Нетрадиційне тренування верхньої частини тіла: розбивка тренувань для рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, культовий бодібілдер, який став актором, а потім політиком, завжди був відомий своєю вражаючою статурою.

З добре виточеною верхньою частиною тіла та плечима, схожими на валуни, Шварценеггер став символом сили та влади у світі фітнесу. Навіть у віці 75 років Шварценеггер продовжує надихати ентузіастів фітнесу своєю відданістю та дисциплінованими тренуваннями.

У цій статті ми заглибимося в тренування рук Шварценеггера.

Арнольд Шварценеггер тренує руки

Розпорядок тренувань рук Арнольда Шварценеггера (Архів Халтона / Getty)

Розпорядок тренувань рук Арнольда Шварценеггера включав комбінацію комплексних вправ та ізоляційних рухів, що дозволяло загальний розвиток рук.

Ось огляд його тренувань для рук:

Вправа 1: згинання біцепса зі штангою

Набори: 4
Повторення: 8-12
Техніка: встаньте, взявшись за штангу на ширині плечей, і згорніть вагу вгору, виконуючи контрольований і свідомий рух.
Тримайте лікті близько до тіла та зосередьтеся на повному скороченні біцепса у верхній частині руху.

Вправа 2: Жим лежачи щільним хватом

Набори: 4
Повторення: 8-12
Техніка виконання: ляжте на рівну лаву, розташувавши руки ближче одна до одної, ніж під час звичайного жиму лежачи.
Зберігайте позицію зігнутих ліктів, опускаючи штангу до грудей. Підніміть вагу назад, повністю розгинаючи руки та залучаючи трицепси.

Вправа 3: Розгинання трицепса

Набори: 4
Повторення: 8-12
Техніка: встаньте на паралельні бруси або бруси, витягнувши руки й утримуючи вагу свого тіла.
Зігніть лікті й опустіть тіло, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення, задіявши трицепс.

Вправа 4: Концентрований завиток

Набори: 4
Повторення: 8-12
Техніка виконання: сядьте на лаву, візьміть гирю в одну руку, упріться ліктем у внутрішню сторону стегна.
Утримуючи плече нерухомо, згинайте вагу вгору до плеча. Сильно скорочуйте біцепси на піку вправи.

Вправа 5: віджимання трицепса на тросі

Набори: 4
Повторення: 8-12
Техніка: Прикріпіть мотузкову ручку до тросової машини з високим шківом. Встаньте обличчям до машини, візьміться за ручки верхньою рукою та штовхніть трос вниз, тримаючи лікті близько до боків.
Повністю витягніть руки та скоротіть трицепси, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Тренування плечей Арнольда Шварценеггера

Анатомія плечей Шварценеггера

Щоб зрозуміти ефективність тренування плечей Арнольда Шварценеггера, важливо зрозуміти анатомічну будову м’язів плеча.

Плечовий комплекс складається з дельтоподібних м’язів (передня, медіальна та задня головки), трапецієподібного та обертального м’язів . Розпорядок тренувань Шварценеггера наголошує на всіх цих групах м’язів, що призводить до округлої та пропорційної верхньої частини тіла.

Вправа 1: Військовий прес

Набори: 5
Повторення: 12, 10, 8, 6, 4
Техніка: Почніть з ваги, яка вам кидає виклик, поступово збільшуючи навантаження з кожним підходом. Підтримуйте сувору форму та контроль протягом вправи.

Вправа 2: бічний підйом

Набори: 5
Повторення: 10-12
Техніка: Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати вправу в належній формі. Зосередьтеся на піднятті ваги в сторони, тримаючи руки паралельно землі.

Вправа 3: підйом гантелі в нахилі

Набори: 5
Повторення: 10-12
Техніка: прогнутися в стегнах, тримаючи спину прямою. На вершині руху підніміть гантелі назовні, зводячи лопатки разом.

Вправа 4: Задня дельтовидна мушка

Набори: 5
Повторення: 10-12
Техніка виконання: встаньте на похилу лаву, спираючись на груди. Візьміть гантелі в кожну руку і розведіть руки в сторони, зосереджуючись на стисненні задніх дельтовидних м’язів.

Принципи тренувань Шварценеггера

Розпорядок тренувань Шварценеггера (зображення через aAphacoders.com)

Тренування плечей Арнольда Шварценеггера є прикладом його тренувальних принципів, які стали легендарними у світі фітнесу. Ці принципи включають:

A. Прогресивне перевантаження: програма Шварценеггера включала прогресуюче перевантаження у вазі або складності з часом. Цей принцип стимулює ріст м’язів і розвиток сили.

B. Об’єм та інтенсивність: великий обсяг підходів і повторень у поєднанні з високою інтенсивністю розширює м’язи до межі можливостей і сприяє гіпертрофії .

C. Зв’язок розуму та м’язів: Шварценеггер наголошує на важливості зосередження уваги на м’язі, який працює під час кожної вправи. Цей ментальний зв’язок допомагає максимально задіяти м’язи та досягти оптимальних результатів.

Відданість і дисциплінований підхід Арнольда Шварценеггера до тренувань рук, безсумнівно, сприяли його надзвичайній статурі. Дотримуючись його принципів прогресивного перевантаження, обсягу, інтенсивності та зв’язку розуму та м’язів , люди можуть включити подібні стратегії у свій власний режим тренувань.

Важливо відзначити, що програма Арнольда Шварценеггера може не підходити для початківців або тих, у кого вже були травми плеча. Надайте пріоритет правильній формі, належним чином розігрійтеся та проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом або медичним працівником, перш ніж спробувати будь-яку нову програму тренувань.