抗旋转练习是增强核心稳定性和力量的好方法。
与涉及旋转的旋转练习不同，抗旋转运动涉及收缩核心肌肉并保持它们，同时保持身体的其他部分处于单一方向或运动。
这些练习需要您抵抗旋转力，这进一步针对核心肌肉并增强其力量。
目标肌肉
与主要针对腹直肌（即六块腹肌）的仰卧起坐和仰卧起坐等其他核心练习相比，抗旋转核心练习还涉及深层核心肌肉，包括斜肌、臀部、骨盆和中下背部肌肉。
所有这些肌肉都有助于稳定脊柱、保持直立姿势，并有助于有效、安全地移动。
最佳抗旋转练习
下面提到的是五种最好、最有效的抗旋转核心练习，可以用来加强和稳定你的腹部：
#1 鸟狗
鸟狗式是最好的抗旋转练习之一，不仅针对核心肌群，而且对肩部稳定性也很有效。这是一项适合初学者的练习，可以轻松添加到您的核心训练中。
去做吧：
- 采取四肢着地的姿势，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
- 确保肩膀和臀部保持水平，以保持身体对齐。将肚脐拉向脊柱，调动核心肌肉。
- 抬起右臂和左腿，然后将它们伸直。返回起始位置，并在另一侧重复。
#2 半跪单臂划船
半跪式单臂划船是另一种非常有效的抗旋转运动，它也可以锻炼核心肌肉和其他肌肉。
这项练习的目的是稳定膝盖并调动臀肌和臀部，同时使用腹肌控制躯干旋转和伸展。
去做吧：
- 采取半跪姿，右腿向前伸出 90 度。用左手握住电缆，并将右手放在身体两侧。
- 通过向后划动绳索开始运动，同时弯曲肘部并挤压肩胛骨。
- 返回起始位置，然后重复。不要扭曲你的躯干。
#3 单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉是最好的复合抗旋转练习之一，它可以同时锻炼多块肌肉，包括核心肌群、腿筋和臀肌。
去做吧：
- 开始站立，双脚与肩同宽，右手抓住哑铃或壶铃。
- 铰接臀部，将右腿在身后摆动，同时将哑铃移向地板。
- 这样做时，请确保背部挺直，肩部肌肉挤压在一起。
- 在另一侧重复练习。
#4 拍肩
拍肩是最有效的抗旋转练习之一，需要您用手掌交替触摸另一侧肩膀的顶部，同时保持身体的其他部分静止。
去做吧：
- 采取跪姿平板支撑姿势，双腿保持与臀部同宽的距离。
- 保持脚踝交叉，身体从头到脚成一条直线。
- 锻炼腹肌。保持臀部和肩膀水平，抬起右手掌。
- 用右手掌轻拍左肩顶部，然后回到起始位置。用左臂重复上述动作，然后继续进行几次。
#5 弹力带深蹲
弹力带深蹲是一项令人惊叹的抗旋转核心运动，不仅可以增强核心力量，还可以锻炼下半身肌肉。
去做吧：
- 将阻力带固定在坚固的物体或门口。抓住两端，从锚点向后退几步。
- 将身体向左或向右转动90度，从蹲下开始练习。
- 双脚保持与肩同宽的距离，保持良好的姿势。
- 弯曲膝盖，并将臀部向后推。将脚后跟压入地板，使体重重新上升。
进行上述的抗旋转练习不仅可以增强整个核心肌肉，还可以帮助您获得更多的躯干稳定性。
将这些抗旋转练习添加到您的核心训练或全身力量训练中，并完成至少十次和三组。当你获得更多的力量时，增加你的次数，并选择更重的重量。
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