Косе скручування стоячи, також відоме як скручування живота стоячи, є чудовою вправою для роботи всієї середньої частини тіла, тобто м’язів кора. Фактично, це одна з небагатьох вправ, яка особливо впливає на бічні м’язи преса, які також називають косими м’язами живота.
Основним м’язом, на який виконується косе скручування стоячи, є косі м’язи, тоді як до вторинних м’язів належать середній і малий сідничний м’яз, м’язи живота та зубчастий м’яз.
Переваги скручування живота стоячи
Рухи під час скручування преса стоячи задіюють усі м’язи кора, включаючи косі м’язи, і збільшують силу та стабільність. Важливо підтримувати м’язи кора сильними, оскільки вони допомагають у рухах хребта та поставі та стабілізують всю верхню частину тіла.
Вправи не тільки збільшують міцність і стабільність тіла, але й покращують спортивні результати та покращують загальне фізичне здоров’я, роблячи щоденні рухи, такі як скручування, нахили та підйоми, легшими та зручнішими. Скручування під кутом стоячи покращує рівновагу, а також допомагає зменшити любовні ручки .
Як виконувати косе скручування стоячи?
Інструкції:
- Почніть стояти, поставивши ноги на ширині стегон.
- Розкрийте руки з боків або тримайте їх сплетеними спереду.
- Задіяйте м’язи кора і почніть скручувати верхню частину тіла вправо, а потім натискати вліво.
- Виконуючи скручування, тримайте нижню частину тіла стабільною та рухайтеся лише через тулуб.
- Тримайте хребет прямим і стабільним протягом усього руху.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Хоча стандартне скручування преса стоячи легко і може виконуватися початківцями, є кілька варіантів, які можуть покращити ваше базове тренування.
Крім того, ви можете використовувати різні інструменти для вправ, як-от гантелі, обтяжувачі та штангу, щоб випробувати себе ще більше.
Варіанти косого повороту стоячи
Подивіться на п’ять найкращих варіантів вправи на скручування живота стоячи:
№1 Скручування гантелей стоячи
Якщо ви новачок, ви можете почати з гантелей, щоб відрегулювати себе за допомогою ваги. Тільки не забувайте тримати гантель біля себе і підтримувати вертикальну поставу.
- Тримайте гантель вертикально двома руками і станьте прямо.
- Підніміть гантелі перед грудьми і поверніть тулуб в один бік, а потім в інший.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- Щоб зробити вправу більш інтенсивною, витягніть прямі руки вперед.
#2 Скручування пластини з гирою стоячи
Це ще один чудовий варіант скручування преса стоячи, який стабілізує ядро, а також покращує силу зчеплення .
- Почніть стояти, тримаючи ноги на відстані стегон.
- Тримайте тарілку з гирями обома руками перед грудьми.
- Поверніть тулуб праворуч і ліворуч, використовуючи прес і зводячи руки в одну сторону.
- Тримайте нижню частину тіла нерухомо.
#3 Скручування живота стоячи з медичним м’ячем
Це також варіант для початківців вправи для скручування стоячи.
- Візьміть медичний м’яч і станьте рівно, випрямившись.
- Тримайте м’яч перед грудьми, а руки злегка зігніть.
- Задіяйте прес і повільно повертайте тулуб вліво, а потім вправо. Тримайте м’яч міцним хватом і весь час тримайте прес стиснутим.
#4 Стояча скрутка кабелю
Це ізолююча вправа, яка спеціально працює на косі м’язи живота. Якщо у вас немає доступу до кабельної машини, спробуйте цю вправу з опорною стрічкою.
- Прикріпіть ручку до шківа троса на рівні плечей і тримайте ручку обома руками.
- Встаньте прямо, а ноги тримайте на ширині плечей.
- Випрямивши руки, повільно потягніть трос, обертаючи його через тіло в протилежний бік.
- Продовжуйте тягнути трос, поки ваш торс не відійде від шківа.
- Поверніть рух у зворотному напрямку та повторіть.
№5 Скручування штанги стоячи
Це просунутий варіант косого скручування стоячи, тому його слід виконувати лише тоді, коли ви набралися сили і готові тримати штангу.
Виконуючи варіацію зі штангою, майте на увазі, що потрібно зупинитися на півдорозі та чинити опір скрученню, щоб ще більше націлити на м’язи кора.
- Покладіть легку штангу на верхню частину спини та станьте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей. Тримайте голову та шию стабільно.
- Повільно повертайте тулуб ліворуч, а потім праворуч, скорочуючи прес і рухаючись лише верхньою частиною тіла.
- Під час скручування тримайте прес максимально напруженим.
Ви можете виконувати вправу на косе скручування стоячи та її варіації як частину основного тренування або додати кілька до силового тренування всього тіла .
Просто дотримуйтеся своєї практики та переконайтеся, що ви виконуєте кожен рух правильно. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, найкраще почати з легких ваг і поступово переходити до більш важких ваг і просунутих варіантів.
Залишити відповідь