Незалежно від того, чи хочете ви відпочити після напруженого дня чи хочете розслабити напружені м’язи плечей і шиї, розтяжка верхньої частини тіла може бути корисною та принести великі довгострокові переваги.
У цій статті ми перелічуємо п’ять найкращих розтяжок верхньої частини тіла, які ви можете робити до або після виснажливого тренування.
Важливість розтягування верхньої частини тіла
Регулярна практика розтяжки верхньої частини тіла не тільки підвищує гнучкість, але й запобігає травмам і допомагає тілу підтримувати правильний баланс під час тренувань.
Окрім збільшення гнучкості, вправи на розтяжку збільшують діапазон рухів і розслаблюють напружені м’язи. Виконання спеціальних розтяжок також полегшує біль у спині, покращує поставу та забезпечує розслаблення.
Найкраща розтяжка верхньої частини тіла для практики
Ці п’ять вправ для рухливості верхньої частини тіла не потребують жодних інструментів, і їх можна легко виконувати будь-коли протягом дня, щоб розслабити м’язи верхньої частини тіла:
№1 Поворот тулуба
Одне з найкращих динамічних розтягувань верхньої частини тіла, поворот тулуба – це просте, але ефективне розтягування верхньої частини тіла, яке полегшує біль у попереку та розслаблює напружені м’язи спини. Ця вправа на розтяжку є чудовим варіантом для людей, схильних до травм спини.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямо, руки витягніть на висоту плечей з боків, голову підніміть.
- Переконайтеся, що нижня частина тіла стабільна, а тулуб прямий.
- Зберігаючи це положення, повільно повертайте верхню частину тіла вліво і назад до центру.
- Поверніться вправо і повторіть вправу не менше десяти разів.
#2 Розтяжка грудей і біцепса стоячи
Це одна з найкращих розтяжок верхньої частини тіла для грудей і біцепсів. Виконання цієї вправи на розтяжку запобігає скрученню плечей, розслаблює напружені м’язи шиї, а також розслабляє біцепси.
Розтягування грудей і біцепсів стоячи також можна виконувати як вправу для розминки верхньої частини тіла, щоб активізувати ці м’язи.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, лівим боком до кінця стіни або дверного отвору.
- Підніміть ліву руку і покладіть її на стіну, витягнувши лікоть. Переконайтеся, що ваш великий палець дивиться на підлогу.
- Повільно висуньте ліве плече вперед і поверніть стегна в тому ж напрямку. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться до центру.
- Поверніться на протилежний бік і повторіть вправу кілька разів.
#3 Розтяжка шиї та трапеції
Розтяжка шиї та трапецієподібних м’язів також є одним із найефективніших розтягувань верхньої частини тіла, який не тільки знімає застиглі м’язи, але й покращує поставу та запобігає болю.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте або сядьте, розвівши руки з боків, ноги на ширині плечей і витягнувши груди.
- Підніміть ліву руку збоку від голови та розмістіть руку біля правого вуха.
- Повільно потягніть голову вліво, поки не відчуєте м’яке розтягування правої частини спини та шиї.
- Затримайте розтяжку на кілька вдихів і виконайте вправу з іншого боку.
#4 Розтяжка Scorpion
Розтяжка «скорпіон» є однією з найбільш розслаблюючих розтяжок верхньої частини тіла, яка покращує гнучкість нижньої частини спини та плечей. Крім того, він націлений на згиначі стегна, одночасно працюючи над обертанням хребта
Зробити це:
- Ляжте рівно на підлогу, притиснувши стегна до підлоги та розвівши руки в сторони у формі Т.
- Натисніть праву долоню на підлогу, а ліву руку тримайте прямо.
- Притиснувши ліву ногу, відірвіть праву ногу від підлоги, а праву ногу помістіть прямо позаду тіла.
- Використовуючи праву долоню, почніть розтягувати грудну клітку вправо, доки не відчуєте легке розтягування лівої верхньої частини тіла.
- Утримуйте розтяжку і повторіть вправу з іншого боку.
#5 Розтяжка трицепса над головою
Розтяжка трицепсів над головою є однією з найкорисніших розтяжок верхньої частини тіла, яка допомагає розслабити м’язи вздовж рук. Ця вправа також покращує діапазон рухів плечей.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, підніміть ліву руку збоку від голови.
- Повільно зігніть лівий лікоть і заведіть передпліччя за голову. Візьміться за лівий лікоть правою рукою і обережно потягніть руку за спину.
- Продовжуйте тягнути руку, поки не відчуєте розтягнення трицепса.
- Утримуйте розтяжку і відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Ви можете виконувати вищезазначені розтяжки верхньої частини тіла перед тренуванням або після тренування, залежно від ваших уподобань.
Якщо ви тільки починаєте, спробуйте утримувати кожну розтяжку принаймні 30 секунд або більше і поступово досягайте хвилини. Не виконуйте ці розтяжки верхньої частини тіла надто інтенсивно, оскільки це може призвести до розтягнення м’язів.
Акуратно потягніться і дихайте легко, щоб полегшити рухи. Якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніться і розслабтеся.
Залишити відповідь