胸部复合练习是在更短的时间内锻炼最大块胸部肌肉的最佳方法之一。这些练习不仅可以为您提供最大的增益，还有助于改善您的肌肉间协调性，提高您的整体心血管效率，并燃烧卡路里。
将某些复合胸部锻炼纳入您的日常锻炼中肯定会帮助您建立更强壮、肌肉更发达的胸肌，同时也有益于身体的其他主要和次要肌肉。
复合练习与胸部隔离练习
复合练习，也称为多关节练习，通常同时作用于多个肌肉群。这些练习涉及两块或更多肌肉，通过同时针对所有肌肉来减少训练时间。
另一方面，胸部隔离练习是单关节运动，这意味着它们一次锻炼一块肌肉，并且单方面锻炼每块肌肉。一些最好的胸部隔离练习包括交叉飞鸟、胸部飞鸟、上斜哑铃飞鸟和机器飞鸟。
由于胸部复合练习涉及两个或多个肌肉群，因此您可以使用较重的重量，并且随着时间的推移也可以增强力量。
5 种促进胸肌发育的最佳胸部复合练习
以下列出了一些最佳的复合练习，您可以利用这些练习来增强胸部和其他周围肌肉的力量和尺寸：
1.杠铃卧推
杠铃卧推是最好的胸部复合练习之一，特别针对中胸部，有助于增强胸部厚度。其他目标肌肉包括三头肌、前锯肌、三角肌和肩胛骨固定肌。
去做：
- 仰卧在平坦的练习凳上。将脚放在长凳两侧的地板上。
- 正手握住杠铃，即手掌朝向脚部。
- 双手的位置比肩膀稍宽。
- 现在伸展双臂，将杠铃推向天花板，然后将其降低至胸部水平。
- 重复。
2.下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推也是最好的胸部复合练习之一，它涉及下胸部肌肉以及其他上半身肌肉。这些包括三头肌、二头肌和前三角肌。
去做：
- 将练习凳放置在倾斜位置，角度不超过 30 度。仰卧，将脚放在地板上。
- 双手与肩同宽，抓住杠铃，手掌朝上。
- 现在，慢慢地将杠铃从架子上拉出来，并将其放在胸部上方。
- 将其降低至胸部中央，然后将杠铃推回到初始位置。
- 重复。
3.胸部屈伸
臂屈伸是最具挑战性的复合胸部练习之一，它有很多好处。它不仅针对胸肌，还针对菱形肌、三头肌、三角肌前束、背阔肌和斜方肌。胸部深蹲被认为是锻炼下胸部肌肉的最佳自重运动。
去做：
- 站在浸胶机的双杠之间。身体前倾，将重心转移到双手上。
- 弯曲手臂并降低身体，直到感觉胸部有拉伸感。
- 现在，使用胸部肌肉并将身体向后抬起，直到手臂完全伸展。
- 重复。
4.俯卧撑
俯卧撑是最好的自重胸部复合练习之一，也针对三头肌和核心肌肉。您可以将这种复合胸部锻炼添加到您的家庭日常锻炼中，并尝试其一些变体以获得更有效的锻炼。
去做：
- 将自己放在膝盖上，双手放在地板上。现在，伸展双腿，双手向前移动，直到身体呈一条直线。
- 保持双手略宽于肩膀，背部保持稳定。
- 接下来，弯曲手臂并收紧腹肌，降低身体，直到胸部接触地板。伸直手臂回来。
- 重复。
5.哑铃套头衫
哑铃上拉是最有效的复合胸部练习之一，也针对三角肌前束、背阔肌、三头肌和大圆肌。这项练习可以使用哑铃或健身球来完成。
去做：
- 躺在平坦的长凳上，双手握住哑铃。将双手伸过头顶，并保持肘部稍微弯曲。
- 调动核心肌肉，将哑铃拉过头顶，同时保持手臂伸展。
- 当你的手臂垂直时，暂停，然后反向运动。
- 重复。
像上面讨论的胸部复合练习不仅可以增强胸部力量，还可以增加您的胸部尺寸和质量，并提高您的整体上半身表现。
它们可以改善多种肩部运动，并随着时间的推移增强您的核心力量和稳定性。然而，在进行这些练习时，您必须始终注意自己的姿势，并专注于缓慢且受控的动作。
发表回复