Політ з гантелями, також званий польотом з гантелями на грудях, є ізолюючою вправою для м’язів грудей. Це допомагає м’язам стати сильнішими та м’язистими, а також забезпечує різноманітні переваги для фізичного здоров’я.
Вважається класичною вправою для бодібілдингу, стрибки з плоскою опорою спрямовані не тільки на груди, але й на навколишні м’язи, включаючи трицепси, плечі та руки. Щоденні заняття покращують силу верхньої частини тіла, а також зменшують шанс отримати травму м’язів.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про мах гантелей, включаючи його переваги, кроки та варіації.
Переваги виконання маху з гантелями
Вправа в польоті з гантелями має численні переваги. Окрім зміцнення м’язів грудей, ця вправа також працює як розкриття грудей. Це, у свою чергу, допомагає утримувати біль у верхній частині спини, розширює діапазон рухів, а також зменшує напругу в грудях.
Плоский стрибок також вважається чудовою вправою для розтягування лопатки, оскільки вона покращує поставу тіла, зміцнює м’язи плечей і запобігає травмам плеча . При правильному і постійному виконанні вправа з гантелями може також:
- покращити міцність і стабільність ядра
- покращити м’язовий баланс
- забезпечують кращу чіткість грудей
- підвищити силу плечей
- збільшити силу та розмір верхньої частини тіла
Як виконувати мах гантелей?
Ось як ви можете правильно виконувати політ гантелей на плоскій лаві:
Необхідне обладнання: рівна лава і пара гантелей
Інструкції:
- Ляжте на тренажерну лаву, поставте ноги на підлогу та по обидва боки від лави. Переконайтеся, що спина і голова щільно притиснуті до лави.
- Візьміть по гантелі в кожну руку і повільно підніміть руки над головою. Не розмикайте руки, просто витягніть їх, злегка зігнувши лікті.
- Тепер повільно опускайте гантелі дугоподібними рухами, поки вони не стануть на одну лінію з вашими грудьми. Коли ви це робите, ваші руки повинні бути належним чином витягнуті в сторони, але не заблоковані.
- Підніміть вагу таким же рухом і повторіть кілька повторень.
Варіації, які варто спробувати
Щоб ускладнити вправу, подумайте про те, щоб спробувати два основних варіанти маху з гантелями, а саме: вправи з гантелями в нахилі та нахилі.
Нахил гантелі
Кут нахилу, який використовується під час маху гантелями в нахилі, ускладнює рух, а також більше зосереджується на верхніх м’язах грудей. Щоб виконати цей варіант, вам знадобиться похила лава і пара гантелей.
Зробити:
- Візьміть по гантелі в кожну руку і повільно ляжте на похилу лаву. Переконайтеся, що лава нахилена приблизно на 30-40 градусів.
- Тепер, розмістивши руки по боках на рівні грудей, підніміть їх над грудьми, а потім повільно опустіть в сторони.
- Продовжуйте тиснути гантелі ще кілька разів.
Нахил гантелі
Розмах гантелей у нахилі — це дивовижна вправа для гіпертрофії , яка ізолює грудну клітку, а також спрямована на передні дельтовидні м’язи, трицепси, нижню частину м’язів м’яза грудей і кор. Якщо ви новачок, вибирайте менші ваги та більше повторень для цього варіанту.
Зробити:
- Візьміть по гантелі в кожну руку і ляжте на лаву для нахилу. Стежте, щоб кут нахилу не перевищував 30 градусів.
- Тримайте гантелі близько до грудей, а потім натисніть на них, щоб зафіксувати їх у верхній частині.
- Розведіть плечі і опустіть гантелі в сторони на рівні грудей, зберігаючи злегка зігнуті лікті.
- Знову поверніть рух у зворотному напрямку та перейдіть до наступного повторення.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть з легкої гантелі вагою не більше 5 фунтів, оскільки більша вага протягом перших днів тренувань може погіршити вашу форму та призвести до болю та травм. Однак досвідчені спортсмени можуть розглянути можливість використання більшої ваги та вибрати 10 фунтів або більше.
У будь-якому випадку, ключ до досягнення переваг маху з гантелями — це зосередитися на виконанні правильної форми та на тому, щоб кожен рух був повільним і контрольованим.
Залишити відповідь