Незалежно від того, чи ви початківець, чи професійний важкоатлет, додавання присідань над головою до ваших силових тренувань може бути справді корисним.
Присідання над головою – це розширений варіант класичної вправи для присідань, яка націлена на основні групи м’язів усього тіла. Це комплексна вправа для всього тіла, яка допомагає покращити загальну силу, гнучкість і рухливість, а також допомагає виконувати інші вправи та щоденні рухи.
Присідання над головою: м’язи працюють
Присідання над головою задіють усі м’язи тіла та вимагають стабільності та сили в положенні над головою.
У першу чергу він націлений на м’язи нижньої частини тіла , включаючи чотириголовий м’яз, сідниці, аддуктори та підколінні сухожилля, але кілька м’язів верхньої частини тіла також беруть участь у виконанні присідання. До них відносяться трицепси, дельти, груди і кора.
Як робити присідання над головою?
Щоб виконати присідання над головою, вам знадобляться пара гантелей або штанга. Якщо ви новачок, спочатку спробуйте рух, взявши гантелі обома руками або використовуючи штангу без ваги.
Завжди вибирайте вагу, яка дозволить вам безпечно виконувати вправу та підтримувати правильну техніку під час повторень і сетів. Ось як ви можете правильно виконувати присідання над головою:
- Встаньте прямо і покладіть штангу без ваги на спину. Переконайтеся, що він лежить на плечах.
- Тримайте штангу руками трохи ширше ширини плечей і залучайте широчайші м’язи протягом усього руху. Тримайте лікті спрямованими вниз до підлоги.
- Задіяйте стегна, плечі та стрижень і штовхніть штангу над головою. Одночасно опустіть стегна вниз і тримайте груди високо, переконавшись, що коліна злегка зігнуті.
- Перемістіть штангу над головою та проведіть через плечі та ноги, щоб привести штангу у вихідне положення. Коли ви переміщуєте штангу у вихідне положення, переконайтеся, що вона лежить по центру, а зап’ястя витягнуті.
- Підніміть руки до стелі, повністю розгинаючи лікті та зберігаючи стабільне положення верхньої частини спини.
- Тримаючи лікті витягнутими, а груди високо, почніть рух вниз, повільно згинаючи стегна та коліна.
- Опустіться в присідання, поки ноги не стануть паралельні підлозі.
- Стежте, щоб штанга була вище середини стоп, а коліна були на одній лінії зі стопами. Утримуйте рух присідання на кілька секунд.
- Почніть вставати, штовхніть ноги та стисніть сідниці.
- Продовжуйте стояти, доки коліна та стегна не будуть повністю витягнуті.
Переваги присідань над головою
Виконання присідань над головою має деякі великі переваги:
Націлена відразу на основні м’язи
Ця просунута варіація присідань залучає м’язи нижньої частини тіла, такі як аддуктори, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Він також працює над основними м’язами верхньої частини тіла, включаючи дельтовидні м’язи, трицепси, м’язи кора та грудей одночасно, що робить його чудовою вправою для всього тіла .
Універсальна вправа
Ще однією великою перевагою цього варіанту присідань для всього тіла є його універсальність, а це означає, що ви можете робити це будь-де, у тренажерному залі чи навіть вдома. Найкраще в цій вправі те, що її можна виконувати з будь-якою вільною вагою – штангою, гантелею або навіть гирею.
Підвищує міцність і стабільність ядра
Присідання — чудова вправа для зміцнення ядра та підвищення його стабільності. Головне, однак, утримувати м’язи кора задіяними в повному діапазоні рухів під час виконання вправи.
Ця вправа може навіть виправити неправильну форму присідання та допомогти вам без будь-яких ускладнень виконувати інші варіації присідань, як-от присідання на спині або присідання з келихом .
Загалом, цей варіант присідань є ефективною та складною вправою, яка забезпечує користь для всього тіла. Однак переконайтеся, що ви освоїли цю вправу без ваги, перш ніж переходити до великих ваг. Це допоможе уникнути травм і будь-якого м’язового дисбалансу.
Залишити відповідь