Wall ab 锻炼是开始核心训练的最简单方法之一。这种稳定的结构可作为锻炼的坚实基础，无需使用任何复杂的锻炼工具即可很好地锻炼腹肌。
当您无法进入健身房或者您是初学者，或者当您想在常规腹肌训练程序中增加多样性时，腹肌的墙壁锻炼会特别有用。
Wall ab 锻炼不仅针对上半身的肌肉，即胸部、腹肌、肩部、二头肌和三头肌，而且还可以激发背部和关键的下半身肌肉，如臀肌和股四头肌。
壁腹锻炼可添加到您的锻炼课程中
以下是任何人都可以做的五个最好和最简单的腹肌墙练习：
#1 靠墙坐
靠墙坐是最简单的靠墙锻炼之一，它不仅可以增强腹肌，还可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。这是一项等距运动，肯定会提供惊人的效果。
怎么做？
- 开始站立，背部靠在墙上。将双脚放在与臀部同宽的位置。
- 将脚伸出几步，同时保持背部靠在墙上，然后向下滑动以进入下蹲位置。
- 保持膝盖弯曲 90 度，肘部弯曲在头后。
- 在整个练习过程中保持腹肌和核心肌肉的参与。
#2 登山者
登山是另一种长城运动，它不仅可以增强腹肌，还可以锻炼肩部、背部、手臂和腿部肌肉。这是一种有效的复合运动，可以提高心率并帮助燃烧大量卡路里。
怎么做？
- 采取高木板姿势，双脚压在墙的底部。慢慢地将脚向上移动，直到它们与肩部肌肉对齐。
- 将左膝向胸部移动，同时将右脚牢牢压在墙上。
- 将左腿放回起始位置，并将右腿拉向胸部。
- 继续交替进行几次。
#3 桥
该桥是针对臀部和其他主要下半身肌肉的最有效的核心强化腹部锻炼之一。
怎么做？
- 躺在地板上，双腿紧贴墙壁。将左膝弯曲成 90 度角，然后将脚放在墙上。
- 将你的右腿伸直朝向天花板，然后将你的手沿着你的身体向下移动。将手掌压在地板上。
- 用手向下压，尽可能高地抬起臀部，同时将右脚向上伸向天花板。
- 在动作的最高点，挤压臀大肌，然后将臀部放低回到起始位置。换腿重复。
#4 墙臭虫
Deadbugs 是针对深层核心稳定器的最佳腹肌训练之一。但是，在做贴墙式时，你必须不断将手掌压在墙上，这样整个核心就会有持续的张力。
怎么做？
- 仰卧在运动垫上，头朝墙。
- 保持双腿弯曲成 90 度角。将身体向前推，直到手掌完全压入墙壁。保持手臂伸直，手指指向前方。
- 按压手掌并抬起弯曲的双腿，直到膝盖高于臀部且小腿与地面平行。
- 保持双腿弯曲，放下左脚后跟并轻敲地板。将你的腿向后移到臀部上方，然后用你的右脚后跟重复这个动作。
- 继续交替进行几次。
#5 俯卧撑
俯卧撑是经典的腹部锻炼之一，它也针对三头肌和胸部肌肉。当您将身体推离墙壁时，这些肌肉会参与并成为目标。
怎么做？
- 将您的手放在墙上，然后伸直。保持双手略低于肩高，并确保前臂彼此平行。
- 将双脚离墙几英寸，用手按压身体，使身体远离墙壁。
- 将自己靠回起始位置，然后重复练习。确保腹肌在整个运动过程中都处于活动状态。
上述腹部锻炼适合初学者，可以添加到任何健身房或家庭锻炼程序中。对于每项练习，目标是至少重复 10 次，并随着您变得更加自信而逐渐增加重复次数。
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