Присідання з високою штангою є одним із найефективніших і найпотужніших варіантів присідань зі штангою, спеціально розроблених для розвитку м’язів нижньої частини тіла та сили. Його часто практикують важкоатлети, щоб допомогти підготуватися до важких підйомів, і його також можуть виконувати звичайні спортсмени.
Присідання зі спиною на високій перекладині є чудовою комплексною вправою, яка допомагає розвивати м’язи заднього ланцюга та ніг. Ця вправа включає в себе опору штанги в положенні присідання на верхній частині трапецієподібних м’язів, а потім присідання до підлоги. Виконуючи цю складну вправу на присідання, важливо стежити за правильною поставою та формою, щоб отримати переваги та запобігти травмам м’язів.
Правильна форма присідань на штанзі: покрокова інструкція
Для цієї вправи почніть із використання легкої ваги, яку ви можете легко контролювати, щонайменше 3 підходи по 8–10 повторень. Виберіть вагу, який дозволить вам підтримувати правильну форму протягом вправи.
Дотримуйтеся наведених інструкцій, щоб правильно виконувати вправу присідання на високій перекладині:
- Помістіть штангу в стійку для присідань на відповідній висоті.
- Підійдіть під штангу і розташуйте руки з обох боків. Використовуйте міцний хват. Покладіть штангу на верхню частину плечей і розташуйте руки поза плечима.
- Тепер задіяйте верхню частину спини та широчайші м’язи та зніміть штангу. Зробіть кілька кроків назад і переконайтеся, що ваша постава вертикальна, а ваші стопи трохи ширше, ніж відстань стегон.
- Тримайте шию та голову в нейтральному положенні, а підборіддя підтягнутим протягом вправи.
- Натисніть ногами на підлогу, щоб збалансувати себе та задіяти м’язи кора, коли ви починаєте рух вниз. Повільно зігніть коліна, щиколотки та стегна та присідайте, доки ваші ноги не стануть паралельними підлозі.
- Тепер, щоб піднятися, упертеся ступнями в підлогу та тримайте пальці ніг зачепленими, починаючи рух вгору.
- Встаючи назад, стисніть сідниці та тримайте груди високо, дозволяючи колінам випрямитися.
- Повторіть вправу для бажаної кількості повторень.
На які м’язи націлено?
Оскільки присідання на високій перекладині є складною вправою , воно може націлюватися на кілька м’язів одночасно. Основними м’язами, які опрацьовуються під час цієї вправи, є чотириголовий м’яз стегна, сідничні м’язи та м’язи підколінного сухожилля.
Цільовими вторинними м’язами та стабілізаторами є м’язи-згиначі стегна, м’язи, що випрямляють хребет, м’язи литок, а також core.
Які переваги виконання присідань на високій перекладині?
Вправа присідань на високій перекладині націлена на всі м’язи ніг, зосереджуючись більше на квадрицепсах і підколінніх сухожиллях. Це потужне силове тренування , яке спрямоване не лише на м’язи нижньої частини тіла, але також допомагає розвинути більші м’язи та покращує вашу загальну гіпертрофію .
При правильному і регулярному виконанні ця вправа може створити величезну силу і допомогти вам виконати велику кількість повторень рухів важкої атлетики. Крім того, ця вправа більше активізує м’язи квадрицепса, що робить її винятковим рухом , орієнтованим на чотириголовий м’яз .
Нарешті, присідання на високій перекладині є модифікованою вправою, що означає, що ви можете використовувати різні ваги та коригувати рівні складності залежно від ваших фітнес-уподобань.
Чудова вправа для тренування нижньої частини тіла
Загалом, присідання на високій перекладині є потужною вправою, яка гідна результату, яка обов’язково розвиває м’язи нижньої частини тіла в усіх аспектах. Від націлювання на підколінні сухожилля та чотириголові м’язи до активації м’яза та хребта, цей варіант присідань може принести різноманітні переваги, якщо він виконується правильно та з використанням правильної форми.
Якщо ви не впевнені щодо будь-якого руху чи положення цієї вправи, а не виконуєте її неправильно, проконсультуйтеся з досвідченим тренером, щоб отримати найкращу користь від тренування.
Залишити відповідь