Якщо вам набридли традиційні віджимання, посилення тренувань за допомогою пліовіджимань може бути дуже ефективним. Пліометричні віджимання, які також називають пліометричними віджиманнями або пліометричними віджиманнями, є розширеною вправою, спрямованою на деякі основні м’язи верхньої частини тіла.
Це вправа з власною вагою, яка найкраще підходить для досвідчених спортсменів і людей з добре розвиненою силою верхньої частини тіла. Через інтенсивну силу, необхідну для виконання віджимань пліо, їх не рекомендують людям, які тільки починають силові тренування.
Як робити пліо віджимання?
Для виконання пліометричного віджимання вам не знадобиться ніяке обладнання. Все, що вам знадобиться, це тренажерний килимок і вага вашого тіла.
Виконайте такі дії, щоб виконати пліометричні віджимання:
Крок 1. Почніть із положення планки або звичайного віджимання із задіяним кором, долонями під плечима та витягнутими позаду ногами. Переконайтеся, що тулуб знаходиться на прямій лінії, а голова і шия знаходяться в нейтральному положенні.
Крок 2. Почніть опускати тіло до підлоги, як під час звичайного віджимання.
Крок 3: Як тільки груди торкнеться підлоги, різко підніміться вгору так, щоб руки і верхня частина тіла були відірвані від підлоги. Для додаткового виклику плесніть у долоні та поверніть руки у вихідне положення.
Крок 4: М’яко приземліться на підлогу та перейдіть до наступного повторення. Виконайте не менше десяти повторень у двох підходах.
М’язи задіяні та націлені
При правильному виконанні пліовіджимання націлені на деякі основні м’язи верхньої частини тіла, зокрема:
- груди
- трицепс
- плечі
- зубчаста м’яз передня
- ядро
Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що м’язи кора задіяні протягом усього руху, оскільки це допоможе захистити хребет від напруги. Також тримайте верхню частину стегон на одному рівні з тулубом і стегнами, розташованими на одному рівні, щоб зберегти правильну форму.
Спробуйте варіації віджимань Plyo
Нижче ми перерахували два найкращі пліометричні віджимання, які ви можете зробити, щоб випробувати себе ще більше. Ці варіації покращать силу та розмір верхньої частини тіла, а також сприятимуть зростанню м’язів.
№1 Віджимання пліо на лаві
Це просунутий варіант пліометричного віджимання, для якого потрібна лава для вправ або подібна піднята поверхня.
Зробити це:
- Прийміть положення для віджимань, поклавши руки на лаву, а пальці ніг витягніть позаду. Переконайтеся, що корпус стійкий, а долоні щільно притиснуті до лави.
- Опустіться вниз, поки груди не торкнуться краю лави, і як тільки ви підійметеся, різко підніміть руки та плесніть (за бажанням).
- Повторіть.
№2 Пліометричне віджимання щільним хватом
Пліовіджимання щільним хватом є досить складним варіантом, який збільшує навантаження на трицепс, але обмежує навантаження на плечі. Загалом, ця вправа збільшує силу локауту та допомагає досягти значної сили верхньої частини тіла.
Зробити це:
- Прийміть звичайне положення для віджимань і тримайте руки на ширині плечей.
- Опустіться вниз, поки груди не торкнуться підлоги, і як тільки ви підійметеся, різко відірвіть руки від підлоги та поплескайте (за бажанням).
- Повторіть.
Крім того, ви також можете використовувати медичний м’яч для віджимання пліо. Для цього під час виконання рухів потрібно тримати одну руку на м’ячі, а іншу – на підлозі.
Пліометричні віджимання дають неймовірну користь
Незалежно від ваших фітнес-цілей, включення пліометричних віджимань до ваших звичайних тренувань або тренувань для верхньої частини тіла може принести неймовірну користь.
Ця вправа не тільки допоможе вам досягти більшої сили, але й покращить спортивні результати під час спалювання калорій. Крім того, це збільшить частоту серцевих скорочень і покращить загальний стан серцево-судинної системи .
Поєднання пліометричних віджимань з іншими кардіо вправами, такими як бурпі та планка, може допомогти розвинути м’язи верхньої частини тіла.
Залишити відповідь