Підтягування широким хватом — це різновид традиційної вправи підтягування, спрямованої на верхню частину спини, плечі та руки. У цій вправі ваші руки розташовуються на перекладині ширше, ніж на ширині плечей. Таке розташування рук більшою мірою залучає м’язи спини та плечей.
Кроки для виконання підтягувань широким хватом
Ось що ви повинні робити для підтягувань
- Знайдіть штангу для підтягувань або будь-яку міцну штангу, яка витримає вашу вагу.
- Візьміться за гриф верхнім хватом, розставивши руки на ширині плечей. Тримайте долоні назовні.
- Повисніть на перекладині, тримаючи руки повністю витягнутими, а ноги на землі. Це ваша стартова позиція.
- Задіяйте м’язи кора для стабільності та стисніть лопатки разом.
- Підтягніться, зігнувши лікті та наблизивши груди до перекладини. Тримайте тіло прямо і уникайте розгойдувань або використання імпульсу.
- Продовжуйте тягнути, поки ваше підборіддя не підійметься до штанги або не досягне того самого рівня, що й штанга.
- На мить затримайтеся у верхній позиції, зосереджуючись на скороченні м’язів спини.
- Повільно опустіться у вихідне положення, контролюючи рух.
Підтягування широким хватом з обтяженнями є вдосконаленим варіантом підтягування широким хватом. Вони передбачають додавання зовнішнього опору для збільшення інтенсивності та складності руху, сприяючи подальшому розвитку сили та м’язів .
Які м’язи підтягування широким хватом працюють?
Ця вправа в першу чергу спрямована на такі групи м’язів:
Latissimus dorsi
Широкий хват підкреслює активацію найширшого м’яза спини, широко відомого як «широкі м’язи».
Це великі м’язи, які надають спині V-подібний вигляд. Вони відповідають за тягу рук вниз під час виконання вправи.
Ромбоподібні
Ромби розташовані між лопатками і відіграють вирішальну роль у втягуванні та стабілізації лопаток. Вони сильно задіяні під час підтягувань широким хватом.
Трапеція
Трапецієподібні м’язи , зокрема середні та нижні волокна, беруть участь у тяговому русі під час вправи. Вони допомагають втягнути і опустити лопатки.
Двоголовий м’яз плеча
Під час підтягувань широким хватом активно задіяні двоголові м’язи плеча, розташовані на передній частині плеча. Вони допомагають згинати лікті, коли ви підтягуєте тіло вгору.
Плечовий і плечепроменевий
Ці м’язи, розташовані у верхній частині руки, працюють синергетично з біцепсами, допомагаючи згинати лікті під час виконання вправи.
М’язи передпліччя
М’язи вашого передпліччя, такі як плечепроменевий м’яз, променевий згинач зап’ястя та ліктьовий згинач зап’ястя, задіяні для стабілізації захоплення грифа та сприяння тяговому руху.
Задні дельти
У той час як основна увага приділяється м’язам спини, задні дельтовидні м’язи (задні м’язи плеча) також певною мірою задіяні під час підтягувань широким хватом.
Переваги підтягувань широким хватом
Підтягування широким хватом дають кілька переваг для вашої сили та фізичної форми:
Сила верхньої частини тіла
Вправа задіює кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи широкі м’язи, ромби, трапеції, біцепси та передпліччя. Регулярне виконання підтягувань широким хватом може значно збільшити силу верхньої частини тіла та загальну силу тяги.
Зворотний розвиток
Вправа в першу чергу спрямована на найширший м’яз спини, який є найбільшим м’язом спини. Включивши цю вправу у свій розпорядок дня, ви зможете ефективно розвинути та зміцнити м’язи спини , що призведе до покращення постави та більш чіткого вигляду спини.
Стійкість плечей
Підтягування вимагають стабілізації лопаток із залученням ромбоподібних і трапецієподібних м’язів. Це допомагає покращити стабільність плеча та контроль, зменшуючи ризик травм плеча та сприяючи кращому загальному здоров’ю плеча.
Підвищена сила зчеплення
Тримання за гриф ширшим хватом під час підтягувань ускладнює силу хвата та м’язи передпліччя . Згодом це може призвести до покращення сили захоплення, що корисно для різних вправ і повсякденних дій, які включають захоплення та утримання предметів.
Основне залучення
Підтягування широким хватом потребують стабільності ядра, щоб підтримувати правильну форму та запобігати надмірному хитанню. Ваші основні м’язи, включаючи прямі м’язи живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота, працюють, щоб стабілізувати ваше тіло протягом виконання вправи, сприяючи міцності та стабільності кора.
Функціональна міцність
Підтягування імітують тягові рухи, з якими ви можете стикатися в повсякденному житті або заняттях спортом. Зміцнюючи м’язи, задіяні в цих рухах, ви підвищуєте свою функціональну силу , полегшуючи виконання таких завдань, як підйом, підтягування та лазіння.
Універсальність і масштабованість
Підтягування широким хватом можна змінювати відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок, ви можете почати з підтягувань із підтримкою, як-от використання стрічки або тренажера для підтягувань, і поступово переходити до підтягувань без допомоги. Цю вправу можна адаптувати до вашої сили та поступово збільшувати інтенсивність у міру того, як ви станете більш вправними.
Включення підтягувань широким хватом у вашу програму тренувань може дати широкий спектр переваг, сприяючи зміцненню верхньої частини тіла, розвитку м’язів і функціональній формі. Важливо практикувати правильну форму, поступово збільшувати інтенсивність і прислухатися до свого тіла, щоб запобігти травмам і досягти оптимальних результатів.
Залишити відповідь