Якщо ви не можете виконати віджимання з власною вагою, вам слід почати з віджимань від стіни.
Хоча звичайні віджимання є фантастичною вправою, деякі люди можуть вважати їх надто складними. Віджимання від стіни допоможуть вам набратися сили, щоб ви могли безпечніше та легше досягти повної форми.
Віджимання з власною вагою потребують найсильніших штовхальних м’язів у верхній частині тіла, а віджимання від стіни є найпростішим різновидом віджимань. Можна переходити до ексцентричних віджимань і/або віджимань на нахилі, коли вони опанують віджимання від стіни.
Як правильно виконувати віджимання від стіни
Ось покрокова інструкція з правильного виконання віджимань від стіни:
- Шукайте міцну стіну, яка заввишки не менше ваших плечей і може витримати вашу вагу, якщо ви на неї спертися.
- Встаньте до стіни обличчям до неї. Поставте руки на стіну на ширині плечей і на висоті грудей.
- Відступайте кожною ногою від стіни, доки ви не нахилитесь до неї приблизно на 30 градусів, переносячи вагу на руки та зберігаючи положення зігнутих рук.
- Використовуйте ноги, сідничні м’язи та середину, щоб тримати своє тіло підтягнутим.
- Зробіть крок назад, тримаючи руки повністю витягнутими, а корпус прямим.
- Тримайте хребет нейтральним, а серце активним.
- Згинання ліктів допоможе вам опустити тіло, поки груди не торкнуться стіни.
- Витягнувши руки і тримаючи їх прямо під час виконання вправи, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Переваги віджимань від стіни
Регулярна і послідовна практика віджимань від стіни принесе наступні переваги:
Розвиває силу верхньої частини тіла: віджимання від стіни зосереджуються на грудях, плечах і трицепсах, що допомагає розвинути силу та чіткість верхньої частини тіла .
Залучає м’язи кора: стабілізуючи ваше тіло під час віджимань від стіни, ваші м’язи кора задіюються, покращуючи силу кора .
Покращує поставу: віджимання від стіни можуть допомогти покращити поставу та вирівнювання хребта шляхом зміцнення м’язів верхньої частини спини та плечей.
Підвищує стабільність плечей: завдяки використанню м’язів, які підтримують плечовий суглоб, віджимання від стіни допомагають підвищити стабільність плечей і зменшити ймовірність травм.
Доступна вправа: як контрольований і поступовий прогрес до звичайних віджимань від підлоги, віджимання від стіни є чудовим вибором для новачків або людей з обмеженою рухливістю.
Віджимання від стіни. М’язи працювали
Грудні м’язи: віджимання від стіни насамперед працюють на грудні м’язи, які сприяють зміцненню грудей і розвитку росту.
Плечі: Дельтоподібні м’язи використовуються в плечах під час віджимань від стіни, щоб допомогти згинати та відводити плечі.
Трицепси: віджимання від стіни є однією з найкращих вправ для ваших трицепсів , яка допоможе тонізувати та зміцнити задню частину ваших рук.
Основні м’язи: черевний прес і косі м’язи скорочуються, щоб забезпечити стабільність і рівновагу, коли тіло утримується в прямому положенні.
Поширених помилок, яких слід уникати
Щоб максимізувати переваги вправи та зменшити небезпеку травми, необхідно використовувати ідеальну форму та техніку під час виконання віджимань від стіни. Виконуючи віджимання від стіни, слід уникати цих типових помилок:
1) Покладіть руки на стіну занадто високо або занадто низько
Будьте обережні, тримайте руки на ширині плечей і на висоті грудей. Неправильне їх розміщення шляхом підняття або опускання може призвести до неправильного вирівнювання та зменшити переваги вправи.
2) Провисання або вигинання спини
Зберігайте нейтральне положення хребта під час руху. Не дозволяйте своїй спині вигинатися або опускатися, оскільки це може зашкодити вашій формі та створити надмірне навантаження на хребет.
3) Не використовується ядро
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього тренування. Щоб підтримувати міцні та контрольовані рухи, тримайте м’язи преса міцними, а стегна – на одній лінії з плечима.
4) Лікті витягнуті назовні
Не дозволяйте ліктям витягуватися назовні, натомість тримайте їх щільно до тулуба. Підвищене навантаження на плечовий суглоб через розгинання ліктів може відвернути увагу від грудей і плечей.
5) Порушення дихання
Зробіть кілька глибоких вдихів під час руху, видихаючи, коли відштовхуєтесь від стіни, і вдихаючи, коли опускаєте груди, щоб торкнутися її. Затримка дихання може викликати напругу та негативно вплинути на вашу продуктивність.
Люди будь-якого рівня фізичної підготовки можуть виконувати віджимання від стіни, оскільки це гнучка вправа. Ви можете покращити свою силу, м’язовий тонус і загальне фізичне самопочуття, включивши їх у свій режим тренувань.
Залишити відповідь