Шред-тренування зазвичай відноситься до високоінтенсивних тренувань, які зосереджуються на спалюванні жиру, нарощуванні м’язової маси та збільшенні загальної сили та витривалості.
Ці тренування розроблені як складні та часто використовуються, щоб допомогти людям досягти стрункої та підтягнутої статури.
Приклад розряду тренувань
Розминка
Почніть із 5–10 хвилин легких кардіо вправ, таких як біг підтюпцем, стрибки або їзда на велосипеді, щоб прискорити пульс і розігріти м’язи.
Кругове тренування
Для швидкого тренування виконуйте серію вправ у круговому форматі, переходячи від однієї вправи до іншої з мінімальною відпочинком між ними. Прагніть виконати 3-4 раунди наступних вправ:
- Берпі: 10-12 повторень
- Стрибкові присідання: 10-12 повторень
- Альпіністи: 10-12 повторень на ногу
- Віджимання: 10-12 повторень
- Високі коліна: 30 секунд
- Планка: затримайтеся на 30 секунд
Інтервальний тренінг
Виконайте серію високоінтенсивних інтервальних вправ, щоб прискорити пульс і спалити калорії. Ось приклад:
- Спринт: бігайте з максимальним зусиллям протягом 30 секунд
- Відпочинок: бігайте підтюпцем або повільно ходіть протягом 30 секунд
- Повторіть цикл бігу та відпочинку загалом 5-10 раундів.
Силові тренування
Включіть складні вправи у своє тренування shred, які націлені на кілька груп м’язів і сприяють росту м’язів. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень в першу чергу наступних вправ:
- Присідання
- Станова тяга
- Випади
- Жим лежачи
- Плечовий прес
- Підтягування або лат. Pulldowns
- Планка або російські закрутки
Основна робота
Завершіть тренування основними вправами для зміцнення м’язів преса:
- Велосипедні кранчі: 15-20 повторень на кожну сторону
- Опускання до стегон: 10-12 повторень на кожну сторону
- Російські скручування: 15-20 повторень на бік
- Підйоми ніг: 10-12 повторень
Заспокойся
Приділіть 5-10 хвилин легким вправам на розтяжку, щоб допомогти тілу відновитися та зменшити біль у м’язах.
Приклад 30-денного тренування shred
30-Day shred workout — популярна програма тренувань, створена експертом із фітнесу Джилліан Майклз.
Він розроблений, щоб допомогти людям розпочати свою фітнес-мандрівку, схуднути та покращити загальну силу та витривалість. Програма складається з високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) тривалістю приблизно 20 хвилин.
Ось розбивка 30-денної програми тренувань shred:
Структура
30-денна програма shred поділена на три рівні, кожен з яких триває по десять днів.
Ви починаєте з рівня 1 і переходите до рівня 2 через десять днів, а потім до рівня 3 протягом останніх десяти днів. Кожен рівень включає в себе комбінацію силових, кардіотренувань і основних вправ.
Рівень 1
Рівень 1 30-денного тренування shred зосереджений на формуванні основи сили та серцево-судинної форми. Вправи на рівні включають:
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Віджимання
- Випади
- Присідання
- Високі коліна
- Альпіністи
- Стрибки через скакалку
- Варіації дощок
Рівень 2
Рівень 2 збільшує інтенсивність і ще більше перевіряє ваш рівень фізичної підготовки. Вправи цього рівня включають:
- Стрибки присідання
- Випади при ходьбі з розгинаннями біцепса
- Бічні випади з бічними підйомами
- Дощаті домкрати
- Велосипедні кранчі
- Стрибки через скакалку з високими колінами
- Рядки з гантелями
- Провали на трицепс
Рівень 3
Рівень 3 30-денного тренування shred – це найскладніший рівень програми, розроблений, щоб розширити ваші межі.
Вправи цього рівня включають:
- Пліометричні випади
- Берпі
- Стрибки з жимом над головою
- Планка з підтягуванням колін
- Російські скручування з обтяженнями, такими як гантель або медичний м’яч
- Альпіністи з родзинкою
- Ренегатські ряди
- Варіації бічної планки
Кожне тренування складається з трьох циклів, з трьох хвилин силового тренування , двох хвилин кардіотренувань і однієї хвилини основних вправ. Круги виконуються спина до спини з мінімальним відпочинком між вправами. Програма рекомендує виконувати тренування шість днів на тиждень з одним днем відпочинку.
Не забувайте починати з рівня, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки, і поступово прогресуйте, коли станете сильнішими. Важливо прислухатися до свого тіла і за потреби змінювати вправи.
Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом або лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.
2-тижневий виклик shred
Двотижневе завдання shred – це короткочасне високоінтенсивне тренування та план дієти, спрямований на прискорення втрати жиру та покращення загальної фізичної форми протягом обмеженого періоду часу.
Майте на увазі, що хоча двотижневе завдання може стати поштовхом до ваших фітнес-цілей, довгострокові стійкі зміни вимагають постійних зусиль і збалансованого способу життя.
Хоча ви можете слідувати подібній схемі, як згадано вище, для двотижневого завдання подрібнення, нижче наведено приклад плану дієти, якого ви можете дотримуватися:
План дієти
Дефіцит калорій
Створіть дефіцит калорій , споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте за 24 години. Вам потрібно буде розрахувати добову норму калорій залежно від вашого зросту, ваги, віку та рівня активності. Прагніть до дефіциту 500-700 калорій на день, щоб полегшити втрату жиру.
Збалансовані макроелементи
Дотримуйтесь добре збалансованої дієти, яка включає нежирні джерела білка (курка, риба, тофу), складні вуглеводи (цільнозернові продукти, фрукти, овочі) і здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія).
Порційний контроль
Ви можете контролювати споживання калорій, контролюючи порції їжі. Використовуйте менші тарілки, відміряйте порції їжі та пам’ятайте про розміри порцій.
Зволоження
Прагніть залишатися зволоженим протягом дня, часто вживаючи свіжу воду. Уникайте солодких напоїв, оскільки це збільшить ваші щоденні калорії.
Приготування їжі
Плануйте та готуйте свої страви заздалегідь, щоб у вас були готові здорові страви. Це може допомогти вам зробити кращий вибір їжі та уникнути імпульсивного або нездорового харчування.
Пам’ятайте, що важливо починати поступово, прислухатися до свого тіла та звернутися за порадою до кваліфікованого фітнес-професіонала, якщо ви новачок у інтенсивних тренуваннях або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям. Вони можуть допомогти розробити короткий план тренувань, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
Залишити відповідь