Поштовхи з гантелями — популярна вправа, яка зазвичай асоціюється з тренуваннями CrossFit.
CrossFit – це високоінтенсивна фітнес-програма, яка поєднує в собі елементи важкої атлетики, серцево-судинної системи та вправи з власною вагою. Гантелі часто включають у тренування CrossFit через їх здатність задіяти кілька груп м’язів і забезпечити тренування всього тіла.
Тренування CrossFit часто включають функціональні рухи, які імітують повсякденну діяльність і вимагають поєднання сили, витривалості та рухливості. Рухи з гантелями добре вписуються в цю структуру, оскільки включають присідання та жим над головою, обидва з яких є основними рухами, які використовуються в повсякденному житті.
Універсальність і ефективність тягачів для гантелей робить їх улюбленими серед спортсменів і тренерів CrossFit. Їх можна змінювати відповідно до різних рівнів підготовки, регулюючи вагу гантелей і кількість повторень. Крім того, їх можна включити в різні тренування CrossFit, як-от кругові тренування, тренування AMRAP (якомога більше раундів) або EMOM (щохвилини).
Незважаючи на те, що підштовхувачі популярні в кросфіт-тренуваннях , вони не є ексклюзивними для кросфіту й можуть виконуватися як частина будь-якої фітнес-програми чи програми тренувань.
Як виконувати тяги гантелей?
- Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи по гантелі в кожній руці. Ви можете підібрати відповідну вагу гантелей залежно від свого рівня підготовки та сили.
- Підніміть гантелі до плечей, долонями всередину та зігнутими ліктями. Це вихідне положення.
- Почніть рух, присідаючи, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Тримайте груди піднятими, а спину прямо протягом усього руху.
- Досягнувши нижньої точки присідання, різко проведіть через п’яти, щоб витягнути ноги, і поверніться в положення стоячи.
- Встаючи, одночасно натискайте гантелі над головою. Повністю випряміть руки у верхній частині руху, повністю розгинаючи лікті.
- Опустіть гантелі назад до плечей і повторіть присідання та жими над головою для потрібної кількості повторень.
Поради щодо правильного виконання тяги з гантелями
- Підтримуйте правильну форму протягом вправи, тримаючи спину прямою та задіяною.
- Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг під час виконання присідання.
- Використовуйте вагу, яка кидає вам виклик, але дозволяє підтримувати правильну форму.
- Контролюйте рух і не використовуйте імпульс для підняття гантелей.
- Видихніть, штовхаючи гантелі над головою, і вдихніть, опускаючи їх назад на плечі.
Працювали м’язи гантелей
Оскільки вправа є комплексною , вона задіює кілька груп м’язів, що робить її чудовим вибором для тренування всього тіла. Ось основні м’язи, які працюють під час тяги з гантелями:
Квадрицепс
Чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегон, інтенсивно навантажуються під час присідання. Вони відповідають за розгинання колін і посилення руху вгору.
Сідничні м’язи
Сідничні м’язи , включаючи великий, середній і малий сідничні м’язи, задіяні під час фази присідання, щоб допомогти витягнути стегна та забезпечити стабільність.
підколінні сухожилля
Підколінні сухожилля на задній частині стегон діють як синергісти під час присідання, допомагаючи квадрицепсам розгинати коліна.
Дельтоподібні м’язи
Дельтовидні м’язи, які є м’язами плечей, націлені в першу чергу під час частини вправи з жимом над головою. Вони відповідають за підняття рук над головою та стабілізацію плечового суглоба.
Трапеція
Трапецієподібні м’язи, розташовані у верхній частині спини та шиї, беруть участь у стабілізації плечей і верхньої частини спини під час жиму над головою.
Основні м’язи
Тягачі гантелей задіюють м’язи кора , включаючи м’язи черевного преса та косих м’язів, щоб забезпечити стабільність і підтримувати вертикальну поставу протягом вправи.
М’язи верхньої частини спини
М’язи верхньої частини спини, такі як ромбоподібні та задні дельтоподібні м’язи, активуються для стабілізації лопаток і підтримки правильної постави.
Крім того, інші другорядні м’язи, такі як литки, біцепси та передпліччя, також задіяні в меншій мірі під час виконання вправи. Націлюючись на кілька груп м’язів одночасно, гантелі забезпечують високоефективне тренування, яке може допомогти покращити силу, потужність і загальну функціональну форму.
Залишити відповідь