坐姿腿部伸展是标准腿部伸展或膝盖伸展练习的变体。这是一项令人惊叹的力量训练动作，可以帮助您增强股四头肌力量和肌肉清晰度。
此练习中主要锻炼的肌肉是股四头肌，这是一组位于大腿前部和侧面的肌肉。股四头肌包括股外侧肌、股中间肌、股内侧肌和股直肌。
坐姿腿部伸展的好处
坐姿膝关节伸展不仅可以增强力量，还有助于增强股四头肌的尺寸。此外，这项练习还可以增强与膝关节相连的韧带，保持膝盖健康、强壮并免受伤害。
坐姿腿部伸展练习的最佳之处在于，它是一种多功能动作，可以使用多种工具来完成。虽然基本版本是在腿部伸展机上完成的，但您也可以使用不同的工具来完成，例如哑铃、阻力带和脚踝重物。
如果您没有任何此类设备或腿部伸展机，请不要担心，您仍然可以仅使用体重来进行此练习。
尝试 4 种坐姿腿部伸展变式
1.自重坐姿腿部伸展
如果没有锻炼工具，可以在家中利用自身体重进行坐姿腿部伸展运动。如果您有膝盖疼痛或任何其他问题，自重版本可能是理想的选择。
去做：
- 笔直坐在椅子上，双脚踩在地板上。
- 双脚保持与臀部同宽的距离，并确保背部挺直。
- 现在，伸展左膝并将左腿抬高至感觉舒适的高度。慢慢地将其降低回到起始位置。
- 完成几次，然后换右腿重复。
2. 使用机器进行坐姿腿部伸展
标准的坐式膝关节伸展是在腿部伸展机上完成的。使用坐式腿部伸展机：
- 坐在机器上，确保加重垫放在小腿上方。保持背部挺直，避免弓形。
- 保持膝盖呈 90 度并选择适合您的重量。
- 将双手放在杠上，用股四头肌伸展膝盖，慢慢抬起小腿。
- 举起重物直到双腿伸直。
- 现在将重量放回到起始位置并重复。
3. 坐姿腿部伸展带弹力带
膝盖伸展也可以使用阻力带来完成。这是一个简单的版本，初学者和高级练习者都可以完成。您可以在健身房进行这种变式，也可以将其添加到您的家庭腿部塑形锻炼程序中。
去做：
- 笔直坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地板上。确保您的背部牢牢地压在长凳的边缘上。
- 现在，将带子的一端绕在左脚下或将其缠绕在右后椅腿上。
- 在另一端打一个圈，然后将带子绕在左脚踝上。
- 双手握住长凳或椅子的两侧，并保持右脚弯曲。
- 从那里开始，伸直右膝直至完全伸展，然后慢慢返回到起点。
- 在一侧完成几次重复，然后在另一侧重复。
4.坐姿哑铃腿屈伸
哑铃腿屈伸非常具有挑战性，因此如果您是初学者或膝盖疼痛或下半身受伤，则不应尝试。
去做：
- 笔直坐在健身凳上，背部保持稳定。
- 现在，双腿呈 90 度角，将哑铃夹在双脚之间。
- 收紧股四头肌，慢慢将双腿抬起到最大程度。
- 伸展双腿时，确保身体稳定。
- 在顶部暂停几秒钟，然后慢慢将双腿放回起始位置。
坐姿腿部伸展运动是针对和加强股四头肌的最佳练习，通过上述变化，您可以根据您的健身水平使练习变得简单或具有挑战性。
但是，请记住，如果做得不正确，像上面讨论的那样的伸展练习可能会损坏您的膝盖。因此，在进行任何坐姿腿部伸展变式时，请仔细检查自己的姿势，如果膝盖、大腿或脚踝受伤，请避免使用这些变式。
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