对眼睛有益的最佳食物是含有视黄醇形式的维生素 A 的食物，视黄醇是生物利用度最高、活性最高的维生素形式。对于纯素食者和素食者来说，可以考虑富含β-胡萝卜素的食物，但β-胡萝卜素的效果不如视黄醇。
其他营养物质（如 omega-3 脂肪酸）也有益于眼睛健康，并与视黄醇一起存在于各种食物中。在这篇文章中，我们为您带来了常规饮食中必须包含的对眼睛有益的食物清单。
对眼睛有益的食物：对眼睛有益的维生素A食物清单
可以包括以下五种改善视力的食物：
1) 鳕鱼
鳕鱼是一种受欢迎的大西洋鱼类，以其 omega-3 含量而闻名。Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
然而，它们也是生物利用度最高的维生素 A 和维生素 D 的绝佳来源。鱼肝油也是一种流行的膳食补充剂。它是治疗维生素 A 缺乏症的最佳天然食品之一，也被认为是对眼睛有益的食物之一。
根据美国农业部提供的数据，四盎司大西洋鳕鱼含有：
- 卡路里：90大卡
- 脂肪：0.5克
- 钠：79.5毫克
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 糖：0克
- 蛋白质：20克
- 铁：0.358毫克
- 维生素C：3.58毫克
- 钾：468.3 毫克
- 硒: 37.5 微克
- 维生素 B6：0.3 毫克
- 胆碱：73.9 毫克
- 维生素 B12：1 微克
- 维生素 D：1 微克
2) 三文鱼
三文鱼是对眼睛最好的食物之一。它含有 2,150 毫克 EPA 和 DHA（omega-3 脂肪酸）以及大量视黄醇。
它还提供大量的维生素和矿物质，包括维生素 D、硒和 B 族维生素。在饮食中加入这种鱼可以降低患心脏病、痴呆和抑郁症的风险。
根据美国农业部提供的数据，3盎司野生捕获的鲑鱼可提供：
- 热量：121大卡
- 脂肪：5.4克
- 钠：37.4毫克
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 糖类：0克
- 蛋白质：17克
3）内脏肉
令人惊讶的是，内脏肉也是对眼睛有益的食物之一，并且比普通肉类含有更多的营养成分，使其更有营养。
内脏肉富含铜、硒、锰等其他营养成分，例如肝脏、心脏和脾脏。
改善视力的蔬菜
以下是素食者改善视力的最佳食物：
1) 胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素，可被人体转化为视黄醇。然而，β-胡萝卜素的生物利用度低于动物性食品中的视黄醇。
胡萝卜绝对是对眼睛有益的最佳纯素食品之一。它们还富含膳食纤维，可以防止便秘并促进消化。它们还富含抗氧化剂，可以对抗与体内炎症相关的氧化自由基。
2）西兰花
西兰花是类胡萝卜素以及维生素 K 和维生素 C 的绝佳来源。维生素 K 与骨代谢和血液凝固有关，而维生素 C 是一种抗氧化剂。
西兰花中的必需营养素包括一定量的胡萝卜素化合物，可以在体内转化为视黄醇。
为了眼睛健康，我需要多久吃一次这些食物？
如果您是素食主义者并且仅食用蔬菜来改善视力，则必须在每天的饮食中加入这些食物，因为胡萝卜素化合物的生物利用度非常慢。对眼睛有益的纯素食品的视黄醇转化率也较低。
如果您是非素食者，请每周食用几次上述对眼睛有益的食物，以获得最佳眼睛健康所需的所有必需视黄醇。
Indranil Biswas 是一位营养师和私人教练，拥有营养学和个人训练文凭，专攻运动营养和力量训练。
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