Супінований завиток з гантелями, також званий розгинанням біцепса знизу, є основним елементом будь-якої процедури тренування рук. Це важлива вправа, яка допомагає розвинути більші та сильніші біцепси, одночасно працюючи над іншими вторинними м’язами. Рух передбачає згинання долонями вгору, одночасно згинаючи лікті до грудей.
Найкраще в супінації з гантелями полягає в тому, що вона зручна для початківців, проста і підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Цю неймовірну вправу на біцепс можна виконувати, використовуючи гантелі, стрічку з опором або навіть штангу, залежно від ваших особистих уподобань.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про згинання гантелей в супінації – інструкції щодо того, як це робити, основні та додаткові м’язи, які працюють, поради для початківців і помилки, яких слід уникати під час цього.
Як виконувати розгинання супінації з гантелями?
Ось як правильно виконувати згинання гантелей в супінації:
Крок 1: Візьміть гантелі в кожній руці, використовуючи супінований хват, тобто долоні дивляться вперед. Встаньте прямо, обидві ноги на відстані від плечей і тримайте спину стабільною.
Крок 2: Витягніть руки прямо, доки вони не стануть паралельними підлозі.
Крок 3: Тепер, розвівши лікті в сторони, повільно згинайте гирі, доки вони не досягнуть висоти ваших плечей.
Крок 4: Згорніть біцепси у верхній частині руху, а потім поверніть руки у вихідне положення.
Крок 5: Повторіть вправу.
М’язи спрямовані
Основні цільові м’язи: Основні м’язи, над якими працює супінований згин біцепса, – це двоголовий м’яз плеча.
Вторинні м’язи, націлені на: Вторинні м’язи, на які націлено згинання з гантелями, це плечовий м’яз та брахіорадіаліс. Крім того, розгинання біцепсів із супінацією гантелей працює на м’язи спини та преса, оскільки вони допомагають стабілізувати тіло під час цієї вправи.
Важливі поради для початківців, про які варто пам’ятати
Незважаючи на те, що згинання з гантелями в супінації є легкою вправою, все ж є кілька речей, які ви повинні пам’ятати, щоб максимально використати цю вправу.
- Перш за все, переконайтеся, що ви використовуєте гантель, яка є достатньо зручною, щоб ви могли виконати принаймні 10 повторень з кожного боку.
- Не використовуйте імпульс під час згинання гантелей.
- Завжди використовуйте концентричну частину вправи, скорочуючи цільові м’язи.
- Виконуючи рух вгору, стежте за тим, щоб ваші плечі були стабільними, і не нахиляйте тіло назад або вперед.
- Повністю витягніть обидві руки в нижній частині руху, щоб зменшити імпульс.
Помилки, на які варто звернути увагу
Виконуючи згинання супінації з гантелями, уникайте наведених нижче помилок. Уникнення цих помилок забезпечить безпеку та ефективність цього тренування рук.
1. Вигин спини
Багато спортсменів вигинають спину під час виконання цієї вправи, особливо коли піднімають гантелі. Це не лише створює додатковий тиск на хребет, але й спричиняє розтягнення м’язів. Тому, щоб уникнути будь-якого розтягнення м’язів і травм, тримайте спину рівно та захищайте хребет.
2. Махи руками
Ще одна дуже поширена помилка, яку люди роблять, коли виконують згинання з гантелями в супінації, – це розмахування руками, щоб підняти вагу. Щоб уникнути цього, переконайтеся, що ви не використовуєте дуже важкі гантелі, натомість вибирайте легші та підвищуйтеся, коли станете сильнішими та впевненішими.
Підняття меншої ваги та збільшення кількості повторень підвищать ваші досягнення та, що найважливіше, зменшать ризик травм і розтягнень.
Крім того, тримайте свої рухи повільними та контрольованими та уникайте поспішних рухів. Дуже повільно підніміть гантелі вгору та дозвольте їм повернутися у вихідне положення контрольованим чином. Поспіх виконувати рухи не тільки небезпечно, але й позбавить вас від переваг цієї вправи та призведе до непотрібного напруження м’язів.
Нарешті, якщо ви новачок у супінації з гантелями, вибирайте легкі гантелі та виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону. Однак, якщо ви досвідчений спортсмен, виберіть важчу пару гантелей і виконайте 3 підходи принаймні по 8 повторень на кожну сторону. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли вам стане зручніше.
Залишити відповідь