правильний баланс.
- Витягніть руки вперед і задіяйте верхню частину спини та широкі м’язи, коли ви починаєте присідати вниз.
- Зігніть ліве коліно, гомілковостопний суглоб і стегно, а потім опустіться в присідання, доки сідничні м’язи не торкнуться пліококса.
- Зробіть паузу в нижньому русі і почніть рух вгору, притиснувши ліву ногу до підлоги.
- Коли ви встаєте, переконайтеся, що грудна клітка витягнута, спина пряма, а обидві руки витягнуті вперед. Дайте коліну випрямитися і стисніть сідниці, коли ви встаєте.
Почніть з виконання принаймні 8-10 повторень кожною ногою та прагніть до двох підходів. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли ви станете впевненішими, а тіло стане більш збалансованим.
Основними м’язами, на які спрямовані присідання на одній нозі, є підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а допоміжними м’язами, які працюють, є чотириголовий м’яз, нижній, верхній та косі м’язи преса.
Що вам слід робити присідання на одній нозі?
Є кілька причин, чому додавання присідань на одній нозі до вашої програми силових тренувань може бути гідним результату:
Зміцнює серцевину
Присідання на одній нозі зміцнює м’язи кора та націлює на м’язи живота. Згодом це допоможе наростити міцніший і чіткіший прес, а також стабілізує основні м’язи.
Може запобігти травмам
Регулярне виконання цієї односторонньої вправи може допомогти розвинути рівновагу та силу в ногах і уникнути таких проблем, як коліно бігуна . Оскільки ця вправа зосереджена на підколінному сухожиллі, вона допоможе стабілізувати коліна, а також запобігти болю та травмам.
Допомагає розвивати баланс і координацію
При регулярному та правильному виконанні присідання на корточках SL посилює вашу координацію та рівновагу та допомагає підвищити вашу стабільність.
Крім того, присідання на одній нозі також можна використовувати як підготовчий рух для інших просунутих варіацій присідань із власною вагою, таких як присідання на ковзанах і присідання з пістолетом .
Однак, виконуючи цю вправу, важливо використовувати правильну форму, щоб запобігти травмам і болю та отримати від них максимальну користь.
Під час присідання переконайтеся, що коліно не виходить за межі пальців ніг і правильно розташоване, а не назовні або всередину. Грудна клітка має бути відкритою, лопатки стиснуті разом, а шия — у нейтральному положенні.
Ви можете додати присідання на одній нозі до тренувань для всього тіла або нижньої частини тіла або зробити це частиною тренування рівноваги. У будь-якому випадку, ця вправа є корисною і обов’язково допоможе вам отримати неймовірну користь.
Хоча цей варіант присідань безпечний для всіх, будьте обережні з рухами та негайно припиніть виконання, якщо відчуєте будь-який біль або напругу в м’язах. Якщо у вас є проблеми з колінами, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати цю вправу.
Залишити відповідь