Берддог кранчі — це версія вправи берддог, рух для зміцнення ядра, який опрацьовує сідниці, нижню частину спини та черевний прес серед інших груп м’язів.
Традиційна вправа bird dog активізує черевний прес завдяки виконанню bird dog crunches.
Як роблять пташині собаки хрускіт?
- Починаючи з положення на колінах, помістіть руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
- Натягніть пупок ближче до хребта, щоб активувати ядро.
- Випряміть ліву ногу назад, а праву руку витягніть перед собою. Тримайте плечі та стегна на одній лінії з землею.
- Після того, як ви закріпите рівновагу у витягнутій позі, натискаючи м’язи живота, зігніть правий лікоть і підведіть його до лівого коліна.
- Зберігайте позицію на короткий період часу, відчуваючи, як ваш прес скорочується.
- Поверніться до початкової пози, повільно розгинаючи праву руку та ліву ногу.
- Витягнувши ліву руку та праву ногу та стиснувши лівий лікоть до правого коліна, повторіть рух з іншого боку.
- Продовжуйте міняти сторони стільки разів, скільки забажаєте.
- Не забувайте підтримувати правильну форму протягом усієї вправи.
- Тримайте м’язи кора напруженими і намагайтеся, щоб спина не вигиналася або не округлювалася.
- Коли ви звикнете до вправи, почніть з кількох повторень і поступово збільшуйте складність.
До якої фізичної активності відноситься пташина собака?
Дуже популярна вправа для зміцнення кора, bird dog crunches опрацьовує сідничні м’язи, нижню частину спини та черевний прес серед інших груп м’язів. Він часто використовується в багатьох схемах вправ і програмах реабілітації для покращення постави, рівноваги та стабільності тіла.
Вправа «Собака-пташка» напрацювала м’язи
Глибокі стабілізуючі м’язи преса та нижньої частини спини є одними з основних м’язів, які в основному працюють під час хрускіту пташок. Однак він також працює на низці різних груп м’язів по всьому тілу.
Наступні м’язи в основному використовуються у вправі bird dog:
черевний прес
Щоб підтримувати тулуб і підтримувати правильне вирівнювання протягом вправи, задіяні поперечний м’яз живота (глибокі м’язи кора) і прямий м’яз живота (шість м’язів).
Нижній частині спини
М’язи, які проходять уздовж хребта, відомі як erector spinae, скорочуються, щоб підтримувати та стабілізувати нижню частину спини.
Сідничні м’язи
Щоб підтримувати стегно в розтягнутому стані та підтримувати баланс, сідничні м’язи (великий, середній і малий) сідниць скорочуються.
Стабілізатори стегна
Разом із глибокими ротаторами стегна м’язи, що відводять і приводять стегна, стабілізують тазостегновий суглоб під час руху.
Плечі і верхня частина спини
Дельтоподібні, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи плечового поясу допомагають стабілізувати верхню частину тіла та зберегти правильне розташування плечей.
Квадрицепс і підколінні сухожилля
Витягнута нога підтримується квадрицепсами та підколінними сухожиллями в передній і задній частині стегон відповідно.
Кранчі пташок допомагають збільшити міцність, стабільність і загальну координацію тіла, опрацьовуючи ці групи м’язів. Якщо робити це правильно та послідовно, це також може допомогти покращити поставу та зменшити ризик болю в попереку.
Переваги фізичних вправ птахів
Вправа bird dog багато в чому корисна для тіла та загальної фізичної форми. Нижче наведено деякі з основних переваг включення bird dog crunches у ваш режим вправ:
Міцність сердечника
Основні м’язи, які включають м’язи черевного преса, нижньої частини спини та глибокі стабілізуючі м’язи, є основними цілями вправи bird dog. Ви можете покращити свою основну силу, стабільність і контроль, необхідні для гарної постави, рівноваги та функціональних рухів, регулярно виконуючи вправи bird dog.
Стабільність хребта
Основні м’язи, які включають м’язи черевного преса, нижньої частини спини та глибокі стабілізуючі м’язи, є основними цілями вправи bird dog. Ви можете покращити свою основну силу, стабільність і контроль, необхідні для гарної постави, рівноваги та функціональних рухів, регулярно виконуючи вправи bird dog.
Поліпшення балансу та координації
Вимога підтримувати стабільність під час розгинання та перемикання кінцівок ускладнює вправи пташиної собаки для рівноваги та координації. Вашу пропріоцепцію — знання про те, де ваше тіло знаходиться в просторі — можна покращити за допомогою регулярних вправ, що також може допомогти з рівновагою та координацією під час різноманітних видів діяльності.
Покращення постави
Хрускіт собаки-пташки може допомогти покращити загальну поставу, оскільки він працює на м’язах спини та корі, які важливі для підтримки правильної постави. Щоб покращити вирівнювання та зменшити навантаження на хребет, ці м’язи можна зміцнити, щоб протидіяти шкідливим наслідкам тривалого сидіння або неправильної постави.
Повне залучення тіла
У той час як основні м’язи є основним фокусом у вправі bird dog, сідниці, плечі та стабілізатори стегон також працюють.
Ця вправа стимулює загальну силу тіла та скоординовану активацію м’язів, що покращує загальну фізичну працездатність і функціональну форму.
Реабілітація та профілактика травматизму
У програмах фізичного лікування та реабілітації часто використовуються вправи bird dog. Це може допомогти у загоєнні травм спини, підвищити загальну силу та рухливість, а також покращити стабільність хребта після операції.
Рухи пташиної собаки також можуть допомогти запобігти травмам у майбутньому, покращуючи механіку тіла та зміцнюючи серцевину.
Щоб максимізувати переваги та зменшити ризик травм, завжди практикуйте хрускіт пташок у відповідній формі та з контролем. Починаючи нову програму тренувань, завжди радимо поговорити з медичним працівником або сертифікованим фітнес-тренером, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або травми.
Залишити відповідь